Нужен ли расчет БЖУ? скачать в хорошем качестве

Нужен ли расчет БЖУ?

Мне постоянно приходят просьбы по расчету БЖУ на похудение или набор веса. Почему для многих из вас это пустая трата времени и сил? Потому что любые подсчеты по любым формулам, от любого тренера, в том числе от меня, будут ОЧЕНЬ ПРИМЕРНЫМИ. Все дело в том, что метаболизм очень отличается у всех нас, и ни одна формула не может этого учесть с достаточной степенью точности. (PMID: 36837808, PMID: 30240568, PMID: 20962155). Даже люди одинакового роста, пола и композиции тела, могут иметь сильно различный метаболизм, потому что 2\3 базового метаболизма зависит от массы органов, таких как сердце, печень, почки и т.д. Их массу невозможно посчитать с достаточной степенью точности. Что же делать? Есть простое решение. Ну относительно простое, однако единственное. Ешьте примерно одно и то же неделю, считайте всё это, и следите за весом, и другими замерами. Не худеете? Снижайте на 200-400ккал\сутки углеводами и\или жирами, и смотрите еще неделю. С набором веса все то же самое, только в обратную сторону. Повышаем на 200-400, и смотрим. Почему именно жирами и углеводами жонглируем? Их соотношение имеет малое значение для композиции тела и для набора\похудения. Например вот в этом исследовании одинаково худели как на кето, так и на углеводах, пока калорийность равно и белка одинаковое кол-во. (PMID: 29466592). А в этом метаанализе обнаружено, что тренирующиеся люди на кето диетах, так же набирали мышцы, и имели схожую композицию тела, как и те, кто питался без ограничения углеводов. (PMID: 36231929). Что в итоге важно? 1) Доедайте белка. Надо 1.5 гр на кг массы тела. Не запаривайтесь по поводу "сухой массы". Просто 1.5гр на кг. 2) Не снижайте жира ниже 30-40гр\сутки. Это просто для здоровья, хотя в краткосроке можно и ниже спуститься. 3) Не советую снижать углеводы ниже 2гр на кг массы тела. Можно, но не советую. Для большинства это приведет к сильному упадку сил, и будет не до тренировок, и не до активности, что важно и для набора, и для похудения.