Полный гайд на сон за 2 минуты скачать в хорошем качестве

Полный гайд на сон за 2 минуты

Полный гайд на сон за 2 минуты Ты можешь пить добавки и качать дисциплину, но если сон сломан — всё бесполезно. База простая: Среднему человеку нужно от четырёх до шести полных циклов сна. Один цикл длится примерно 90 минут — как выяснила Гарвардская школа медицины. Взрослому нужно минимум 7 часов регулярно — это консенсус Американской академии медицины сна и Sleep Research Society. Дальше: фиксируй подъём каждый день и под него подгоняй отход ко сну. Теперь делаем сам сон глубже и лучше. Во‑первых: встаёшь в одно и то же время, даже в выходные. Это прямо основа гигиены сна у врачей и медресурсов уровня Harvard Health. Во‑вторых: утром ловишь дневной свет 5–10 минут — он настраивает циркадные часы. И последнее: кофеин убери за 8 часов до сна, иначе, даже если уснёшь, сон будет плохим. В комнате должно быть темно, тихо, прохладно. Оптимум у многих - 15–17°C, поэтому проветривай комнату перед сном. Если есть маска — это must have, потому что свет ночью сбивает гормоны сна. И да: синий свет от экрана сильнее всего давит мелатонин — хотя бы за полчаса до сна убавь яркость и убери телефон. Например, у меня стоят умные будильники на Apple Watch, и телефон я убираю полностью за час до сна. Из БАДов можешь пить магний, цинк и иногда мелатонин, если не можешь уснуть. Итак, ещё раз пробежимся по основным правилам: Во‑первых: кофе и предтрен — минимум за 6 часов, а лучше за 8 часов. В JCSM показали, что кофеин даже за 6 часов всё равно очень плохо сказывается на сне. Тренировка — за 2–3 часа, и прогулка перед сном — нормально. И плотную еду заканчивай за 3–4 часа. Ложиться спать голодным — полезно. Если ты применишь сегодня все советы, то в течение первой недели, согласно исследованиям, твой тестостерон поднимется на 20%, кортизол снизится на 20%, а гормон роста будет вырабатываться лучше и быстрее.