デスクワークの首こり・肩こり 10分つくつう体操｜つくえ仕事の痛みセルフケア скачать в хорошем качестве

デスクワークの首こり・肩こり 10分つくつう体操｜つくえ仕事の痛みセルフケア

デスクワークで首こり・肩こり・手首の疲れがつらい方へ。 10分でできるセルフケア体操を紹介します。 🧠職場で実践できる首・肩・手首の痛みケアプログラム ― 医学的根拠に基づく10分リセット ― 仕事中に肩こり・首こり・頭痛を感じていませんか？その原因は「姿勢」と「筋緊張」にあるかもしれません。 本動画は、医学的エビデンスに基づき構成された職場向けセルフケアプログラムです。 🔹 なぜ効くのか？ ✔ 首・肩の筋緊張を改善 ✔ 血流を促進 ✔ 脳の痛み調節系に良い刺激 ✔ 自律神経を整える 日本頭痛学会監修の「頭痛体操」では、頭を支えている首まわりの筋肉に疲労が蓄積し、硬くなることが頭痛の一因になり得ると説明されています。 適切なストレッチによってこれらの筋のこわばりや疲労を軽減することが、頭痛の予防や緩和に役立つ方法の一つです。 American Headache Society（AHS）も、定期的な運動が頭痛の頻度・強度を軽減すると推奨しています。 さらに職場での筋力トレーニング介入研究では、頸肩部痛の有意な軽減が報告されています。 肩甲帯機能トレーニングでは疼痛が約2ポイント改善（0–10スケール）することも示されています。 🔹 姿勢の基本（厚労省ガイドライン準拠） 厚生労働省「情報機器作業ガイドライン」では： ・モニター上端＝目線の高さ・視距離40cm以上・肘約90°・1時間以内に小休止 が推奨されています。 姿勢を整えるだけでも負担は軽減します。 🔹 プログラム内容 ▶ 4-6呼吸法（自律神経調整） ▶ 腕振り体操（後頸筋ストレッチ） ▶ 肩回し（僧帽筋リリース） ▶ 体幹ねじり（姿勢リセット） ▶ 部位別重点ケア（首・肩・肩甲骨・前腕手首） ⚠ 安全上の注意 つくつう（痛）体操は、首や肩、手首の負担を軽くし、痛みを和らげたり悪化を防いだりするためのセルフケアです。治療の代わりになるものではありません。 次のような場合は行わないでください。 ・強い痛みがあるとき ・しびれや筋力低下があるとき ・けが直後や手術直後 ・発熱などの体調不良があるとき 体操中に痛みが強くなった場合は中止し、医療機関にご相談ください。 無理のない範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。 「メッセージ」 全部できなくても大丈夫です。 つらくない動きだけを選んで行いましょう。 すでに長く続く痛みがある方は、「痛みを悪化させない動き」を 少しずつ増やしていくことを目標にしましょう。 【関連キーワード】 デスクワーク 首こり 肩こり 手首の疲れ VDT作業 姿勢 セルフケア 職場の健康管理