5 полезных привычек сна, которых вам не хватает. скачать в хорошем качестве

5 полезных привычек сна, которых вам не хватает.

Сон — это не что-то одно. Это четыре составляющие: количество, качество, регулярность и время. Представьте их как ножки стула. Потеря одной — и ваше здоровье рухнет. Образовательный контент проверен лицензированным медицинским персоналом (APRN). Не является личной медицинской рекомендацией. В видео доктор Викки Петерсен объясняет, как восстановить сон, его связь с весом, потерей жира и как избежать преждевременной смерти. Количество — чем короче сон, тем короче жизнь. Предсказывает смертность от всех причин. Рекомендуется от 7 до 9 часов. 7 часов — это минимум для выживания, а не то, что нужно для полноценной жизни. Качество — важно для психического здоровья. Или, другими словами, эффективность сна — желательно поддерживать её выше 85%. Желательно 1-2 продолжительных периода сна вместо фрагментированного сна из-за пробуждений. Регулярность — снижает риск смертности от всех причин на 49%, риск рака на 39%, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 57%. Регулярность относится к времени бодрствования и сна. Лучше всего соблюдать интервал в 15 минут в обе стороны. Худший вариант — от 90 до 120 минут. Вам нужны оба параметра, но регулярность важнее количества в снижении общей смертности. Время (согласование с вашими естественными биологическими часами, или хронотипом), использование световых сигналов (утреннее солнце, приглушенный вечерний свет) для правильной настройки. Например, «жаворонок», «сова» — но большинство людей находятся где-то посередине — «медведи». Факторы, ухудшающие сон: Искусственный свет — искусственный свет сбивает мозг с толку — «мусорный» свет. Подумайте о свечах — с добавлением небольшого количества эфирных масел. Исключите: Алкоголь Кофеин Марихуану Еда перед сном — подождите 3 часа. СОВЕТ, который поможет вам заснуть: В течение 7 дней устанавливайте будильник за 1 час до сна. Выключайте большую часть света, свет свечей допустим, охлаждайте комнату до 20 градусов Цельсия. Чувствуете ли вы себя более сонливым? Вернитесь к своему обычному режиму и заметьте разницу. Установите будильник на 8-9 часов после обычного времени отхода ко сну. По мере улучшения качества сна вам будильник больше не понадобится. Не экономьте на последнем часе сна — он влияет на настроение, обучение и умственную работоспособность — очень восстанавливающий. СОВЕТ, который поможет вам снова заснуть — описан в видео. 3 варианта: Дыхание по квадрату Сканирование тела Мысленная прогулка Вес и сон То, как вы спите, определяет, что вы едите и как сжигаете калории. Недостаток сна = Тяга к еде. Лептин и грелин работают в противоположных направлениях при недостатке сна — усиливают чувство голода на 40%. Сжигание калорий. При недостатке сна калории с большей вероятностью накапливаются в виде жира, чем в виде гликогена в мышцах. Люди, сидящие на диете: теряют тот же вес, но люди с плохим сном теряют 70% веса за счет мышечной массы, сохраняя при этом жир. Голодание При длительном голодании организм вырабатывает больше орексина — гормона, способствующего бодрствованию и аппетиту. Во время длительного голодания может наблюдаться снижение качества сна. Мелатонин — нужен ли он вам? Полезен для предотвращения смены часовых поясов или если вы не засыпаете до 3-4 утра. Он не вызывает сонливость и не способствует засыпанию — он запускает цикл сна. Не улучшает скорость засыпания или эффективность сна каким-либо существенным образом. Безопасная доза составляет от 0,1 до 3 мг. Больше — не лучше, потому что вы можете сбить с толку свой мозг утром — уровень мелатонина утром должен быть равен нулю — прием слишком большой дозы приведет к тому, что его уровень будет сохраняться в течение первых 3-4 часов, вы будете чувствовать сонливость и потребность в кофеине. Примечание: в остальном он безопасен и является антиоксидантом, но существуют ошибочные данные относительно слишком высоких доз. Не давайте детям — мелатонин — это гормон, влияющий на половое созревание, и некоторые исследования показывают, что он может замедлять репродуктивное развитие. Кратковременное использование кажется безопасным, но длительное вызывает опасения. Магний — большая часть его не проникает через гематоэнцефалический барьер, за исключением L-треоната. Но даже его недостаток имеет значение — 50% из нас страдают от его недостатка. Магний расслабляет мышцы, а блуждающий нерв активируется при расслаблении. Ссылки: 1. Windred D, et al. (2024) Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep 2. Cribb L, et al. (2023) Sleep regularity and mortality... eLife 3. Miao Y, et al. (2025) Poor sleep health assoc with older brain age. EBioMedicine 4. van Egmond LT, et al. (2023) Влияние острой потери сна на лептин, грелин и адипонектин у человека. Ожирение #сон #похудение #лекарственнаядиагностика Отказ от ответственности: Информация, представленная в этом видео, предназначена только для образовательных целей и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за консультаци...