别再这样做哑铃卧推了（我求你了！ скачать в хорошем качестве

别再这样做哑铃卧推了（我求你了！

你真的知道如何做啞鈴卧推來練出更大的胸肌嗎？聽着，在打造更大的胸肌時，啞鈴卧推的價值可能遠不止是經典杠鈴卧推的一個“備選方案”。在這個視頻中，我要展示如何糾正大家在做啞鈴卧推時最常犯的 5 個錯誤，你可能會發現，為了獲得最佳的胸肌整體增長，它其實是一個更優越的訓練選擇。 你可能犯的第一個錯誤與你的姿態有關。你有沒有注意過，在你準備推起啞鈴之前，你的姿勢是什麼樣的？我指的是當你坐在凳子末端且啞鈴放在大腿上的時候。不要含胸駝背地癱坐在啞鈴上，要坐直，把你的肩膀向下沉並且向後收。接着，通過將手肘緊貼身體兩側來激活背闊肌。 最簡單的思考方式是專註於你的斜方肌和肩膀。不要聳肩。再說一次，你應該感覺到手肘緊緊地收在身體兩側，你的胸肌和背闊肌應該已經感覺被激活了。無論別人從哪個角度看你，你的姿態應該都有明顯的改善。 第二個錯誤是沒能確保你的手肘處於正確的位置。做不好這一點會導致你在卧推時出現不必要且本可避免的肩痛。別讓你的身體擺成一個“T”字型，而是要像一棵樹。換句話說，停止在卧推時把手肘直接朝向身體兩側張開。收緊你的手肘，同時保持手腕始終位於手肘正上方，這將讓你處於最佳推舉姿勢。 確保每次卧推都做對的一個簡單方法是專註於啞鈴的觸碰點（落點）。確保每次動作都要讓啞鈴內側觸碰你胸肌下沿外側的角落。目標是接觸下胸外側的這個部分，而唯一能做到的方法就是保持 45 到 60 度的手肘夾角。 做啞鈴卧推時你可能犯的下一個錯誤是讓啞鈴失控下放。雖然我們通常關注動作中的向心推舉階段，但不注意啞鈴的離心下放階段是個大問題。你應該主動把重量“拉”下來，並在整個過程中激活背部。你幾乎是要把啞鈴“划”到底部，而不是任由重力接管。這樣做能確保肩胛骨保持收緊，並且胸廓不會塌陷，或者為了代償而在底部讓肩膀過度受力。 說到下放，這就要提到我們的下一個錯誤：急於完成離心階段。緩慢的離心過程在啞鈴卧推中可能比你在健身房做的任何其他動作都更重要。這一點配合收緊手肘，能讓那些因肩痛或不適而放棄卧推的人重新進行訓練。記住要放慢這個胸部訓練離心階段的動作節奏。受控的離心過程有助於建立肩關節的穩定性，這很可能會消除你之前感受到的疼痛和不適。 啞鈴卧推的另一個錯誤是忽視你的雙腳。沒錯，就是你的雙腳！如果你在推起啞鈴時利用雙腳產生腿部驅動力，你的推舉重量很可能會增加 10-15%。用腳尖用力向下踩，想象把雙腿向前伸直，就像做腿屈伸一樣（只要在這個動作中保持雙腳踩在地面上即可）。這將協助你產生那股向上且向後的力量。 啞鈴卧推面臨的下一個問題是讓你的肩膀主導了推舉。記住，你要確保是用胸肌來啟動啞鈴的上升過程——想想你的胸骨和胸廓在做什麼。當你推的時候，把肩膀向後壓進凳子里，並用胸骨去觸碰天空。 錯誤 #7 是忘記在推起過程中控制啞鈴的空間姿態。我們知道胸大肌的功能是在你推舉時讓手臂進行水平內收。為了模擬這種內收，將大拇指朝向天空傾斜，使啞鈴更靠近胸部的中線，就好像要把二頭肌靠在一起一樣。 請務必留下來觀看額外的技巧提示！ 如果你需要購買相關課程，點下面鏈接 https://athleanx.com/the-training 如果你需要觀看英文版影片，請點擊下方鏈接    • Stop Doing Dumbbell Bench Press Like This ...