Отжиманиями и подтягиваниями не накачать мышцы? скачать в хорошем качестве

Отжиманиями и подтягиваниями не накачать мышцы?

"Отжиманиями и подтягиваниями не накачать мышцы." Это категорически не верное заявление. Мышцы можно развить просто давая им бОльшую нагрузку, чем они привыкли испытывать. Да, если для вас отжимания и подтягивания - слишком простые упражнения, и вы легко и без отказа выполняете 30+ повторов, то СКОРЕЕ ВСЕГО, вы не сможете развить ваши мышцы выше достигнутого предела этими упражнениями. "Я пошел в зал и у меня начали расти мышцы, до этого не росли от отжиманий и подтягиваний , а значит от упражнений с весом тела не растут мышцы". Тут мы не можем личный опыт раздувать до истины в последней инстанции. Причин могло быть много. Нехватка еды (калорий), нехватка белка (строительного материала)...Банальные ошибки наблюдений (мышцы росли, но этого было не заметно, потому что наблюдения длились недостаточно долго). И так далее. Современная наука ответила на этот вопрос довольно четко: Мышцы растут и от небольших весов, и от больших, с разбросом от 5 до 50 повторений, примерно. Главное условие это просто достижение мышечного отказа в подходе, и равное число подходов в неделю. Обзор исследований (PMID: 35015560) - "гипертрофическая адаптация была схожей независимо от величины нагрузки." Контролируемое исследование (PMID: 29564973) - "при выполнении упражнений от низкой до высокой интенсивности с соответствующим объемом все интенсивности были эффективны для увеличения силы и размера мышц." Обзор исследований (PMID: 28834797) - "Результаты показывают, что максимальные преимущества силы достигаются при использовании тяжелых весов, в то время как гипертрофия мышц может быть в равной степени достигнута в спектре диапазонов нагрузок." Обзор исследований (PMID: 37171517) - "Все больше доказательств свидетельствует о том, что когда тренировка с отягощениями с более низкой нагрузкой [т. е. нагрузки менее 50% от максимума одного повторения (1ПМ)] выполняется в непосредственной близости от концентрического отказа, она может служить эффективной альтернативой традиционной тренировке с более высокой нагрузкой (т. е. нагрузки более 70% от 1ПМ) и во многих случаях может способствовать аналогичной или даже более высокой физиологической адаптации." Контролируемое исследование (PMID: 37598268) - Приседания на одной ноге были так же эффективны для роста мышц и силы, как и приседы со штангой на спине.