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专注力 | 心智成长与本源

欢迎您关注：@心智成长与本源 YouTube频道 网站：https://TheNatureOfMind.com 心智成长与本源 - 专注力 注意力是认知自我与世界的基本心智资源，专注力是有效使用注意力的能力。 正如爱默生 (Ralph Waldo Emerson) 所写，“专注力是政治、战争、贸易、以及人类所有其他事务管理中，力量的秘诀。” “人能控制自我心智的标志是能够随自己的意图集中注意力，不分心，直到达成目标。” 有专注力，才能有效使用注意力 让我们通过一个比喻来展示日常使用注意力与专注使用注意力的对比。 当我们想要（意图，intention）在漆黑的房间观察墙上的一幅木雕国画喜上眉梢时： 日常对注意力的使用像借助晃动（unstable）、断续（discontinuous）、微弱（weak）、模糊（vague）、昏昧（unaware）的烛光来观察； 而专注的使用注意力像借助稳定（stable）、持续（continuous）、强烈（intense）、清晰（clear）、警觉（vigilant）的电光来观察； 这两种使用注意力方式的不同表现，让我们的心智效能及对应的生活质量有天壤之别。 当我们拥有像电光一样的专注力，在读书的时候，就可以像毛主席在闹市读书一样，仿佛周围的噪音与打扰完全不存在，全神贯注于书中的文字；在思考的时候，就可以像牛顿看到掉在地上的苹果，进入了深度、持续、清晰的思考状态，让发现与创造灵感爆棚；在工作的时候，就可以像在激情开拓的创业者，即使是到了深夜12点，还可以毫无困意，全心投入项目的讨论；做事的时候，就可以像蔡志忠老师那样，整天整天的画画，完全沉浸在漫画的世界，成为一代漫画大师，而且蔡志忠老师可以做到数1、2、3，立马睡着，说入睡就入睡。高度的专注力可以让运动员表现出色，让中医诊脉精微准确，让艺术家的创作精美绝伦、充满意境。 这些例子的背后，都是强大的专注力在支撑，当发心做某件事时，专注力可以调动所有注意力资源，全心投入于其中，不分心，直到达成最高质量的目标。专注力是人类所有事务背后释放潜能与力量的秘诀。 超越兴趣的专注力 有人说，这有什么难的呢？我打游戏的时候（多数是男生），可以连续一整天不休息，一直全神贯注，完全处于心流。还有人说，我逛街的时候（多数是女生），可以逛一整天，一个商场接着一个商场，一个店接着一个店，完全心无旁骛，全心全意。 这种情况，是因为当我们有强烈的兴趣驱动，做事更容易进入高度专注、享受的状态。 有兴趣驱动当然好，可是我们的生活不完全是靠兴趣驱动的，如果没有强大兴趣支撑，又必须去完成某些必要的事情，而且要高质量完成，这时会怎样呢？ 比如，当我们提醒让打游戏的他和逛街的她停下来，去完成这个星期积攒了五天的各科作业。他们也同意停下来，也知道需要去做，毕竟明天又要去上学了。而且也有意愿去做，要不然老师发飙可不是好玩儿的。但是他们能立马全神贯注的去做么？这个时候，他们一定是愁眉苦脸，浑身不舒服，而且好似困难重重，做每一道题都像是重新登上珠穆拉玛峰一样困难。 我们这里说的专注力，是指在建立意图后，整个身心状态能随意图自动地、快速进入全神贯注的专注状态，不管有没有兴趣支撑，都可以轻松做到。也就是当我们决定想要做某件事的时候，整个身心状态就完全按照意图的方向，调动所有的身心资源，持续稳定的全神贯注，排除所有干扰，全心投入于这件事上，直到达成目标。 现代世界中注意力失调的现象 如果没有经过专注力的训练，我们在日常使用注意力的时候，很可能会有很多失调的现象。比如： 1. 走神或散乱（mind wandering）： Matthew, Daniel 发表在《科学》杂志的文章（参考资料2），发现人们46.9%醒着的时间都在走神。不受控制地走神导致心智的散乱。散乱的体验大多以自我为中心，多半是对尚未与自我和解的情绪再次处理，负向的内容居多，让心智脱离当下，让心智缺乏幸福感。而且大块珍贵的时间，被毫无意义的浪费了。 东方的佛学智慧也直接指出，日常不受控的散乱心智是苦的主要来源。没有经过训练的散乱心智是不快乐的。 脑科学家对脑活动的研究也证明了这一点。他们发现散乱的大脑会进入一种默认状态，一些大脑区域非常活跃，其中一个脑区系统包括：mPFC（medial prefrontal cortex）脑区，这个脑区负责处理以自我为中心的体验；PCC（posterior cingulate cortex）脑区，这个脑区负责处理自我评判的体验；ILP（inferolateral parietal cortex）和TPJ（temporo-parietal junction）脑区，这两个脑区负责把注意力从外部转移到内在；precuneus，这个脑区与想象，幻想和白日梦等活动密切相关。第二个脑区系统包括：MTL（medial temporal lobes） 和RSC（retrosplenial cortex），它们与获取个人记忆的活动相关。 2. 对刺激无意识的自动反应（reactivity to stimuli）： 释迦摩尼佛在菩提树下悟道后，来到鹿野苑，讲的第一课是四圣谛。四圣谛中的第一谛：苦谛，在巴利文（Pali）中是 dukkha，它的意思就是自动反应（reactivity）。虽然dukkha被翻译成了“苦”，但是佛陀是想告诉我们去觉知每时每刻心智体验中的自动反应。当我们的心智喜欢某些体验时，它就会希望要更多---“贪”，当我们的心智不喜欢某些体验时，它就会排斥这类体验，让它变少---“嗔”，而我们对心智自动反应的不自知就是自我迷痴的一方面体现---“痴”。这类永不停息的自动反应被嵌入了我们心智的信息处理程序中。我们可以尝试去自我觉察这类自动反应的存在。佛陀的本意是让我们去觉知每时每刻的心智体验，发现其中无效的自动反应并改变它。 西方心理学把心智的自动反应看作是心智处理信息的偏差。虽然有些时候，自动反应对我们有利，比如，看到老虎而自动逃命。但是总体来看，自动反应会让我们的心智产生偏差，没办法达到最优体验。 3. 心智体验的无序与混乱（disorganization of unfolding experience） 这种情况非常常见。比如，吃饭到一半，想到一个重要的事需要跟同事讲，然后拿起手机给同事打电话，电话中同事提到帮忙买一个冰激凌，去附近的咖啡店买了冰激凌，回来的路上遇到了朋友，聊起了天，不一会儿发现冰激凌快化了，急忙告别朋友回公司，把融化的冰激凌给了同事，回到自己的办公桌，发现桌上凌乱放置的各种办公神器正在对你微笑。 物理学用熵来衡量这种系统杂乱、无序的程度，熵越大，表示越杂乱，越无序。而且系统的能量在没有导向状态下，会自然趋于熵增加的状态，变得更无序。荣格最早提出了精神熵（psychic entropy）的概念。他相信精神熵与物理系统一样，在没有导向的情况下，自然趋于更无序，即熵增加的状态。有导向的时候，精神熵会变得更有序流动。米哈伊重拾了荣格关于精神熵的概念，并在现代做了大量关于“心流”体验的研究。米哈伊把精神熵定义为一种心智倾向于变得更无序的自然趋势。意图，目标和动机可以让心智变得更有序，在缺失意图、目标和动机的情况下，心智的各种的想法会变得随机。克制精神熵，让心智更有序的关键是系统的训练专注力。更强和更持久的专注力可以让心智体验更有序。而这种更有序的心智体验就被定义为“心流”。 专注力训练的目标 米哈伊重新发现了在具有几千年悠久历史的冥想系统中早已知晓的事实：系统的训练专注力可以让我们的心智更有序，让我们的体验更有序的展开。在佛学中，日常的心智被认为不够安静。对大多数人来说，日常心智在空闲的时候，存在大量的背景噪音，即随机的杂乱的想法。这些想法是漫无目的的，无序的。不同人的噪音严重程度不同。一些人的心智相对安静，而其他人的心智则充满许多杂乱的想法，很少能安静下来。对心智进行专注力的训练，是希望能让这些杂乱的想法安静下来，去除心智的背景噪音。随着专注力训练的深入，心智中杂乱的想法会慢慢减弱，直到完全安静下来。专注力训练会让心智越来越长的时间处于平静状态，没有杂乱想法的扰乱，让杂乱的想法打扰心智平静的时间变得越来越少。没有杂乱想法的打扰，让心智回归平静，这个目标在藏语的专注力训练词汇“zhi gnas”中也有体现，他的意思是：“回归平静而安住”/“静住”/“止”/“定”/“奢摩他”（calming-staying meditation）。即让心智中杂乱的想法等噪音完全回归平静，让心智持续、完全的专注在专注对象。 整个静心的过程就像《楞严经》中提到的一个比喻一样：“如澄浊水，贮于净器，静深不动，沙土自沉，清水现前，名为初伏客尘烦恼。” 我的一位老师布朗教授为最高法院，街区法庭和家庭法庭的法官提供专注力训练。有一次，一个法官很紧张地问他：“我太忙了，以至于我在剃胡须和刷牙的时候都需要去想案情的细节。让想法的展开停止这种状态，如何能帮到我呢？”布郎教授让他等到专注力训练的结束，到时他将以实际的体验来回答这个问题。在课上大部分冥想者都达到第九层次的专注力后（关于专注力的九个层次，请参考本专栏文章“专注力的训练：九住心”），这时冥想者没有想法的展开，心智的觉知力会透出，变得清晰，而且心智是通过闪电般迅速的觉知力来运作的，他对课上的冥想者说：“现在，让你的心专注在一个你需要撰写的案件上，然后在你的心中撰写案件的发现。尝试去观察使用觉知力的意图去引导撰写案件的想法，没有其他一切无关想法的干扰，是一种怎样的状态。”所有的冥想者都吃惊的观察到，觉知力是如此清晰的引导想法，没有其他一切无关想法的干扰，而且惊讶的发现案件的撰写是多么的轻松流畅。这就是让心智有效的具体内涵，也是通过专注力训练，让心智随时随地进入“心流”状态的具体实现。 脑神经科学家很推崇大脑的神经可塑性（neuroplasticity）：如果你重复使用某个脑神经回路，他的体积将会增加，结构将会改变；如果你不使用某个脑神经回路，它的体积将减小，结构将会改变。因而，比如，在那些训练专注力和开发某些技能的冥想者中，神经影像学研究一致表明，大脑在进行需要努力、选择性地注意训练时，大脑的前扣带皮层 （anterior cingulate cortex，简称ACC） 就会被激活。持续的专注力训练会让前扣带皮层（ACC)的总体积增加，白质或ACC与其他脑部位的双向联结增加，而且ACC的灰质也有增加。如果对应到冥想体验，这意味着一旦专注力的脑回路得到发展，专注力将不再只局限于冥想的期间，它会变成一个在日常任务中也可以应用的稳定技能。你的心智将在所有任务中有效运作，一直处于“心流”状态。 随着专注力的训练，身体和心智的一致性会变得越来越强（physical pliancy and mental pliancy）。身体和心智会变得更柔顺，灵动，暴力和冲动倾向会减弱。我们会成为像水一样灵动的智者，充满无限的适应性和创新力，最佳的适应当前环境并有智慧去改造它。我们的身心在面对复杂多变的外部环境时，可以快速做出最合适的调整，以达到最佳的应对效果，并且整个过程柔顺、平和、有力量。这也就是佛学所说的“心被境转”到“境被心转”的初级内涵（未来在我们探讨完觉知力，充分探讨心智本源后，我们会了解到“心被境转”到“境被心转”的完整内涵）。一代功夫巨星李小龙在描述这种状态下是这样说的：“清空你的头脑，变得无形。就像水一样无形。如果你把水放入杯中，它就会变成杯子。如果你把水放入瓶里，它就会变成瓶子。如果你把水放入茶壶，它就会变成茶壶。水可以平静流动，也可以猛烈冲撞。做水，我的朋友。” 训练专注力，让心智有效运作。不但可以高效、高体验地完成日常生活中发心要做的每一件事，更重要的是，基于有效的心智，我们可以进一步认识心智的本源，开启大智慧。这部分，我们未来会在觉知力的部分详细讨论。