فقط با ۳ حرکت دمبل، سرشونه رو سه‌بعدی کن! 😈🔥 (بدون باشگاه) скачать в хорошем качестве

فقط با ۳ حرکت دمبل، سرشونه رو سه‌بعدی کن! 😈🔥 (بدون باشگاه)

اگه سرشونه‌هات از روبه‌رو خوبن ولی از بغل غیب می‌شن… این ویدیو دقیقاً برای توئه 😈🔥 تو این آموزش، فقط با ۲ تا دمبل و ۳ حرکت کلیدی کاری می‌کنیم سرشونه‌هات سه‌بعدی بشن؛ طوری که تو تیشرت هم معلوم باشه 💪 ✅ بدون دستگاه ✅ بدون باشگاه لاکچری ✅ فقط دمبل + فرم درست توی این ویدیو چی یاد می‌گیری؟ گرم‌کردن سریع و امن برای مفصل شونه (۲–۳ دقیقه) اجرای درست های‌پول دمبل (Dumbbell High Pull) برای بخش جلویی/بالایی شونه نشر جانب دمبل (Lateral Raise) برای پهن کردن شونه‌ها نشر درازکش روی نیمکت شیبدار (Incline Rear Delt Raise) برای پشت سرشونه و فرم سه‌بعدی واقعی برنامه تمرینی پیشنهادی حرکت ۱: های‌پول دمبل — ۳ ست ۱۰–۱۲ تکرار حرکت ۲: نشر جانب — ۳ ست ۱۲–۱۵ تکرار حرکت ۳: نشر درازکش روی نیمکت — ۳ ست ۱۲–۱۵ تکرار 📌 هفته‌ای ۱ تا ۲ بار (ترجیحاً بعد از تمرین اصلی) ⚠️ نکته مهم: اگر درد تیز داخل مفصل حس کردی، همون‌جا قطع کن و وزنه رو کم کن—فرم درست همیشه مهم‌تر از وزنه‌ست. تایم‌استمپ‌ها (Video Chapters) مقدمه سرشانه - 00:00 معرفی و موضوع - 00:12 گرم کردن سر شانه ها - 00:22 حرکت اول سرشانه - 00:48 حرکت دوم نشر جانب - 01:15 حرکت سوم سرشانه - 01:42 نکته مهم - 02:13 پایان - 02:33 اگه تا اینجا موندی، تو کامنت بنویس: «شونه‌هام از بغل ناپدید می‌شن 😅» و بگو با چه وزنه‌ای نشر جانب می‌زنی 👇 سابسکرایب یادت نره… تا ویدیوی بعدی، قوی و سه‌بعدی بمون 💪🔥 #سرشانه #دمبل #بدنسازی_در_خانه #نشرجانب #های_پول #FitMax #ShoulderWorkout #DumbbellWorkout