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Qué diferencia hay entre entrenar con un modelo de 3 zonas o uno de 5 7 zonas

Una de las dudas más comunes cuando hablamos de entrenamiento por zonas es: ¿cuál es mejor, el modelo de 3 zonas o el de 5 o 7 zonas? Ambos se usan para organizar mejor los entrenamientos de carrera o ciclismo, y aunque comparten muchas ideas, no son exactamente iguales. Las zonas de entrenamiento se crearon para tener una forma más sencilla de describir qué tipo de esfuerzo estamos haciendo: si es muy suave, moderado, exigente o máximo. Nos ayudan a organizar entrenamientos según el objetivo: mejorar fondo, ganar velocidad, quemar grasa, etc. (00:01 - 01:18) Se plantea la duda habitual: ¿qué diferencia hay entre entrenar con un modelo de 3 zonas frente a uno de 5 o 7 zonas, como los que suelen utilizar los dispositivos deportivos? (02:00 - 03:25) Se muestra una comparación gráfica entre el modelo de 3 zonas y el de 5 zonas, incluyendo referencias de VO₂ máx y percepción del esfuerzo (RPE), que ayuda a entender las intensidades. (04:09 - 06:22) Se explica cómo algunas zonas del modelo de 5 pueden confundirse con otras del modelo de 3. Por ejemplo, el tercio superior de la zona 4 (modelo 5 zonas) ya es zona 3 en el modelo de 3 zonas. (07:06 - 07:54) Se defiende el modelo de 3 zonas por su simplicidad y su alineación con las tres vías metabólicas del cuerpo (grasas, carbohidratos, lactato/fosfocreatina). (08:36 - 09:18) Se explica cómo aplicar esto al entrenamiento, sobre todo si se usa un reloj o app que solo permite modelo de 5 zonas: adaptar los tramos que se usan de cada zona. (10:05 - 12:20) Recomendaciones para quienes entrenan con modelo de 5 zonas: Rodajes: 50-60% del VO₂ máx (parte baja de zona 2). Umbral: 68-80% (parte alta de zona 3 y baja de zona 4). VO₂ máx: no pasar del 90%. (13:29 - 14:47) Aclaración importante: los valores de laboratorio no deben usarse directamente para entrenar. Mejor hacer un test de umbral en exteriores para establecer zonas reales de entrenamiento. (15:29 - 16:57) Es fundamental ajustar las zonas según la evolución del corredor y no fiarse ciegamente de lo que marque el reloj. El entrenamiento debe adaptarse continuamente. (16:57 - 17:41) Si el corredor tiene una alta probabilidad de lesión, se recomienda ajustar a la parte baja de cada zona, priorizando la continuidad y la prevención. (17:41 - final) La clave del entrenamiento efectivo está en la regularidad y la adaptación individual. El modelo de 3 zonas ayuda a simplificar y enfocarse en lo importante. 👍🏼 La mejor forma de agradecer mi trabajo es dando LIKE al vídeo; 🙏 La suscripción al Canal y compartir el video con tus compañeros me ayudará para seguir motivado y seguir creando contenido. 👤Sígueme en: 🎯 https://luisdelaguila.com 🎯 / luis_performance