Мой рацион для похудения на 5 дней. Устала от похудения? Вот почему это нормально! скачать в хорошем качестве

Мой рацион для похудения на 5 дней. Устала от похудения? Вот почему это нормально!

📌 О чём это видео? Я на 15 неделе своего пути (-9 кг), и меня накрыла усталость от похудения. В этом ролике — честный разговор о кризисе: почему даже при хороших результатах так трудно продолжать? Дам научное объяснение + практические лайфхаки, как пережить этот этап. 📌 Важно: Я не диетолог! Делюсь личным опытом. Если есть проблемы со здоровьем — обратитесь к специалисту. Отчет за 5 дней Fat Secret - https://www.fatsecret.com/export/3607... Исследования: 1. Метаболическая адаптация: исследование участников The Biggest Loser Источник: "Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition" (Fothergill et al., 2016, *Obesity*) Методика: Учёные из NIH наблюдали 14 участников шоу The Biggest Loser через 6 лет после окончания программы. Измеряли: Основной обмен (BMR) с помощью непрямой калориметрии. Уровень лептина и тиреоидных гормонов (Т3, Т4). Состав тела (DEXA-сканирование). Результаты: Через 6 лет участники восстановили ~70% потерянного веса, но их BMR оставался сниженным в среднем на 500 ккал/день ниже расчётных значений для их нового веса. Уровень лептина был на 65% ниже, чем до похудения, что объясняло повышенный голод. Т3 (трийодтиронин) снизился на 20%, что подтвердило замедление метаболизма. Почему это важно? Организм «помнит» предыдущий вес и сопротивляется его потере даже спустя годы. Жёсткие диеты (особенно с экстремальным дефицитом) могут нанести долгосрочный ущерб метаболизму. Ссылка: [Fothergill et al., 2016](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/f...) --- 2. Гормональные изменения: исследование Sumithran et al. (2011) Методика: 50 пациентов с ожирением сидели на низкокалорийной диете (550 ккал/день) 10 недель, затем перешли на поддерживающий режим. Замеряли 23 гормона, связанных с голодом и метаболизмом, через 1, 12 и 52 недели после диеты. Результаты: Через 1 год после диеты у участников: Лептин оставался на 35% ниже исходного уровня → постоянное чувство голода. Грелин (гормон голода) вырос на 20%. Кортизол увеличился на 50% → стресс и склонность к набору жира. Инсулин снизился, но резистентность к нему выросла (риск диабета). Вывод: Даже через год тело «требует» вернуть потерянный вес через гормональные изменения. Ссылка: [Sumithran et al., 2011](https://www.nejm.org/doi/full/10.1056...) --- 3. NEAT и неосознанная экономия энергии (Buchowski et al., 2004) Методика: 20 женщин с ожирением и 20 без ожирения жили в метаболической камере, где точно замеряли их NEAT (например, движения руками, смена позы). Часть участников сидела на дефиците калорий. Результаты: При дефиците NEAT снижался на 15–30%: Люди меньше ерзали, реже вставали, предпочитали сидеть. Это «экономило» до 350 ккал/день без осознания. У участников с ожирением NEAT был изначально ниже, что усугубляло проблему. Практический смысл: Недооценка NEAT – причина «почему я мало ем, но не худею». Решение: трекеры шагов, напоминания вставать каждые 30 мин. Ссылка: [Buchowski et al., 2004](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/a...) --- 4. Потеря мышечной массы при дефиците (Weiss et al., 2016) Методика: 40 взрослых (средний возраст 70 лет) сидели на диете с 25% дефицитом 6 месяцев. Измеряли мышечную массу (МРТ) и силу (динамометрия). Результаты: Участники потеряли 5–8% мышечной массы, даже при потреблении 1.5 г белка/кг. Скорость потери мышц коррелировала с падением уровня IGF-1 (гормона роста). Силовые тренировки сокращали потери на 50%. Вывод: Без тренировок дефицит ведёт к саркопении (особенно у пожилых). Рекомендация: дефицит не должен превышать 20%, если нет силовых нагрузок. Ссылка: [Weiss et al., 2016](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/f...)