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【211餐盤與禁食】第五堂課：211健康餐盤全攻略——前四堂精華復盤！

報名請點擊鏈接：https://forms.gle/EDjjH3189XEURtbW8 【211餐盤與禁食】第五堂課：211健康餐盤全攻略——前四堂精華復盤！ 各位親愛的家人們，大家好！歡迎來到我們《211健康餐盤》的第一堂課！今天咱們不講複雜的營養數據，也不談那些高深的理論，而是直接來聊一聊——為什麼你的飲食習慣“非改不可”？ 1. 痛點打擊——危機意識敲敲門 大家回想一下： 每次吃火鍋、喝奶茶的時候，是不是覺得自己離幸福最近？可問題是，幸福還沒走遠，健康已經“跑了”！ 吃完一頓重油重鹽的飯，你的褲腰扣是不是在默默哭泣？ 早上起床，體重秤是不是在說：“別踩了，我快扛不住了！” 如果你再不改變飲食習慣，健康問題就像快遞一樣，**不管你簽不簽，它都要送到你門口！**糖尿病、高血壓、脂肪肝，這些“隱藏老闆”比奶茶還黏人，到時候就不是說改就能改的了。 2. 心態調整——改了才有救！ 有人可能會說：“我就是愛吃炸雞、喝奶茶，這習慣簡直比戒手機還難改！” 我理解！改變飲食就像告別“舊愛”，但別忘了，這些“舊愛”就是你未來的“健康大敵”！ 試問：你真的願意一邊花大價錢買補品，一邊把錢送到醫院嗎？ 從今天開始，你需要改變的不只是飲食習慣，而是你對健康的態度！ 記住，健康是你能送給自己和家人最好的禮物！ 3. 設定目標：明確方向，才能動起來（增加目標五） 目標1：買211餐盤 聽過“工欲善其事，必先利其器”嗎？211餐盤就是你的“秘密武器”！ 擺盤法則很簡單： 一半蔬菜、少量水果 1/4蛋白質 1/4全穀物 照這個比例來搭配，每頓飯都能幫你穩穩掌控健康！ 目標2：每天記錄體重 每天早上如廁後站上體重秤，拿個小本子記下來！不是讓你糾結數字，而是讓你看到自己身體的每一點變化。健康是可以看得見、摸得著的，記錄會讓你更有動力！ 目標3：買一臺體脂秤 體脂秤比普通體重秤更精准，它能幫你瞭解身體脂肪、肌肉含量的變化，真正做到健康“看得見”！ 目標4：換好油，告別壞油 大豆油、玉米油這些“便宜的假朋友”，是時候跟它們說再見了！ 換成橄欖油、亞麻籽油這些“健康真朋友”，不僅讓你吃得更香，還能讓身體更輕鬆。 目標5：當瞭解“糖毒”與“醣毒” 或許你覺得糖是甜蜜的，但你有沒有想過，這份甜蜜其實暗藏“毒藥”？ 1）糖毒： 過量的糖分攝入會導致胰島素抵抗，這是糖尿病的前奏； 它還會讓你疲憊、皮膚老化、甚至加速體內的炎症反應。 隱形糖就在很多日常食品裏，比如奶茶、加工零食、甚至是一些所謂“健康飲品”。 2）醣毒（高碳水化合物的過量攝入）： 白米飯、白麵條、白麵包這些精製碳水，其實就跟吃糖沒太大區別！ 吃得太多不僅容易發胖，還會快速拉高血糖，增加糖尿病風險。 醣毒的積累會讓人感到疲倦、體重增加，甚至影響免疫力。 你的任務： 學會辨別日常飲食中的“糖毒”和“醣毒”！ 選擇低升糖指數的食物，比如全穀物、糙米、紅薯。 減少高糖、高精製碳水的攝入，避免身體被這些“甜蜜殺手”侵蝕！ 4. 心理準備——健康不是聽課，而是行動！ 聽課重要，但行動更重要！今天你聽完這堂課，如果回家還是一頓炸雞配奶茶，那就等於把課本摔桌上——白學了！ 那麼，心理準備的秘訣是什麼？ 1）把健康放在第一位。 吃得好，才能活得好；活得好，才能更好服侍家人和工作！ 2）給自己定個小獎勵。 比如，連續三天堅持211餐盤，就獎勵自己一個天然健康的小零食。 3）讓身邊的人知道你在改變！ 告訴朋友家人：“我要改掉壞習慣啦！”他們會成為你的支持者，而不是遞炸雞的“誘惑者”。 5. 用幽默打破心理障礙 很多人覺得改飲食很痛苦，但其實： 1）吃一碗綠葉沙拉，起碼不用擔心褲腰帶會爆開！ 2）堅持211餐盤後，你會發現蔬菜其實沒那麼難吃，尤其當你的皮膚變得亮了、精神更足了，你會感激今天的自己。 3）改變不是為了讓你“少吃”，而是讓你“吃得更值”！ 想想看，今天的努力如果能讓未來的你站在鏡子前自信地說：“哇，我真的變健康了！” 這是一筆多超值的投資！ 6. 總結：今天我們一起邁出第一步！ 各位家人們，今天的課程不是結束，而是一個全新的開始！從現在起，改掉壞習慣，建立健康的生活方式，做自己身體的好管家！ 記住，健康不遙遠，它就在你的211餐盤裏！ 所以，行動起來吧——去買餐盤、記錄體重、換好油！期待下次課，看到更輕鬆、更健康的你們！ 破解211密碼：宋醫師如何破解 1. 飲食：遵循黃金“211”法則： ①“2”是蔬菜： 每餐蔬菜應占餐盤的一半，優先選擇富含纖維、顏色豐富的蔬菜，如深綠色蔬菜、胡蘿蔔等。 ②“1”是蛋白質： 選擇優質蛋白質來源，如雞胸肉、魚類、雞蛋等，避免高油脂加工肉類。 ③ “1”是全穀類：限制精製澱粉的攝入，選擇糙米、全麥麵包、燕麥等健康碳水化合物。 通過這種餐盤搭配，既能滿足營養需求，又可以控制熱量攝入，有效避免暴飲暴食。 2. 飲水：保持充足水分攝入 每餐前喝約250CC的溫水，可以幫助刺激胃液分泌，增強消化功能，同時增加飽腹感。 飲食中避免高糖飲料，尤其是碳酸飲料和甜茶，改為白開水或無糖飲料。 特別提醒：咖啡和茶雖然無糖，但由於含有利尿成分，飲用時需額外補充水分。 宋醫師提出“用水代替湯”，因為大多數湯品中含有過多油脂或鹽分，這對減重期間不利。 3. 進食順序：水、肉、菜、飯、果 按照這個順序進食有助於控制血糖波動，避免餐後因血糖飆升而導致的饑餓感。特別是先吃蛋白質和蔬菜，可以延緩碳水化合物的吸收，有效減少脂肪囤積。 4. 戒掉減重誤區： ①用飲料代替水：任何含糖飲料無法完全取代水的作用。 ②完全不吃油脂：攝取“好油脂”，如橄欖油、亞麻籽油、堅果中天然油脂，有助於促進身體代謝，燃燒“壞油脂”。 ③不吃澱粉只吃肉：這是一個極端的做法，會導致營養不均衡。他建議適量攝取健康的全穀類澱粉。 5. 生活方式的改變：健康的習慣最重要 ①保持適度運動： 每天30分鐘的步行，也能提高代謝率。 ②定期監測體重： 每天或每週測量一次體重。 ③保持規律作息： 充足的睡眠對減重同樣重要。 在最後，他用自己的經歷勉勵大家：“健康是一種選擇，它不是一朝一夕能達成，但只要你開始，每一天的堅持都會為你的未來積累改變。”宋醫師相信，每個人都可以找到屬於自己的“健康密码”，并通过科学的方法和坚持的态度，走向一个更加健康、快乐的生活。 破解168密碼:C3教授如何破解 1. 什麼是168？ ①16小時斷食：每天有16小時不進食，讓身體進入修復和燃脂狀態。 ②8小時進食：在一天中的8小時內進食，選擇健康、均衡的食物。 2. 為什麼168有效？ ①減脂燃燒：16小時讓身體啟動脂肪代謝。 ②修復身體：幫助細胞排毒和修復，提高免疫力。 ③控制熱量：限定進食時間，自然減少熱量攝入。 3. 如何輕鬆開始？ ①調整飲食時間：如晚上7點後停止進食，次日11點再開始第一餐。 ②選擇健康餐盤：遵循211健康餐盤模式（2蔬菜、1蛋白質、1全穀類）。 ③保持水分：斷食期間多喝水、無糖飲料。 4. 168的智慧 ①身體的“安息日”：給消化系統一個修復的時間。 ②節制與管理：學會掌控飲食和生活節奏，為健康負責。 《糖毒與癮》：宋晏仁醫師 一、糖是“毒”：米字旁的糖 vs. 有字旁的糖 1. 糖的作用類似毒品 影響大腦，與嗎啡、可卡因類似，刺激多巴胺釋放。 研究表明，糖的成癮性比可卡因高 8 倍。 2. 糖的代謝路徑 人體優先燃燒糖（car burner），而非脂肪（fat burner）。 過多的糖會 轉化為脂肪，導致肥胖和代謝問題。 二、胰島素的作用：糖如何變成脂肪 1. 胰島素的生理功能 負責把血糖儲存起來： 肝糖（存於肝臟） 肌糖（存於肌肉） 脂肪（多餘的糖轉化為脂肪） 2. 糖導致脂肪囤積 肝糖 + 肌糖 ≈ 400g，超過的糖都會變成 脂肪儲存。 結論：糖吃越多，囤積的脂肪越多。 三、如何轉變：從 Car Burner 變成 Fat Burner 1. 減少糖攝入，讓身體習慣燃燒脂肪 蛋白質 & 脂肪 對胰島素影響小，不易導致肥胖。 脂肪不會影響血糖，優質脂肪反而能幫助燃脂（健康油脂如橄欖油、堅果）。 適量 維生素C 有助於脂肪代謝。 2. 酮體的作用 當血糖下降，長時間未進食時，酮體生成並提供能量。 進入良性迴圈，燃燒脂肪，促進 減重 和 健康代謝。 四、戒糖的挑戰：意志力 vs. 方法 1. 意志力有限，不能依靠意志力硬抗 長期壓抑會導致 暴食反彈（例：夜間暴食症）。 過度控制會產生壓力，反而讓身體更容易囤積脂肪。 2. 正確的方式 回憶初衷：為什麼要減重？建立健康承諾。 練習身體覺察：區分“真饑餓”和“糖癮”。 運用想像力：多吃一口糖的後果 vs. 不吃糖的好處。 改變大腦設定：逐步降低糖的需求，建立新習慣。 五、戒糖適應期 1. 常見症狀 疲勞（能量轉換適應期） 頭痛（水分不足，電解質流失） 饑餓感（血糖下降，非真正饑餓） 煩躁（大腦適應低糖狀態） 2. 如何度過適應期 多喝水，補充電解質，適當補充蛋白質和脂肪。 觀察和記錄，適應期會持續數天，熬過去就會好轉。 六、結論：戒糖的關鍵 1. 長期健康生活方式，而非短期節食 減糖 = 減脂 低糖+高蛋白+健康脂肪 = 更容易瘦 適應期是必經之路，熬過去就能養成 燃脂體質。 2. FLC 精准控糖策略 減少糖，讓身體轉向燃脂模式。 高效燃燒脂肪，避免血糖波動。 進入酮體代謝，自然健康瘦身。 《不健康的早餐》：杜軍醫學博士 一、早餐的四大類 1. 粉面類：武漢特色，各種粉、面類食品。 2. 煎炸類：如春卷、油餅等，高油高糖高脂。 3. 主食類：饅頭、包子、燒麥等碳水主食。 4. 特殊飲品：武漢人有喝米酒的習慣。 二、早餐營養問題分析 1. 傳統早餐美味，但營養不均衡： 主要提供碳水化合物，其他營養素不足。 2. 早餐的“兩高四不足”： 兩高：精製碳水偏高、飽和脂肪偏高。 四不足：維生素礦物質、不飽和脂肪酸、膳食纖維、蛋白質不足。 3. 小安營養師的數據分析： 普遍營養不均衡，過多油脂、缺乏蛋白和膳食纖維。 南北方早餐結構相似，均存在“四不足”問題。 三、長期營養失衡的影響 1. 飲食結構影響健康： 長期早餐不均衡會影響身體健康，增加慢性病風險。 2. 營養缺乏的危害： 早期影響不明顯，但長期積累會導致健康問題。 3. 膳食結構決定健康： 民以食為天，食以藻為先，飲食不均衡成為疾病高發的主因。 四、解決方案與改善方向 1. 營養均衡的重要性： 提供全面營養，提高蛋白、膳食纖維和維生素攝入。 2. 健康早餐的宣導： 例如劉秀萊推出的營養早餐，能有效補足營養缺口。 3. 改善傳統早餐習慣： 結合科學營養建議，調整飲食結構，促進健康。 【211餐盤與禁食】第四堂课：挑对油，吃出健康与燃脂力！ 《哪種油比較健康》：吳敏鋐醫師 一、 引言 現代人對油脂的誤解：許多人在飲食控制時完全避免油脂。 油脂攝取的關鍵：比起“吃多少脂肪”，更重要的是“吃對的油”。 二、脂肪的重要性 1. 脂肪的基本功能： ①提供能量、②保護器官、③支持細胞生長、④維持膽固醇及血壓的平衡、⑤維持荷爾蒙平衡、⑥促進脂溶性維生素 A、D、E、K 的吸收和運送。 2.脂肪對大腦的重要性 大腦是脂肪含量第二高的器官，僅次於脂肪細胞。 脂肪是神經細胞組成的重要成分。 DHA（Omega-3 脂肪酸）：對胎兒大腦神經元的發育至關重要，可促進嬰兒智力和視力發展。 三、缺乏脂肪的危害 1. 必需脂肪酸缺乏：Omega-3 和 Omega-6 是人體無法自行合成的，只能從食物中獲取。缺乏Omega-3 可能導致細胞膜脆弱、腦功能下降、炎症增加。 2.脂溶性維生素的吸收受影響：維生素 A（視力）、D（骨骼健康）、E（抗氧化）、K（凝血功能）需要脂肪運輸。 3.荷爾蒙失調：性荷爾蒙的主要成分是油脂，缺乏脂肪可能影響生殖健康和情緒穩定。 4.皮膚與頭髮健康受損：皮膚乾燥、脫髮風險增加。 5.低脂飲食帶來的負面影響：“肥胖流行病”爆發。