بدنسازی رزمی/ مکمل و تغذیه скачать в хорошем качестве

بدنسازی رزمی/ مکمل و تغذیه

«بیشتر ورزشکارها فکر می‌کنن پیشرفت فقط توی تمرینه… اما حقیقت اینه که بدن تو توی تمرین تخریب میشه، و با تغذیه ساخته میشه. اگه تغذیه‌ات غلط باشه، نه قدرت میاد نه استقامت نه ریکاوری و حتی خطر مصدومیت بالا میره. امروز قراره تغذیه و مکمل رو کاملاً علمی، ساده و کاربردی بررسی کنیم؛ از وعده‌های غذایی تا مکمل‌هایی که واقعاً به درد ورزشکار رزمی می‌خوره.» --- 🧠 بخش اول: فلسفه تغذیه در ورزشکار رزمی (روی تصویر: بدن – عضله – انرژی – ریکاوری) «تغذیه برای ورزشکار رزمی فقط برای عضله‌سازی نیست. سه هدف اصلی داره: 1️⃣ تأمین انرژی تمرین 2️⃣ حفظ قدرت و سرعت 3️⃣ ریکاوری سیستم عصبی و عضلانی ورزش‌های رزمی ترکیبی از: تمرینات انفجاری تمرینات استقامتی فشار عصبی بالا پس تغذیه باید هوشمندانه و چندبعدی طراحی بشه.» --- 🍽️ بخش دوم: درشت‌مغذی‌ها (Macronutrients) --- 🥩 1️⃣ پروتئین | ستون ترمیم و قدرت (روی تصویر: عضله در حال ترمیم) «پروتئین فقط برای حجم نیست؛ پروتئین یعنی: ترمیم عضله جلوگیری از تحلیل عضلانی تقویت سیستم ایمنی 🔬 مقدار علمی: 👉 حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن 📌 منابع مناسب ورزشکار رزمی: سینه مرغ تخم‌مرغ کامل ماهی گوشت قرمز کم‌چرب لبنیات پروتئینی پروتئین وی (در صورت نیاز) ⛔ اشتباه رایج: پروتئین زیاد بدون کربوهیدرات = افت انرژی و ضعف تمرین» --- 🍚 2️⃣ کربوهیدرات | سوخت اصلی تمرین (روی تصویر: گلیکوژن عضله) «اگر کربوهیدرات نباشه: قدرت کم میشه سرعت افت می‌کنه تمرین کیفیت نداره 🔬 نقش علمی: کربوهیدرات → گلوکز → گلیکوژن عضله 📌 منابع مناسب: برنج سیب‌زمینی نان سبوس‌دار جو دوسر میوه‌ها 📊 مقدار تقریبی: 👉 3 تا 6 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن (بسته به شدت تمرین) ⛔ حذف کربوهیدرات برای ورزشکار رزمی = افت عملکرد» --- 🥑 3️⃣ چربی‌های مفید | هورمون و مفصل (روی تصویر: مفصل – هورمون) «چربی دشمن بدن نیست؛ چربی اشتباه دشمنه. 🔬 نقش چربی: تنظیم هورمون‌ها سلامت مفاصل جذب ویتامین‌ها 📌 منابع مفید: روغن زیتون مغزها آووکادو زرده تخم‌مرغ ماهی‌های چرب ⛔ چربی‌های صنعتی و ترانس = التهاب + افت ریکاوری» --- ⏰ بخش سوم: زمان‌بندی وعده‌های غذایی --- 🍳 وعده قبل از تمرین (۲–۳ ساعت قبل) (روی تصویر: انرژی قبل تمرین) هدف: انرژی پایدار بدون سنگینی ترکیب پیشنهادی: کربوهیدرات پیچیده پروتئین متوسط چربی کم 📌 مثال: برنج + مرغ سیب‌زمینی + تخم‌مرغ نان سبوس‌دار + پنیر ⛔ غذای چرب یا خیلی حجیم = افت تمرین» --- ⚡ وعده نزدیک تمرین (۳۰–۶۰ دقیقه) هدف: افزایش دسترسی سریع انرژی 📌 گزینه‌ها: موز خرما عسل نوشیدنی کربوهیدراتی سبک --- 🍽️ وعده بعد از تمرین (Golden Window) (روی تصویر: ریکاوری عضله) «بعد تمرین بدن مثل اسفنج می‌مونه.» 🔬 هدف: پر کردن گلیکوژن شروع ترمیم عضله 📌 ترکیب ایده‌آل: کربوهیدرات سریع پروتئین زودجذب مثال: برنج + مرغ سیب‌زمینی + ماهی وی پروتئین + میوه --- 🧂 بخش چهارم: ریزمغذی‌ها و آب --- 💧 آب و الکترولیت «کم‌آبی حتی ۲٪ = افت قدرت و تمرکز» 📌 نکات: نوشیدن آب در طول روز استفاده از نمک طبیعی جبران تعریق تمرینات شدید --- 🧪 ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش حیاتی در: سیستم عصبی انقباض عضله ریکاوری 📌 منابع: سبزیجات میوه‌ها آجیل لبنیات --- 💊 بخش پنجم: مکمل‌ها (واقعی، نه تبلیغاتی) --- 🥤 1️⃣ پروتئین وی ✔ کمک به تأمین پروتئین ✔ ریکاوری سریع‌تر ❌ جای غذا رو نمی‌گیره --- ⚡ 2️⃣ کراتین ✔ افزایش قدرت ✔ افزایش توان انفجاری ✔ کاملاً علمی و ایمن دوز معمول: 👉 3–5 گرم روزانه --- 🧠 3️⃣ امگا 3 ✔ کاهش التهاب ✔ سلامت مفاصل ✔ بهبود ریکاوری --- ☕ 4️⃣ کافئین (در صورت نیاز) ✔ افزایش تمرکز ✔ افزایش توان تمرین ⛔ مصرف زیاد = افت خواب و ریکاوری --- ❌ بخش ششم: اشتباهات رایج تغذیه‌ای حذف کربوهیدرات مصرف بی‌رویه مکمل کم‌آبی تقلید رژیم حرفه‌ای‌ها بدون دانش نخوردن به بهانه رژیم #بدنسازی_بوکس #بدنسازی_رزمی #mma #ورزش #ufc #بوکس #boxing #ufcgym