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【精神科医解説】精神科での「3大やっとけ」（こころの健康につながるセルフケア）

「精神科でやるべき3つ」を精神科医が徹底解説。 #精神科 #やっとけ #精神疾患 0:05 （１）はじめに 0:24 （２） 生活や環境の精神への影響 1:59 （３）精神科でやるべき3つ 2:07 ① 生活を整える 4:28 ② 環境を整える 7:29 ③ 柔軟になる 10:08 （４）まとめ 日々の生活は精神状態と大きく連動します。 精神疾患を予防し心の健康につながるセルフケアが大事です。そのためのやっておくべき3つを紹介します。 「精神科でやるべき3つ」について、精神科医が11分で回答しています。 出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長） こころ診療所吉祥寺駅前　https://kokoro-kichijoji.com 府中こころ診療所　https://fuchu-kokoro.com 府中カウンセリングルーム（提携カウンセリングルーム）https://fuchu-counseling.com チャンネル登録お願いします　   / こころ診療所チャンネル   ↓詳しい内容はこちらです。 （１）はじめに 私たちの精神状態は、日々の行動の積み重ねによって大きく左右されます。朝起きてから夜寝るまでの過ごし方、周囲の環境との関わり方、そしてストレスへの対処法。これらの要素が複雑に絡み合いながら、心の健康を形作っています。 精神面を安定させるために必要なのは、特別な治療だけではありません。むしろ、毎日の生活習慣をどう整えるかが、予防と回復の重要な鍵となるのです。今回は、精神科の観点から見た「やるべき3つのこと」について、詳しくお話ししていきます。 （２）生活や環境の精神への影響 人は生活で変わる 私たちの精神状態は、日々の過ごし方に深く根ざしています。一つ一つは小さな習慣でも、それが積み重なることで、数か月後には大きな変化をもたらします。この変化は良い方向にも悪い方向にも向かう可能性があるため、意識的に生活を整えることが重要になってきます。 環境との相互作用 人間は環境から絶えず影響を受けています。仕事、家庭、人間関係など、様々な要因が私たちの心理状態に作用しています。自分に合った環境であれば能力を存分に発揮できますが、ミスマッチがあるとストレスが蓄積し、悪循環に陥ってしまうことも少なくありません。 変えられることと変えられないこと 回復への近道は、この二つを見極めることから始まります。過去の出来事や生まれ持った特性など、変えられないものについては受け入れることが大切です。一方で、日々の過ごし方や環境、物事への反応の仕方は変えることができます。変えられることに集中し、そこに取り組むことが現実的なアプローチとなります。 （３）精神科でやるべき3つ ① 生活を整える *睡眠と生活リズムの確保* 精神的な安定の土台となるのが、睡眠と生活リズムです。体内時計を意識し、毎日なるべく同じ時間に寝起きすることで、自然な眠気を促します。寝室は静かで快適な温度に保ち、スマートフォンの使用を控えてリラックスできる環境を作りましょう。就寝前はリラックスできる活動を行い、心身を落ち着かせることが質の良い睡眠につながります。 日中は積極的に活動し、夕方以降は激しい運動やカフェインを避けてリラックスモードに切り替えることが大切です。特に長い昼寝は避け、軽い運動で体を動かすなど、メリハリのある生活を心がけましょう。 *悪い習慣を減らし、良い習慣を増やす* 多量の飲酒は睡眠の質を低下させ、うつのリスクを高める可能性があります。不規則な食事は血糖値の急激な変動を招き、気分の波やイライラにつながることもあります。長時間動かない生活は意欲の低下を招きます。 これらの習慣を見直し、規則正しい食事、適度な有酸素運動、マインドフルネスなどの良い習慣を取り入れていきましょう。食事の時間を整えることで生活リズム全体が安定し、軽めの運動は体を整えながら意欲の改善にもつながります。 ② 環境を整える *自己理解から始める* 良い環境を選ぶためには、まず自分自身を深く理解することが必要です。自分の能力やスキル、得意なことと苦手なことを客観的に把握しましょう。何に興味を持ち、何を楽しいと感じるのか、逆に何がやりたくないのかを明確にすることも大切です。さらに、自分の思考パターンや対人関係のパターンを自覚することで、より適切な環境選びができるようになります。 *環境の見極めと調整* 理想的な環境とは、自分の強みを活かせる場所です。得意なことを発揮できる環境では自己肯定感が高まります。同時に、苦手なことの要求が低く、弱点の影響を最小限に抑えられる場所を選ぶことでストレスを減らせます。組織の価値観と自分の価値観が一致していれば、日々やりがいを感じながら働くことができるでしょう。 現在の環境について、ストレスレベル、充実感、能力の発揮度を振り返ってみてください。概ね合っている環境であれば適応する努力を続け、ミスマッチが大きければ異動や転職など環境を変えることも検討します。ただし、環境の変化にはストレスも伴うため、慎重な検討が必要です。 *身近な環境の工夫* 住環境も重要な要素です。静かで整理整頓された空間はストレスを軽減します。光、音、香り、肌触りなど、五感の心地よさにも配慮しましょう。人間関係では、互いに尊重し合える関係を大切にし、消耗や搾取されるような関係は整理していくことが大切です。 ③ 柔軟になる *耐久力から回復力へ* ストレスを完全になくすことは現実的に困難です。大切なのは、ストレスとの付き合い方です。耐久力や打たれ強さも重要ですが、ひたすら我慢するだけでは限界があります。むしろ、ストレスを受け流し、ダメージから回復する力（レジリエンス）を身につけることが重要です。 *心理的柔軟性を身につける* 心の柔軟性は、物事を多角的に見る力、状況に応じて役割や振る舞いを調整する力、価値観を大切にしながらも具体的なやり方を変える力から成り立っています。 「こうすべきだ」「絶対こうだ」という硬直した考え方から脱却し、複数の選択肢や考え方を持つようにしましょう。場面や状況に応じて役割を意識的に切り替えることも、社会生活を円滑に送るための重要なスキルです。自分の価値観という軸は大切にしながらも、具体的な行動は柔軟に調整できる、しなやかな心を育てていきましょう。 （４）まとめ 精神科の観点から見た「やるべき3つのこと」－生活を整える、環境を整える、柔軟になる－は、どの精神疾患においても基本となる重要な要素です。これらは一見地道な取り組みですが、日々の積み重ねが精神状態に大きな影響を与えます。 すべてを一気に変えようとする必要はありません。まずはできるところから始めて、余裕が出てきたら次第に範囲を広げていけばよいのです。小さな一歩でも、継続することで必ず変化は現れます。 私たちの心は、日々の行動と環境、そして物事への向き合い方によって形作られています。これらを意識的に整えていくことで、より安定した精神状態を保ち、充実した日々を送ることができるようになるでしょう。今日から、あなたができる小さな一歩を踏み出してみませんか。 こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station） 府中こころ診療所（東京都府中市宮西町1-1-3三和ビル2階、☎042-319-7887) こころ診療所吉祥寺駅前(東京都武蔵野市吉祥寺南町1-4-3ニューセンタービル６階、☎0422-26-5695) #セルフケア 　#精神科医　 【監修者】 医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎 精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医） 2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。