Тяжелые и умные тренировки против тяжелых и умных тренировок… ? скачать в хорошем качестве

Тяжелые и умные тренировки против тяжелых и умных тренировок… ?

Я собрал здесь 20 своих лучших ПРОГРАММ (НЕ тренировок) с двумя гирями. https://cart.chasingstrength.com/hard3b _______________ Помните самую тяжёлую тренировку в своей жизни? Не уверен, что помню, но вот одна, примерно 1996 года: 10 подходов по 10 повторений приседаний со штангой на спине — да, старый добрый GVT — немецкий объёмный тренинг. Вместо предписанных 60 секунд отдыха между подходами я взял роскошные целых 2 минуты, потому что 60 секунд отдыха между подходами по 10 повторений с 60% от вашего 1ПМ казались чистым безумием. Поэтому я повесил 60% — 145 кг — на штангу и начал тренироваться. Я сделал 6 подходов, прежде чем ноги начали отказывать. Итак, я сделал то, что сделал бы любой законченный болван: Сбросил вес до 115 кг (275) на 2 подхода – 7-й и 8-й. «Удивительно», но произошло то же самое. Итак, я закончил последние два подхода с 100 кг (225 фунтов). Как и ожидалось – или, оглядываясь назад, учитывая, что я тренировался 20/20: Я едва мог ходить около 3 дней. Когда я садился и вставал со стула, я стискивал зубы. Мои ноги болели НА ОЩУПАНИЕ примерно в течение того же периода усталости. Мне потребовалось около 7 дней, чтобы снова нормально ходить. И снова, «удивительно», после этого моя сила была подавлена, и мне потребовалось несколько недель, чтобы вернуться к тренировкам. Вы, наверное, думаете: «Да ладно, Джефф, что в этом особенного? Махи 10x10 – это не так уж и плохо! А 10x10 – обычное дело в стране гирь». Мой ответ: «Иди сделай 10x10 с приседаниями с 145 кг (315 фунтов) и потом расскажи мне, что ты об этом думаешь». Мой тренер по тяжёлой атлетике, Альфонсо, никогда не любил GVT и предостерегал меня от этого. Он сказал, что это слишком нереалистично, работает только для тех, кто принимает стероиды, и отлично преобразовал твои быстросокращающиеся волокна типа 2x в волокна типа 2a, а волокна типа 2a — в медленносокращающиеся волокна типа 1. Не совсем то, чего хотят тяжелоатлеты. Поэтому 10 подходов по 10 повторений с 32 кг в махах двумя руками или даже одной рукой — это как сравнивать яблоки и апельсины. 10x10 на баллистике гири — махи, рывки, даже толчки — отлично подходит для хорошей физической подготовки. И вот чего многие не понимают: Подходы и повторения нельзя применять ко всем упражнениям. Например, покойный Луи Симмонс, один из величайших тренеров по пауэрлифтингу всех времён, обнаружил, что использование подходов по 20 повторений в баллистике гири вызывало у его спортсменов силовую боль и затрудняло их восстановление. В конце концов он обнаружил, что 10 повторений — это идеальное количество для силы, роста мышц и выносливости. А силовые спортсмены используют подходы по 5 повторений с «медленными подъёмами», чтобы набрать куски мяса, которые выглядят такими же сильными, как и выглядят, вероятно, ещё с 1950-х годов, когда Рег Парк популяризировал «систему 5x5» (5 подходов по 5 повторений) примерно в 1958 году. Хорошее «общее практическое правило» заключается в том, что чем быстрее и проще упражнение или подъём… Тем больший объём/работу вы можете выполнить в более высоком диапазоне повторений, прежде чем ваши инвестиции начнут падать – Обычно это классифицируется по серьёзному нарушению техники или быстрому наступлению усталости – или и то, и другое. Итак, мы можем отнести GVT к категории «ЖЁСТКИЙ». А «5x5» – к категории «Умный». Но как насчёт «ЖЁСТКИЙ И УМНЫЙ»? Есть ли способ объединить оба подхода и получить лучший результат? Я думаю, что да. Комплекс с двумя гирями. Это серия упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами. Например: Подъём штанги на грудь x5 → Приседания со штангой на груди x5 → Жим x5 Это 15 последовательных повторений, которые равномерно распределяют усталость по всему телу, одновременно укрепляя все основные мышцы, а также сердце и лёгкие. Вы можете скорректировать свои комплексы на силу и мышцы, дополнив их «граундами» (медленными подъёмами): Становая тяга x5 → Приседания со штангой на груди x5 → Жим x5 → Тяги x5 Или скорректировать свои комплексы на кондиционирование, дополнив их «баллистикой» (быстрыми подъёмами): Махи x5 → Высокая тяга x5 → Жим стоя x5 → Рывок x5 Или объединить эти два подхода для достижения наилучшего результата — силы, мышц и улучшения кондиций: Махи x5 → Тяга на груди x5 → Приседания со штангой на груди x5 → Рывок x5 → Жим x5 И да, если вам нужно избавиться от этой «запасной шины», комплексы помогут. Одно из лучших преимуществ комплексов с двумя гирями, помимо того, что они отвечают требованиям «Нужен вызов» и «Хорошая тренировка»… Заключается в том, что они невероятно эффективны по времени, если правильно структурировать их. Вы можете «включить тренировку» всего за 10 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки и количества выбранных подходов. Для максимальной «СИЛЬНОЙ И УМНОЙ» эффективности убедитесь, что вы используете проверенный и верный принцип вариативности. Другими словами, не выполняйте один и тот же комплекс с гирями на каждой тренировке. Измените что-нибудь в ...