عوارض استرس بر بدن و راه های جلوگیری از آن скачать в хорошем качестве

عوارض استرس بر بدن و راه های جلوگیری از آن

عوارض استرس بر بدن و چگونگی پیشگیری از آن: استرس یعنی چه؟  استرس (تنش و فشار) یک پاسخ فیزیولوژیک و روانشناختی پیچیده از بدن برای سازگاری و مقابله با چالش‌ها یا تغییرات و تهدیدات است. و برای اینکه بتوانیم عوارض بد آنرا از خود دور کنیم ابتدا باید عناصر و اجزای استرس را مورد شناسایی قرار بدهیم. اجزای استرس: استرسور (عامل ایجادکننده استرس یا تنش و فشار): زیستی: مانند بیماری، عفونت، جراحت. روان‌شناختی: مانند فشار کاری، مشکلات مالی، تعارضات در روابط اجتماعی و خانوادگی و غیره. محیطی: مانند سر و صدا، شلوغی، آلودگی های محیطی. پاسخ فیزیولوژیک بدن: علائم: افزایش ضربان قلب، تنفس سریع، تعریق، گشادشدن مردمک ‌های چشم. محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال: عامل ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول قند خون را افزایش می‌دهد تا انرژی بدن تأمین شود و پاسخ التهابی بدن را تعدیل ‌کند. تأثیرات بر سلامت: کوتاه‌مدت (حاد): معمولاً بی‌خطر و reversible (برگشت‌پذیر) است. مانند سردرد، ناراحتی معده، بی‌خوابی موقت. طولانی‌مدت (مزمن): خطرناک است و می‌تواند باعث بیماری و یا تشدید‌کننده بیماری‌های جدی شود: بطور مثال قلبی-عروقی: فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر، افزایش خطر سکته قلبی. گوارشی: زخم معده، سندرم روده تحریک‌پذیر. عصبی و روانی: اضطراب، افسردگی، اختلالات خواب، کاهش حافظه و تمرکز. سیستم ایمنی: تضعیف سیستم ایمنی و افزایش حساسیت به عفونت‌ها و افزایش احتمال سرطان. سایر: تشدید بیماری‌های خودایمنی، چاقی، دیابت نوع ۲.  مشکلات و عوارض بلند مدت هورمون استرس یا کورتیزول بالا در بدن:  ۱. مشکلات متابولیک و افزایش وزن تجمع چربی احشایی: کورتیزول بالا، چربی را به سمت ناحیه شکم (چربی احشایی) هدایت می کند. این چربی بسیار خطرناک است و با بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است. ۲. مشکلات قلبی-عروقی افزایش فشار خون: کورتیزول باعث تنگ شدن رگ های خونی و در نتیجه افزایش فشار خون میشود. همچنین باعث احتباس سدیم در کلیه ها می شود. افزایش ضربان قلب. افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید. افزایش خطر سکته قلبی و سکته مغزی. ۳. تضعیف سیستم ایمنی مقاومت کمتر در برابر عفونت ها: کورتیزول در بلندمدت سیستم ایمنی را سرکوب می کند، بنابراین فرد بیشتر دچار سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت ها می شود. کند شدن روند ترمیم زخم ها. ۴. مشکلات گوارشی ریفلاکس معده: کورتیزول تولید اسید معده را افزایش می دهد. زخم معده. سندرم روده تحریک پذیر: کورتیزول بر حرکت و عملکرد روده ها تأثیر می گذارد. اختلال در جذب مواد مغذی و ویتامین ها یا Vitamine deficiency. ۵. مشکلات سیستم تولید مثل در زنان: استرس می تواند باعث بی نظمی در قاعدگی، کاهش میل جنسی و ناباروری شود. در موارد شدید، می تواند منجر به ایجاد موهای زائد شود. در مردان: استرس می تواند باعث کاهش تستوسترون، کاهش میل جنسی، اختلال در نعوظ و کاهش تولید اسپرم شود. ۶. مشکلات عضلانی-اسکلتی تضعیف و تحلیل عضلات (کاتابولیسم عضلانی): کورتیزول برای تأمین انرژی، بافت عضلانی را تجزیه می کند. پوکی استخوان: کورتیزول جذب کلسیم را کاهش و دفع آن را افزایش می دهد، که منجر به استخوان های شکننده و ضعیف می شود. استرس میتواند باعث کمردرد و دردهای عمومی بدن شود. ۷. مشکلات روانی و شناختی اختلالات خلقی: مانند اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری و نوسانات خلقی. مشکلات حافظه و تمرکز: کورتیزول بالا می تواند به سلول های مغزی در ناحیه هیپوکامپ (مرکز حافظه) آسیب بزند. مه مغزی (Brain Fog). بی خوابی و اختلال در چرخه خواب و بیداری. ۸. مشکلات پوست و مو آکنه. نازک شدن پوست و کبودی آسان. ریزش مو. چهره پف کرده و "گرد شدن صورت"  ۹. اختلال در عملکرد تیروئید کورتیزول بالا می تواند منجر به علائم کم کاری تیروئید مانند خستگی و افزایش وزن شود. حالا باید بدانیم که چاره چیست: چه مواد و هورمون هایی نقطه مقابل هورمون استرس یا کورتیزول هست و چگونه میشود مقدار آنرا در بدن افزایش داد. هورمون اصلی که نقطه مقابل کورتیزول عمل می‌کند، اکسیتوسین (Oxytocin) است که اغلب به عنوان "هورمون عشق"، "هورمون ارتباط" یا "هورمون آرامش" شناخته می‌شود. مهم: چگونه مقدار اکسیتوسین را در بدن افزایش دهیم: 1. ارتباطات اجتماعی مثبت و لمس فیزیکی در آغوش گرفتن: حتی یک آغوش ۲۰ ثانیه‌ای می‌تواند ترشح اکسیتوسین را تحریک کند. نوازش و ماساژ: خصوصاً از طرف افراد نزدیک و قابل اعتماد. گفت‌وگوی عمیق و با کیفیت: به‌جای ارتباطات سطحی. تماس چشمی محبت‌آمیز. 2. فعالیت‌های شادی ‌بخش و پیوند دهنده نوازش حیوانات خانگی: بازی و تماس با سگ یا گربه. کارهای گروهی و همکاری: مانند پختن غذا با خانواده یا فعالیت‌های داوطلبانه. ابراز قدردانی و محبت: گفتن "دوستت دارم" یا نوشتن یادداشت تشکر. 3. تمرینات ذهن‌آگاهی و آرامش‌بخش مدیتیشن با تمرکز بر محبت (Metta Meditation): که در آن احساس مهربانی را به خود و دیگران هدایت می‌کنید. تنفس عمیق و یوگا: به خصوص حرکاتی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند. 4. فعالیت‌های جسمی خاص ورزش سبک و لذت‌بخش: مانند پیاده‌روی در طبیعت (بدون رقابت و فشار). ورزش‌های گروهی مثل والیبال یا رقص گروهی. 5. تغذیه برخی مواد غذایی ممکن است به طور غیرمستقیم از مسیرهای مربوط به اکسیتوسین پشتیبانی کنند: البته زعفران به غیر از بهبود خلق و خو میتونه به بهبود کیفیت خواب کمک کنه و همچنین آنتی اکسیدان قوی داره که میتونه به سلامت عمومی بدن کمک کنه. البته برای مصرف آن باید با پزشک مشورت کرد. 6. موسیقی و هنر آواز خواندن (خصوصاً در گروه) نواختن ساز نقاشی و فعالیت‌های خلاقانه لذت‌بخش رقصیدن خندیدن بازی های دستجمعی مدیریت و مقابله هوشمندانه با چالش ها و استرس، خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش منظم و ارتباطات اجتماعی معنادار - آگاهی و در نهایت خردمندی - چاره همه این مشکلات خواهد بود .