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【精神科医解説】精神科での「3大やめとけ」（メンタル不調につながる習慣）

「精神科でやめるべき3つ」を精神科医が徹底解説。 #精神科 #やめとけ #精神疾患 0:05 （１）はじめに 0:23 （２）精神疾患と日々の習慣 1:50 （３）精神科でやめるべき3つ 1:57 ①眠らない 4:13 ②考えすぎる 6:31 ③我慢する 8:47 （４）まとめ うつ病など様々にある精神疾患に共通して、生活習慣と連動することがあります。眠らないことや考えすぎなど、続けることで明らかに悪影響になる習慣がいくつかあり、その対策が必要です。 「精神科でやめるべき3つ」について、精神科医が9.5分で回答しています。 出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長） こころ診療所吉祥寺駅前　https://kokoro-kichijoji.com 府中こころ診療所　https://fuchu-kokoro.com 府中カウンセリングルーム（提携カウンセリングルーム）https://fuchu-counseling.com チャンネル登録お願いします　   / こころ診療所チャンネル   ↓詳しい内容はこちらです。 （１）はじめに 私たちの日常生活における小さな習慣の積み重ねは、思っている以上に大きな影響力を持っています。良い習慣は心身の改善につながる一方で、悪い習慣を続けていると、知らないうちに精神的な不調を招いてしまうことがあります。 精神的な健康を保つためには、まず自分の生活習慣を見直すことが重要です。今回は、精神科の観点から特に避けるべき3つの習慣について詳しく解説していきます。これらの習慣を改善することで、心の健康を守り、より充実した日々を送ることができるでしょう。 （２）精神疾患と日々の習慣 精神疾患は決して特別なものではありません。誰にでも起こりうる健康問題の一つであり、多くの人が何らかの形で経験する可能性があります。その原因は複雑で、遺伝的な要因、環境からのストレス、日々の生活習慣など、さまざまな要素が絡み合って発症や悪化につながります。 重要なのは、多くの精神疾患は適切な治療や対策によって改善が見込めるということです。そして、その改善において日々の習慣が果たす役割は非常に大きいのです。 心の健康は、毎日の小さな積み重ねによって作られていきます。一つ一つの行動は小さくても、それが繰り返されることで、その影響は加速度的に大きくなっていきます。健康的な習慣を身につければ、うつ病などの予防効果が期待できますし、逆に悪い習慣を続けていると、精神状態が悪化するリスクが高まってしまいます。 生活習慣は脳の働きに直接影響を与え、それが精神状態にも反映されます。だからこそ、どんな習慣を持つかということが、心の健康を左右する重要な要素となるのです。 （３）精神科でやめるべき3つ ①眠らない 睡眠は心身の回復における最も基本的な要素です。疲労の回復だけでなく、感情の調整など、私たちの健康を支えるさまざまな機能の土台となっています。 睡眠不足が続くと、精神疾患の発症や悪化のリスクが高まることが知られています。うつ病では、眠れないことが症状として現れると同時に、さらなる悪化の要因にもなります。不安障害の場合、強い不安から考えすぎて眠れなくなり、それがさらに不安を増幅させるという悪循環に陥ることがあります。双極性障害の躁状態では、寝なくても平気だと感じてしまい、結果として症状がさらに悪化してしまうこともあります。 ここで重要なのは、「眠らない」と「眠れない」は別の問題だということです。「眠らない」は、仕事などの理由で意図的に睡眠時間を削っている状態です。一方「眠れない」は、寝ようとしてもなかなか寝付けない症状を指します。 眠れない原因はさまざまです。心理的な要因として、考えすぎや不安によって脳が興奮状態になることがあります。身体的には、痛みやカフェイン、アルコールの影響が関係することもあります。また、不規則な生活リズムや寝る前のスマートフォン使用、リラックスできない睡眠環境なども影響します。 眠れない状態を改善するためには、まず環境を整えることから始めましょう。暗く静かで快適な温度の寝室を作り、自分にとって寝やすい環境を整えます。寝る前には深呼吸などのリラックス法を取り入れ、緊張をほぐすことも大切です。そして何より、「眠れなくても何とかなる」という気持ちでいることが、かえって眠りやすくなることもあります。 ②考えすぎる 考えすぎることで頭が休まらず、自分自身を追い詰めてしまうことがあります。特に、同じことを何度も繰り返し考える「反芻思考」は、精神的な健康に大きな悪影響を与えます。 考えすぎには主に3つのパターンがあります。「反芻思考」は過去の失敗などを繰り返し思い出してしまうもので、うつ病の方に多く見られます。「先読み思考」は、まだ起きていない未来のことをあれこれと心配してしまうもので、不安障害でよく見られます。「破局的思考」は最悪の結末ばかりを想像してしまうもので、うつ病と不安障害の両方で起こります。 このような思考のループは、3つの害をもたらします。まず、常に頭が回転しているため休養ができず、疲労が蓄積していきます。次に、考えすぎて行動できなくなり、問題解決の機会を逃してしまいます。そして、物事のネガティブな面ばかりに注目してしまい、自分で自分を追い詰めることになります。 思考のループから抜け出すためには、まず行動を変えてみることが有効です。五感を使う具体的な活動に集中することで、考え事から離れることができます。また、考え事にはまりそうになったら、「それは本当だろうか？」と一歩引いて考える習慣を身につけることも大切です。さらに、「心配事の時間」を決めて、例えば15分だけ悩むと決めることで、考えることと休養を両立させる方法もあります。 ③我慢する 我慢することは、ある程度までは問題ありませんが、限界を超えると大きな不調につながります。ストレスも疲労も、我慢するたびに少しずつ蓄積していきます。 我慢によって溜まっていく「心の重り」は3つあります。まず、感情を抑えること自体がストレスとなり、自然に蓄積していきます。次に、周りに合わせることによる気疲れから疲労が溜まります。そして、自分の本音を無視し続けることで、自己肯定感が下がり、無力感が増していきます。 感情やストレスを抑えて「なかったこと」にする抑圧は、ある程度の量までは有効な対処法です。しかし、限界を超えると、抑え込んだ感情が予期せず噴出し、不安定な状態になってしまいます。 限界を超えた時に現れる症状として、理由もなく落ち込むうつ状態、突然の強い不安や恐怖を伴うパニック発作、感情のコントロールが効かなくなる情動不安定などがあります。 限界を超えないためには、日頃からストレスを適度に受け流し、溜まったものはこまめに発散することが大切です。睡眠をしっかりとることを基本として、短い休憩も細かく入れて疲労の蓄積を防ぎます。また、完璧でなくても、できたことを自分で認める「セルフコンパッション」の姿勢を持つことで、無力感の蓄積を防ぐことができます。 （４）まとめ 精神的な健康を守るためには、「眠らない」「考えすぎる」「我慢する」という3つの習慣を見直すことが重要です。これらは多くの精神疾患において避けるべき習慣となっています。 習慣は良くも悪くも大きな力を持っています。良い習慣は心の健康の改善や精神疾患の予防につながりますが、悪い習慣は発症や悪化のリスクを高めてしまいます。 すべてを一度に変えることは難しいかもしれません。まずは自分にとって取り組みやすいところから始めて、少しずつでも習慣を改善していくことが大切です。小さな一歩でも、それを積み重ねることで、やがて大きな変化につながっていきます。 心の健康は、日々の習慣によって作られます。今日から、できることから始めてみませんか。自分の心と向き合い、より健康的な生活習慣を身につけることで、充実した毎日を送ることができるはずです。 こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station） 府中こころ診療所（東京都府中市宮西町1-1-3三和ビル2階、☎042-319-7887) こころ診療所吉祥寺駅前(東京都武蔵野市吉祥寺南町1-4-3ニューセンタービル６階、☎0422-26-5695) #うつ病 　#精神科医　 【監修者】 医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎 精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医） 2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。