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側蹲（Side squat）：髖關節活動度-髖內收肌與髖外展

側蹲是側邊的深蹲，目的是藉由左右位移的姿勢伸展髖關節內側（髖內收肌）並強化外側（髖外展肌：臀大肌、臀中肌等）。 使用時機： 1. 髖關節側向活動度，可作為久坐骨盆帶緊繃者的運動前動態伸展 2. 作為下肢單腳訓練的進階動作。 00:01 側蹲定義1 01:43 側蹲定義2 00:16 側蹲動作示範 00:50 動作細節1：腳尖朝前 01:30 動作細節2：骨盆在雙腳裡面 02:09 動作細節3：內收肌活動度調整 02:26 動作細節4：發力策略與重心配置 02:14 動作總結與確認 ⚠️注意 此動作不適合膝蓋髕腱與半月板帶傷者，請在物理治療師的指導下漸進訓練。 髖關節活動度三兄弟： 1. 《側蹲》側向開髖（本影片）-內收肌與髖外展    • 側蹲（Side squat）：髖關節活動度-髖內收肌與髖外展   2. 《後退弓箭步》前向開髖-股直肌與髖伸    • 後退弓箭步（Reverse Lunge）：髖關節活動度-股直肌與髖伸   3. 《單腳直膝硬舉》前向開髖-腿後肌與髖屈    • 單腳直膝硬舉＋雙手Y字延伸 ：髖關節活動度-腿後肌與髖屈-腿後伸展、腳踝與...   — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！ 前勁體能 Akrofitness 總教練/共同創辦人，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。 教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣 我的課程： 一對一私人教練課（新北永和） 其它文章、課程資訊與履歷：coachhanksc.com