Вправи на ролі скачать в хорошем качестве

Вправи на ролі

Миопрессура нижних конечностей Миопрессуру можно выполнять самостоятельно дома, не тратя деньги на специалистов. Для этого достаточно встать, приобрести ролл или валик. Это может быть даже обычная бутылка с водой, но лучше потратить 250–500 гривен на нормальный инструмент и работать безопасно и эффективно. ⸻ 1. Ягодица и тазобедренный сустав Если есть проблемы с тазобедренным суставом, коксартроз, сильная боль и зажатая ягодица: • Садитесь одной ягодицей на ролл. • Опираетесь на локоть. • Аккуратно надавливаете на ягодичную мышцу или напрягатель широкой фасции. • Работаете статично, без резких движений. Эта манипуляция может полностью заменить миопрессуру гребнем по ягодице. Прокатывание выполняется медленно, с учётом индивидуальных ощущений. Если вы слабы или имеете ограниченную подвижность — выполняйте всё максимально плавно. Если даже это сложно, достаточно просто посидеть статично или выполнить обычную растяжку у стены. ⸻ 2. Передняя поверхность бедра Мышцы передней поверхности бедра играют ключевую роль в ходьбе и вставании. Если колено болит настолько, что трудно встать на ногу — прокатывание этой мышцы часто снимает боль. • Ложитесь на коврик. • Половину валика подкладываете под переднюю поверхность бедра. • Вторая нога отведена в сторону. • Опираясь на локти, медленно прокатываете мышцу. Если болевых ощущений нет и вы хорошо контролируете тело — можно усложнить упражнение, натянув мышцу и работая в напряжённом положении. Это болезненнее, но эффективнее. То же самое повторяем с другой ногой. ⸻ 3. Задняя поверхность бедра и голень Голень и заднюю поверхность бедра можно прокатывать сидя — это просто и безопасно. Но бедро большим роллом прокатывается слабо, поэтому лучше выполнять растяжку: • Сидя у стены с выпрямленными ногами. • Носки тянем на себя. • Колени прижимаем. • Удерживаем положение статично. Лучше всего делать это утром, когда мышцы ещё зажаты. Если тяжело тянуться из-за спины — используйте полотенце: • Зафиксируйте стопу. • Плечевым поясом подтяните ногу к себе. • Голова прижата, корпус ровный. • Без рывков. Если ногу почти невозможно поднять — проблема в первую очередь в поясничном отделе. ⸻ 4. Если совсем тяжело Если есть значительные ограничения движения или слабость: • Закиньте ноги на стену после работы. • Полежите 10 минут. • Это уменьшит отёки и разгрузит ноги. ⸻ Важно Растяжка стоя с наклоном не даёт того же эффекта, так как приток крови к голове мешает расслаблению мышц. Нужно найти максимально удобное положение, в котором можно долго и спокойно находиться. Это — время для себя и своего тела.