Никогда не округляйте спину — это еще опаснее скачать в хорошем качестве

Никогда не округляйте спину — это еще опаснее

Скругление позвоночника под нагрузкой не опасно, хотя большинство представителей фитнес-индустрии так считает. Тренеры и опытные посетители спортзалов рекомендуют нейтральное положение позвоночника во всех упражнениях, демонизируя его, когда оно происходит во время становой тяги и тяги. Скругление позвоночника — это сгибание позвоночника, а сгибание — это всего лишь функция позвоночника, так же, как он разгибается (представьте себе идеальную осанку), вращается/скручивается и сгибается в стороны/наклоняется в стороны. В сгибании позвоночника нет ничего изначально опасного, просто большинство позвоночников не обучены сгибанию. Поскольку так много людей в тренажерном зале повредили спину во время сгибания (и за его пределами тоже), за последние несколько десятилетий сложилось мнение, что это гарантированно приводит к травме. Позвоночник адаптируется к нагрузке так же, как любая другая мышца или сустав; мышцы-разгибатели позвоночника и соединительная ткань, участвующие в сгибании позвоночника, могут подвергаться прогрессирующей перегрузке, как и любая другая ткань в организме. На самом деле, сгибание позвоночника настолько опасно для людей, потому что они НИКОГДА не тренируют его изначально. Вы преуспеваете в том, что делаете, и неизбежно испытываете трудности с тем, что не делаете. Помимо догмы о сгибании позвоночника, наш малоподвижный образ жизни, безусловно, подливает масла в огонь и способствует возникновению проблем. Сгибания Джефферсона — это способ выполнения эксцентрической нагрузки при сгибании, по сути, просто растягивание с отягощением задней поверхности позвоночника. Становая тяга обычно направлена ​​на акцент на бёдра; сгибания Джефферсона — это становая тяга со смещением позвоночника. Сгибания Джефферсона также можно выполнять с вращением, по сути, выполняя становую тягу со скрученной спиной. Это особенно полезно для людей с проблемами крестцово-подвздошного сустава. Таким людям часто трудно создавать/создавать независимые движения между позвоночником, тазом и тазобедренными суставами. Растяжка с отягощением «углов» поясницы (боковых, а не прямо вдоль позвоночника) — эффективный способ удлинить ограничивающие ткани, которые мы часто видим. Даже если у вас нет боли в крестцово-подвздошном суставе, это упражнение следует выполнять регулярно для улучшения и поддержания силы и амплитуды движений. Если у кого-то наблюдается «ограничение движения с закрытой стороны», а не «растяжка движения с открытой стороны», то нам нужно удлинить эту ограниченную ткань. Это означает, что если человек наклоняется вправо и чувствует, что правая сторона ограничивает его больше, чем левая, то ему не следует продолжать, пока ограничение не будет устранено. Боковые наклоны/растяжка с боковым сгибанием — это ещё один подход к удлинению ограниченных тканей, который можно увидеть в полном видео в нашем сообществе Skool. Если у кого-то возникает боль при скруглении спины, то нам нужно улучшить его способность сегментировать позвоночник, выполнять тренировку точек опоры в каждой болевой точке и снижать вес до тех пор, пока не будет достигнута необходимая нагрузка. После удлинения задней части позвоночника имеет смысл сочетать это сокращение передней части с «двойным ударом». Традиционное скручивание корпуса хорошо справляется с этой задачей, особенно в виде изометрического сокращения. Скручивания обычно выполняются на повторения, и часто люди жалуются на боль в сгибателях бедра и пояснице. В обоих случаях человек просто не напрягает мышцы живота, переднюю часть позвоночника, и, таким образом, подтягивается вверх с помощью сгибателей бедра. Часто причиной этого являются импульс и чрезмерная амплитуда движения при выполнении упражнений на повторения. Изометрические удержания обычно более эффективны для поддержания напряжения в нужных тканях. Представьте, что вы удерживаете скручивание в течение 30 секунд, напрягая пресс, и, вероятно, задействуете, скажем, 40% мышц. К 60-й секунде это число, вероятно, увеличится до 60-70%. К двум минутам вы, вероятно, задействуете почти 100%. Есть такая поговорка: чем дольше вы делаете упражнение, тем глубже вы его выполняете; чем больше тканей задействуется, тем сильнее стимул, и именно это делает изометрические упражнения таким отличным тренировочным инструментом. Скручивания можно и нужно выполнять как с разгибанием, так и сгибанием тазобедренных суставов, например, с согнутыми коленями, лёжа на полу, и с прямыми. Это тренирует мышцы кора при разных ориентациях таза, что важно для решения многих задач. Если у кого-то болит спина или таз наклонён вперёд при ходьбе, то тренировка мышц кора с разгибанием тазобедренных суставов имеет смысл. Если у кого-то проблемы с поясницей при сидении, то сгибание будет более эффективным. Тем не менее, следует тренировать и то, и другое, чтобы мы могли убедиться, что всё сделано правильно и мы подвергаем своё тело максимальному количеству различных стимулов. Если вы хотите увидеть весь семинар, посетите наше сообщество Skool, там у нас МНОГО дополнитель...