【医師解説】100万人以上の高齢者が睡眠改善！就寝前ストレッチ3選 | 高齢者の健康 скачать в хорошем качестве

【医師解説】100万人以上の高齢者が睡眠改善！就寝前ストレッチ3選 | 高齢者の健康

【医師解説】100万人以上の高齢者の睡眠改善に役立った「就寝前ストレッチ」3選をご紹介します。夜中に目が覚める、寝つきが悪い、朝起きても疲れが残る――そんな悩みは「年齢のせい」だけではありません。多くの場合、首・肩・胸まわり、そして股関節まわりの“こわばり”が呼吸を浅くし、自律神経を緊張モードに固定してしまいます。 この動画では①首の緊張をほどく“ゆっくり首すじ伸ばし”、②肩甲骨を動かして呼吸を深くする“胸ひらき”、③股関節をゆるめて寝返りを楽にする“ひざ倒し”を、布団の上で安全に行える形で解説します。目安は合計3〜7分。ポイントは「痛みゼロ」「反動をつけない」「吐く息を長め（4〜6秒）」「左右差を比べない」。終わった直後に“あくびが出る”“手足がぽかぽかする”“まぶたが重い”と感じたら、体が眠りの準備に入ったサインです。〈やり方の目安〉①首すじ伸ばし：背筋を伸ばし、耳を肩に近づけるように倒して20秒×左右。②胸ひらき：両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せて15秒×2回（肩が痛い方はタオルを握ってOK）。③ひざ倒し：仰向けで膝を立て、左右にゆっくり倒して各10回。すべて“息を吐きながらゆるめる”のがコツです。 うまく効かない時は、①回数を増やすより“スピードを半分”に、②肩をすくめず首を長く保つ、③腰が反らないよう膝を軽く曲げる、の3つを試してください。さらに寝室の明かりを少し落とし、スマホは就寝30分前から控えると相乗効果が出やすくなります。できれば10日続けて、寝つき時間・夜間覚醒の回数・朝のスッキリ感をメモすると変化が分かりやすいです。寝る前の水分はコップ半分まで、夕方以降のカフェイン・遅い昼寝（15時以降）は控えると、さらに眠りが安定します。この3つだけで十分なので、がんばり過ぎず“毎晩同じ順番”で行いましょう。 ※注意：強い痛み、しびれ、めまい、息切れ、動悸が出たら中止してください。手術直後、重い骨粗しょう症、心疾患など持病がある方は無理をせず、必要に応じて医師・理学療法士に相談を。コメント欄で「一番つらい症状」「何時ごろ目が覚めるか」を教えてください。次回の内容に反映します。よければ高評価・チャンネル登録もお願いします。 #睡眠改善 #高齢者の健康 #不眠 #就寝前ストレッチ #自律神経 #深睡眠 #首こり