하체 운동 후 고관절과 골반통증 99% 없애주는 마법같은 운동|고관절 소리, 고관절통증,고관절찝힘, 고관절충돌, 골반소리, 골반통증 바로 해결|골반교정운동 скачать в хорошем качестве

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평소에 다리를 움직일 때 고관절에서 소리가 나거나 뭔지 모를 고관절에서 부딪히거나 찝히는 느낌 또는 고관절 옆면과 엉덩이 쪽에 통증과 사타구니 쪽 불편감을 호소하시는 분들이 많은데 고관절과 골반 주위 통증이나 소리가 많이 나는 분들은 오늘 영상 끝까지 시청 바랍니다. 안녕하십니까? 송쌤입니다. 겨울에는 기온이 떨어지면 관절 주변의 인대와 근육이 경직되고 혈관이 수축돼 혈액순환이 잘 되지 않아 관절 가동범위는 줄어들고 통증이 많이 발생합니다. 특히 겨울에는 하체운동을 특히 조심해야 되는데 하체운동 중에 또는 운동 후에 고관절에서 소리가 많이 나거나 다리를 굽혔다 폈다 안쪽으로 돌렸다 바깥쪽으로 돌렸다 할 때 사타구니 쪽 또는 고관절 옆면과 골반에 통증을 호소하는 분들이 많습니다. 그래서 왜 이런 증상이 발생하는지? 궁극적인 원인을 알려드리겠습니다. 왜냐하면 골반 소켓 속에 대퇴골두가 정상적으로 위치한 상태에 하체 운동을 많이 하더라도 고관절에서 소리가 나거나 통증이 전혀 발생하지 않는데 현대인의 자세를 보면 하루 종일 앉아 있는데 앉아 있는 자세를 보면 대퇴골은 굽혀져 있고 특히 남성분들은 다리를 쩍 벌려서 앉게 되면 골반 앞과 옆에 붙어 있는 근육 즉 대퇴근막 장근이라는 근육이 많이 짧아지고 과긴장 되어 있고 골반은 뒤로 기울어지고 무릎은 굽혀져 있기에 허벅지 뒤 근육 즉 햄스트링 근육도 짧아지고 과긴장되게 됩니다. 이렇게 대퇴근막장근과 햄스트링 근육이 짧아져 있던 사람들의 서 있는 모습을 보면 골반을 앞으로 내민 상태로 많이 서 있는 것을 알 수 있습니다. 그럼 고관절 후면의 구조물은 짧아지면서 굳어지게 되고 고관절 전면 구조물은 반대로 늘어나면서 약해지게 되어 약해진 전면으로 대퇴골의 대퇴골두가 앞으로 잘 이동하게 됩니다. 이렇게 대퇴골두가 앞으로 살짝 이동되어 있는 상태에 다리를 들면 골반 소켓에 부딪히는 현상이 발생하는데 이때 소리가 나거나 고관절에 통증을 많이 만듭니다. 그래서 대퇴근막장근과 햄스트링 근육을 정상적인 근육 길이로 만들어 주고 골반 소켓 속에 대퇴골두가 잘 위치 할 수 있도록 만들어 주면 한겨울 바깥에서 하체운동을 해도 고관절에서 전혀 소리와 통증 없이 잘 움직일 수 있게 될 것입니다. 그럼 어떻게 관리하는지? 바로 알려드리겠습니다. 첫 번째 대퇴근막장근 이완치료로 골프공이나 막대기 하나가 있어야 하고 소리가 나거나 고관절 및 골반 통증이 있는 쪽이 오른쪽이라고 가정해서 알려드리겠습니다. 오른쪽 바지 호주머니 쯤에 대퇴근막장근이 붙어 있고 바닥에 골프공을 두고 골프공 위에 오른쪽 대퇴근막장근이 위치하게 옆으로 눕습니다. 이 상태에 골반을 앞뒤로 5분 정도 마사지 해 주시면 과긴장 되어 있던 대퇴근막장근이 많이 이완하게 됩니다. 평소 허리와 무릎이 아픈 분들에게도 상당히 좋은 마사지 치료가 될 수 있고 운동 쫌 한다는 남성분들은 하체 운동 전에 이 마사지를 꼭 해 주고 운동하면 부상 없이 빠른 시간 근육을 키울 수 있습니다. 두 번째는 대퇴근막장근 스트레칭을 해 주시면 정상적인 길이가 회복되어 고관절 움직임이 상당히 좋아집니다. 스트레칭하는 방법은 다양한데 대퇴근막장근이 최대한 늘릴 수 있은 방법이면 뭐든 상관없습니다. 만약에 오른쪽 대퇴근막장근을 늘리고 싶다면 벽을 마주보면서 양쪽 손으로 벽을 짚고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤 쪽으로 교차합니다. 이 상태에 왼쪽 다리를 좀 더 앞과 옆으로 이동 시키고 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복부 수축을 해서 앞으로 밀린 골반을 후방으로 이동시키고 왼쪽 무릎을 살짝 구부리면서 골반을 왼쪽 발 방향 즉 대각선 앞 방향으로 최대한 이동 한 상태에 15초간 유지 원위치 해서 5초간 휴식하는 동작을 5회 이상 해 주시면 됩니다. 세 번째는 햄스트링 이완치료로 햄스트링이 굳어 있고 과활성화 되어 있으면 대둔근을 대신 사용함으로 대퇴골두를 전방으로 많이 이동 시킨다고 했죠. 그래서 햄스트링을 마사지해서 굳어 있던 근육을 이완시켜 주면 좋습니다. 햄스트링 이완치료를 할 때는 테니스 공 하나가 필요하고 고관절이 불편한 쪽이 오른쪽이면 골반끝에서 무릎까지 3등분 했을 때 골반 근처 3분의 1지점 중심에 테니스공을 두고 대퇴 전면을 잡아서 테니스공 방향으로 누르면서 다리를 안쪽 바깥쪽으로 돌리거나 무릎을 폈다 굽혔다 하는 동작을 하면서 3분 정도 마사지 해 주시면 햄스트링 근육이 많이 이완되면서 부드러워 집니다. 네 번째는 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭으로 스트레칭 하려는 다리가 오른쪽이면 의자 끝에 앉아서 오른쪽 다리를 쭉 펴 놓은 상태에 발목을 발등 방향으로 살짝 젖혀 놓고 발 뒤꿈치로 바닥을 누르면서 고정하고 가슴을 살짝 펴고 머리부터 골반까지 최대한 길게 일직선을 만든 상태에 배꼽을 허리방향으로 당기면서 복부를 수축하고 몸통 전체를 앞으로 30도 정도 숙이면 허벅지 뒤 쪽에 당기는 느낌이 들 때 멈추면 됩니다. 이 상태에 15초간 유지 원위치 해서 5초간 휴식하는 동작을 5회 해 주시면 되고 햄스트링 스트레칭 할 때 주의점으로 앞으로 숙일 때 고관절에서만 움직임이 발생하도록 해 주시고 허리에서 굽힘 동작이 발생하면 안되고 다시 말씀드리지만 머리부터 골반까지 하나의 통이라고 생각하고 전체가 고관절에서만 굽힘 움직임이 발생해야 합니다. 다섯 번째는 후방락킹 운동으로 대퇴골두가 앞으로 많이 빠져 나와 있으면 특히 다리를 들 때 대퇴골두가 후방으로 안 움직여 지게 되고 고관절 후방 구조물이 많이 굳어 있습니다. 그래서 후방락킹 운동을 해 주시면 대퇴골두가 후방으로 이동되고 굳어 있는 후면 구조물이 느슨해져 대퇴골두가 골반 소켓 속에 잘 위치하게 됩니다. 네발 기기 자세를 만든 후 팔을 바닥으로 누르면 자연스럽게 등이 천장방향으로 이동되고 무릎과 무릎 사이는 골반 넓이보다 조금 넓게 만든 상태에 허리에 힘을 빼서 정상적인 허리 전만을 만들고 이 상태에 숨을 들어 마시고 내쉬면서 배꼽을 허리방향을 당기면서 수축하고 동시에 상체와 골반을 뒤로 앉을 수 있는 만큼 앉았으면 5초간 유지 원위치 3초간 휴식하는 동작을 12회 정도 해 주시면 고관절 뿐 아니라 평소에 어깨와 허리통증이 있던 분들에게도 상당히 좋습니다. 평소에 고관절을 이렇게 관리 해 주시면 고관절과 골반에서 나던 소리와 통증이 즉시 사라지게 될 것입니다. 요즘 날씨가 많이 추워졌습니다. 항상 몸 관리 잘 하시고 다음에도 좋은 내용으로 찾아뵙겠습니다. #고관절통증 #고관절찝힘 #골반교정