TREINO DE PERNAS (Quadríceps, Posteriores, Glúteos e Panturrilhas) - Ironberg Florianópolis скачать в хорошем качестве

TREINO DE PERNAS (Quadríceps, Posteriores, Glúteos e Panturrilhas) - Ironberg Florianópolis

Para um treino de pernas completo e equilibrado, o segredo é focar nos quatro grandes grupos: quadríceps, posteriores (isquiotibiais), glúteos e panturrilhas. Aqui está uma rotina sólida para hipertrofia (ganho de massa), priorizando movimentos compostos. O Treino foi: 1. Leg Press Horizontal - (Quadríceps/Glúteo) 2. Agachamento Rack - (Quadríceps) 3. Cadeira Adutora - (Isolado) 4. Cadeira Abdutora - (Isolado) 5. Mesa Flexora - (Posteriores de Coxa) 6. Cadeira Flexora - (Posteriores de Coxa) 7. Flexor em pé - (Posteriores de Coxa) 8. Agachamento Sumô - (Glúteos) 9. Extensão de Quadril - (Glúteos, Quadríceps) 10. Cadeira Extensora - (Quadríceps) 11. Elevação Pélvica - (Glúteo Máximo) 12. Panturrilhas em Pé - (Panturrilha) 13. Panturrilhas sentado - (Panturrilhas) Dicas para extrair o máximo: Amplitude é Rainha: No Leg Press, não "encurte" o movimento. Desça o máximo que sua mobilidade permitir sem tirar o calcanhar da base ou arredondar a lombar. Conexão Mente-Músculo: Sinta o músculo trabalhar. Progressão de Carga: Tente anotar os pesos que usa. O objetivo é, com o tempo, aumentar a carga ou fazer mais repetições com o mesmo peso. Descanso: Entre séries pesadas (agachamento/leg), descanse de 90 a 120 segundos.