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上壽導引法_台灣養生保健學會_2015

「上壽導引法」承蒙科技部（編號：MOST 103-2410-H-039-011）補助經費，由中國醫藥大學中醫學系蘇奕彰教授主持計劃之執行，影片內容由台灣養生保健學會提供、蘇奕彰教授義務指導與張鈺鑫博士示範，特此致謝！ 「上壽導引法」的原理與效益之說明 導引術在中國已有5000多年的歷史，是古代用來保健與治病的一種療法。所謂「導」，就是呼出濁氣，吸入清氣；而「引」就是運動軀體，活絡筋骨。導引就是利用呼吸吐納的方法，使體內氣息和順，再配合肢體俯仰屈伸運動，使身體經絡關節通暢。 本套「上壽導引法」養生功法，自古相傳已久，它的主要原理在於：下丹田為人身元氣之源，只要能鼓盪丹田，即練即養，而能抗衰防老。 這套導引養生功法至為簡單而省力，練習時的動作要訣在於「鬆、靜、自然」，「鬆」是指身體要能放鬆，「靜」是指心靈要能平靜，「自然」是指練習過程以和緩自然為宜，現在就開始跟著我一起來趟愉悅的導引之旅吧！ 「上壽導引法」的功法說明 一、擺法 甲、動作說明： 1. 先做「前後擺」（左腳在前）：正身，呈站姿，左腳向前跨出，與右腳相距約一個肩膀寬，同時 兩手虎口交叉相握，兩掌輕輕相疊，輕鬆放在小腹前方。 2. 上半身自然地挺直，膝蓋微微彎曲。身體先向前擺動、再向後擺動；向前擺時，身體的重心由兩腳連線中心變換到左腳，向後擺時，身體的重心則由左腳變換到右腳；前後共擺動30次。 當身體向前擺動由前腳受力時，則後腳跟隨即提起，而當身體向後擺時，則由後腳受力，前腳尖稍略翹起。 3. 再做「前後擺」（右腳在前）：左腳回復原位，換側，改由右腳向前跨出，與左腳相距約一個肩膀寬，同時兩手虎口交叉相握，兩掌輕輕相疊，輕鬆放在小腹前方。 4. 上半身自然地挺直，膝蓋微微彎曲。身體先向前擺動、再向後擺動；向前擺時，身體的重心由兩腳連線中心變換到右腳，向後擺時，身體的重心則由右腳變換到左腳；前後共擺動30次後，右腳回復原位。 5. 接下來，做「左右擺」：正身，站姿，左腳向旁跨出，與右腳相距約一個肩膀寬，兩手虎口交叉相握，兩掌輕輕相疊，輕鬆放在小腹前方。 6. 上半身自然地挺直，身體的重心由兩腳連線中心變換到左腳，同時身體向左側擺動；再將身體重心由左腳變換到右腳，同時身體向右側擺動；左右共擺動30次。 7. 收腳合併，調勻呼吸，結束此段動作。 乙、注意事項： 1. 一開始練習時，為了體會身體重心的轉換，不論「前後擺」或「左右擺」，雙腳的間距可以稍寬於肩膀的距離，待較熟悉後，再將間距漸漸縮小為一個肩距。 2. 不論「前後擺」或「左右擺」，擺動的速度要穩定、徐緩，不需急速。 二、旋法 甲、動作說明： 1. 「左右旋」：正身，站姿，兩腳與肩同寬，兩手臂自然垂落於大腿外側。 2. 身手旋轉如「老萊子」手中之搖鼓，左右旋動，兩手亦隨之一前一後揮動。上半身與手臂輕鬆向左旋轉，右手會旋轉到左下腹，左手往後則會旋轉到右腰臀部，當手部輕輕碰觸身體後，即向反向旋轉，腳則虛實相應；如此，左右旋轉重覆30次。 3. 收腳合併，調勻呼吸，結束此段動作。 乙、注意事項： 1. 左右旋轉的速度緩和即可，不需快速。 2. 旋轉時，手部輕觸身體即可，不用拍打。 三、抖法 甲、動作說明： 1. 正身，站姿，便步站立，腳分左右，宜大，兩手臂自然垂落於大腿外側。 2. 上半身放輕鬆，小腹宜凸，兩手臂稍微離開身體側面約五至十公分。 3. 膝蓋微屈，從足心將身體力量上傳，然後渾身上下抖動，用氣均勻，上下反覆抖動100次。 4. 收腳合併，調勻呼吸，結束此段動作。 乙、注意事項： 1. 一開始練習時，動作宜緩慢，感受力量發自足心的感覺。 四、搖法 甲、動作說明： 1. 先做「前後搖」（左腳在前）：正身，站姿，左腳向左前方跨出，與右腳相距約一個肩膀距離。同時，兩手於小腹前十指輕鬆相對，兩掌之間二氣相接，始終如捧一物。 2. 身體稍向左側前傾，前腳受力，後腳跟隨即提起，兩手向前方揮出，最高點約與膻中穴同高處。 3. 然後，身體向後傾，後腳受力，前腳尖稍略翹起，手略向上向後引回至兩股之前。如此繼續地一前一後地搖動共30次，勿緩勿緊，神氣安逸，得氣為宜。 4. 再做「前後搖」（右腳在前）：左腳回復原位，換側，改由右腳向右前方跨出，與左腳相距約一個肩膀距離。同時，兩手於小腹前十指輕鬆相對，兩掌之間二氣相接，始終如捧一物。 5. 身體稍向右側前傾，前腳受力，後腳跟隨即提起，兩手向前方揮出，最高點約與膻中穴同高處。 6. 然後，身體向後傾，後腳受力，前腳尖稍略翹起，手略向上向後引回至兩股之前。如此繼續地一前一後地搖動共30次，勿緩勿緊，神氣安逸，得氣為宜。 7. 右腳回復原位，收腳合併，調勻呼吸，結束此段動作。 乙、注意事項： 1. 身體搖晃宜輕鬆、自然，速度宜緩和。 五、晃法 甲、動作說明： 1. 先做「前後扌晃」（左腳在前）：正身，站姿，左腳向左前方跨出，與右腳相距約一個肩膀距離。 2. 兩手於小腹前十指輕鬆舒展，掌心朝向地面，身體稍向左側前傾，前腳受力，後腳跟隨即提起，兩手向斜前方自然地揮出到臍下丹田之高度。 3. 然後，身腰向後傾，後腳受力，左腳尖隨即翹起，兩手沿圓弧線收回。如此繼續，身腰則一前一後，手則身前畫圈，近似兩手推磨狀地搖動，依順時鐘方向劃圈共30次。 4. 再做「前後扌晃」（右腳在前）：左腳回復原位，換側，改由右腳向右前方跨出，，與右腳相距約一個肩膀距離。 5. 兩手於小腹前十指輕鬆舒展，掌心朝向地面，身體稍向左側前傾，前腳受力，後腳跟隨即提起，兩手向斜前方自然地揮出到臍下丹田之高度。 6. 然後，身腰向後傾，後腳受力，左腳尖隨即翹起，兩手沿圓弧線收回。如此繼續，身腰則一前一後，手則身前畫圈，近似兩手推磨狀地搖動，依逆時鐘方向劃圈共30次。。 7. 右腳回復原位，收腳合併，調勻呼吸，結束此段動作。 乙、注意事項： 1. 整體動作平穩，手相作水平活動，始終如一，保持心情愉悅，放鬆自然。 2. 第3動，腰部不用過度挺出。 六、拍法 甲、動作說明： 1. 正身，站姿，雙臂輕鬆落於大腿外側。 2. 左手抬高後，左手掌放在頭頂上，左手肘輕鬆地抬高。 3. 右手「虎口」部位，輕鬆地向左腋下方拍甩，以穩定而緩和的速度向下拍甩至腰部，如此反覆10次為一個循環。 4. 兩手放下後換側改由右手抬高後，右手掌放在頭頂上，右肘輕鬆地抬高。 5. 左手「虎口」部位，輕鬆地向右腋下方拍甩，以穩定而緩和的速度向下拍甩至腰部，如此反覆10次為一個循環。 6. 兩手放下後，再繼續換側拍甩，共計左右反覆進行3次。 乙、注意事項： 1. 第2動，手肘抬高時，肩膀維持在原位，不要跟著抬起聳肩。 2. 手部的拍甩方向為由上往下，與身體垂直；而拍打側手臂的姿勢，則與地面平行。 七、腹式調息法： 1. 正身，站姿，雙腳距離與肩同寬，膝蓋微微放鬆，兩手虎口交叉相握，兩掌輕輕相疊，輕鬆放在小腹前方。。 2. 放鬆地以腹部進行呼吸吐納，緩和而自然地調息3分鐘，以達和神降氣的功效。