برنامج كمال أجسام مكثف: جدول تدريب 3 أيام للمبتدئين في النادي الرياضي скачать в хорошем качестве

برنامج كمال أجسام مكثف: جدول تدريب 3 أيام للمبتدئين في النادي الرياضي

‪@forall25‬ جدول تمارين مكون من ثلاث ايام للمبتدائين سهل وبسط ١-سمث بنج بريس عالي (Smith Machine Incline Bench Press): استلقِ على مقعد مائل بزاوية 45 درجة. أمسك البار بقبضة أعرض من عرض الكتفين بقليل. أنزل البار ببطء حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك. ادفع البار للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. كرر الحركة. ٢-بنج بريس مستوي (Flat Bench Press): استلقِ على مقعد مستوٍ. أمسك البار بقبضة أعرض من عرض الكتفين. أنزل البار ببطء حتى يلامس صدرك. ادفع البار للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. كرر الحركة. ٣-الغطس على الأوتاد الموازية (Dips on Parallel Bars): أمسك الأوتاد الموازية بيديك وارفع جسمك لأعلى. انزل ببطء حتى تشكل زاوية 90 درجة في الكوع. ادفع نفسك للأعلى حتى تتمدد ذراعيك بالكامل. كرر الحركة. ٤-جمع صدر بالجهاز (Pec Deck Machine): اجلس على الجهاز واضبط المقعد بحيث تكون الأذرع عند مستوى الكتف. امسك المقابض بيديك واجمع ذراعيك معاً أمام صدرك. افتح ذراعيك ببطء حتى تشعر بتمدد في عضلات الصدر. كرر الحركة. ٥-كرل بالبار واقف وسط (Standing Barbell Curl - Medium Grip): قف بشكل مستقيم وأمسك البار بقبضة متوسطة (قبضة أوسع من عرض الكتفين بقليل). ارفع البار ببطء حتى يصل إلى مستوى الكتفين. اخفض البار ببطء حتى تعود ذراعيك للتمدد بالكامل. كرر الحركة. ٦-كرل دمبل زوجي واقف (Standing Dumbbell Curl): قف بشكل مستقيم وامسك دمبل في كل يد بجانب جسمك. ارفع الدمبل ببطء حتى يصل إلى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على المرفقين قريبين من الجسم. اخفض الدمبل ببطء حتى تعود ذراعيك للتمدد بالكامل. كرر الحركة. ٧-كرل عكسي بالبار واقف (Standing Reverse Barbell Curl): قف بشكل مستقيم وأمسك البار بقبضة معكوسة (راحة اليدين متجهة للأسفل). ارفع البار ببطء حتى يصل إلى مستوى الكتفين. اخفض البار ببطء حتى تعود ذراعيك للتمدد بالكامل. كرر الحركة. ٨-معدة مائل (Decline Sit-Ups): استلقِ على مقعد مائل مع تثبيت قدميك في المقابض. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك. ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى تصل إلى وضع الجلوس. اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة اليوم الثاني ١-القرفصاء​ الكاملة (Full squat): تمرين يستخدم لتقوية عضلات الفخذين والمؤخرة. يتم النزول بالجسم من وضع الوقوف إلى وضع الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر ثم العودة إلى وضع الوقوف. ٢-ضغط​ الأرجل على مزلجة بزاوية 45 درجة (Sled 45 log wide press): يتم الجلوس على مزلجة بزاوية 45 درجة ودفع الأوزان باستخدام الأرجل. يستهدف التمرين عضلات الفخذين والأرداف. ٣-سحب​ منحني (Bent over row): يتم الانحناء للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر وسحب الأوزان نحو الصدر. يستهدف التمرين عضلات الظهر والكتفين. ٤-رفع​ الساق الواقفة / رفع الساق باستخدام جهاز سميث (Standing calf raise / Smith calf raise): يتم الوقوف على حافة مرتفعة ورفع الكعبين لأعلى ولأسفل. يمكن استخدام جهاز سميث لتوفير دعم إضافي. يستهدف التمرين عضلات الساق الخلفية (السمانة). ٥-رفع​ الساق الجالس باستخدام جهاز الرافعة (Lever seated calf): يتم الجلوس على جهاز الرافعة ورفع الأوزان باستخدام الساقين. يركز التمرين على عضلات الساق الخلفية. ٦-ضغط​ الكتف الجالس (Seated shoulder press): يتم الجلوس ودفع الأوزان لأعلى فوق الرأس باستخدام عضلات الكتف. يستهدف التمرين عضلات الكتف الثلاثية. ٧-رفع​ جانبي (Lateral raise): يتم الوقوف أو الجلوس ورفع الأوزان إلى الجانبين حتى مستوى الكتف. يركز التمرين على عضلات الكتف الجانبية. ٨-الطيران​ العكسي الجالس باستخدام جهاز الرافعة (Lever seated reverse fly): يتم الجلوس على جهاز الرافعة وسحب الأوزان إلى الخلف مع فتح الذراعين. يستهدف التمرين عضلات الظهر العلوية وعضلات الكتف الخلفية. ٩-هز​ الكتف بالدمبل (Dumbbell shrug): يتم الوقوف ورفع الكتفين لأعلى ولأسفل بينما يتمسك الدمبل بكل يد. يستهدف التمرين عضلات الرقبة والكتفين. ١٠-تمرين​ البطن الأرضي (Crunch floor): يتم الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ورفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين. يستهدف التمرين عضلات البطن. ١١-تمرين​ البلانك (Plank): اليوم الثالث / 1-Pull​-Up (العقلة) تمربن يستهدف عضلات الظهر والعضلات البايسبس ٢-Bar​ Lateral Pulldown (سحب جانبي بالقضيب) يستهدف عضلات الظهر. لتنفيذه: اجلس على الجهاز وامسك القضيب بقبضة واسعة. اسحب القضيب نحو صدرك مع المحافظة على ظهرك مستقيما. ارجع القضيب ببطء لوضع البداية. ٣-One​ Arm Bent-Over Row (سحب بيد واحدة مع الانحناء) يستهدف عضلات الظهر. لتنفيذه: انحنِ للأمام مع وضع ركبة واحدة على مقعد ودعم الجسم بيد واحدة. امسك الدمبل باليد الأخرى واسحبه نحو جانبك. اخفض الدمبل ببطء لوضع البداية. 4-Lever​ T-Bar Row (سحب T-Bar) يستهدف عضلات الظهر. لتنفيذه: قف بشكل مائل مع مسك T-Bar بكلتا اليدين. اسحب القضيب نحو بطنك. اخفضه ببطء إلى وضع البداية. 5-Barbell​ Lying Triceps Extension Skull Crusher (تمديد الترايسبس بالبار) يستهدف عضلات الترايسبس. لتنفيذه: استلقِ على مقعد مسطح وامسك البار بقبضة ضيقة. اخفض البار نحو جبهتك مع ثني المرفقين. ادفع البار لأعلى حتى تعود ذراعيك مستقيمة. 6-Cable​ Pushdown (دفع بالكابل) يستهدف عضلات الترايسبس. لتنفيذه: قف أمام جهاز الكابل وامسك المقبض بقبضة علوية. ادفع المقبض نحو الأسفل حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. ارجع ببطء لوضع البداية. 7-Standing​ One Arm Extension (تمديد بيد واحدة وقوفاً) يستهدف عضلات الترايسبس. لتنفيذه: امسك دمبل بيد واحدة وارفعه فوق رأسك. اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك مع ثني المرفق. ارفع الدمبل ببطء إلى وضع البداية. 8-Decline​ Crunch (كرنش على سطح مائل) 9-Lever​ Kneeling Twist (التواء الركوع على الجهاز) يستهدف العضلات المائلة للبطن. لتنفيذه: اركع على الجهاز وامسك المقبضين. لف جسمك نحو الجانب الأيمن والايسر    / @forall25   @mybody3