OS OLÍMPICOS - Aprenda com os Melhores do Mundo скачать в хорошем качестве

OS OLÍMPICOS - Aprenda com os Melhores do Mundo

ESTÃO ABERTAS AS INSRIÇÕES NOVAS TEMPORADAS DOS TP ZAPs Duração: 4 semanas Início sem falta: Dia 5/3 Valor: 28,00 Chave Pix: 61996063060 (Mônica celular / PicPay) envie o comprovante pra esse mesmo n° informando pra que TP ZAP vc está indo não deixe pra última hora pra facilitar nosso trabalho ------------------------------------------------------ DIVISÃO DO TREINO Dia 1 – PEITO / TRÍCEPS / BÍCEPS Dia 2 – COSTAS / OMBROS / ABDOM Dia 3 – PERNAS COMPLETAS Dia 4 – Descanso Dia 5 – Recomeça o ciclo _________________________ Dia 1 PEITO 1. SUPINO RETO 5 X 6 reps 2. CRUCIFIXO C/HALTERES 6 X 12 3. SUPINO INCLINADO NA SMITH 4 X 6 TRÍCEPS 1. EXTENSÃO NO CABO 3 X 12 * 2. ROSCA FRANCESA COM HALTERES 3 X 10 (um halter em cada mão) 3. SUPINO FECHADO 3 X 8 BÍCEPS 1. ROSCA CONCENTRADA 3 X 10 2. ROSCA ALTERNADA 3 X 8 3. ROSCA SCOTT C/BARRA RETA 3 X 8 *** _________________________ Dia 2 COSTAS 1. REMADA SENTADA NO CABO 4 X 12 2. PUXADA ABERTA FRONTAL 4 X 12 3. REMADA LIVRE PEGADA INVERTIDA 4 X 5 4. PULLOVER C/HALTERES 4 X 12 OMBROS 1. PECK DECK INVERTIDO 4 X 12 2. DESENVOLVIMENTO EM PÉ 4 X 8 3. ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 12 4. ARNOLD PRESS 4 X 8 ABDOMINAL 1. ELEVAÇÃO DE PERNAS 5 X 15 *** _________________________ Dia 3 PERNAS COMPLETAS 1. CADEIRA FLEXORA 6 X 12 * 2. AGACHAMENTO 6 X 6 3. MESA FLEXORA 6 X 12 *** 4. LEG 45° 6 X 6 5. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ 6 X 15 * _________________________ Aqueça 10 min bike ou esteira antes de começar Progressão de carga em todas as séries As duas últimas séries de cada exercício DEVEM SER FEITAS ATÉ PERTO OU ATÉ A FALHA SEMPRE! Intervalos de 40 a 60 segs entre as séries Intervalos de 90 segs entre os exercícios Se quiser, o alongamento pode ser feito APENAS e SOMENTE durante os Intervalos de descanso desde que não prejudique a performance *segure na contração (isometria) do músculo por 3 a 4 segundos em cada repetição ***demore de 3 a 4 segundos nas fases negativas (excêntricas) de cada repetição