告別安眠藥！睡前吃一口，竟能一覺到天亮！科學家發現3種“睡眠聖品”，第1名你可能天天在錯過！ скачать в хорошем качестве

告別安眠藥！睡前吃一口，竟能一覺到天亮！科學家發現3種“睡眠聖品”，第1名你可能天天在錯過！

參考文獻列表 一、 關於「褪黑激素與色氨酸的食物來源」 (支撐核心論點) [1] Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary sources and bioactivities of melatonin. *Nutrients*, 9(4), 367. (說明：這篇權威綜述是本期影片的科學基石，它系統性地整理了各種食物中褪黑激素的含量，為影片中推薦開心果、杏仁、酸櫻桃等食物直接含有褪黑激素提供了強力的科學背書。) [2] Lieberman, H. R., Agarwal, S., & Fulgoni III, V. L. (2016). Tryptophan intake in the US adult population is not related to liver or kidney function but is associated with depression and sleep outcomes. *The Journal of nutrition*, 146(12), 2609S-2615S. (說明：這項涉及近三萬人的大型研究，明確指出了膳食“色氨酸”攝入量與睡眠時間的正向關係。這是影片中強調牛奶、堅果作為色氨酸來源，是生產褪黑激素“最根本建築材料”比喻的科學來源。) 二、 關於「特定水果與睡眠改善的臨床研究」 (支撐第二、三名) [3] Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. *Asia Pacific journal of clinical nutrition*, 20(2), 169-174. (說明：這項來自台灣台北醫學大學的著名研究，是影片中推薦“睡前一小時吃兩顆奇異果”的直接證據。研究結論明確指出，食用奇異果能顯著縮短入睡時間、減少夜間清醒次數，並延長總睡眠時間。) [4] Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. *European journal of nutrition*, 51(8), 909-916. (說明：此項研究證實了飲用酸櫻桃汁能顯著提升體內褪黑激素水平，並改善睡眠品質。這是影片將酸櫻桃稱為“天然睡眠寶石”，並強調其能“直接空投指揮官”說法的核心依據。) 三、 關於「飲食成分協同作用與睡眠機制」 (支撐第一名：牛奶+堅果) [5] Vlahoyiannis, A., Aphamis, G., Andreou, E., Samoutis, G., Sakkas, G. K., & Giannaki, C. D. (2018). Effects of high versus low glycemic index of post-exercise meals on sleep and exercise performance: a randomized, double-blind, counterbalanced polysomnographic study. *Nutrients*, 10(11), 1795. (說明：這項研究間接支持了碳水化合物（如牛奶中的乳糖）能促進胰島素分泌，從而提高色氨酸進入大腦效率的理論。這是影片中“交通警察”比喻的科學解釋，深化了牛奶助眠的機制。) [6] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. *Journal of research in medical sciences*, 17(12), 1161. (說明：這項針對老年人的雙盲對照臨床試驗，有力證明了補充“鎂”元素對改善失眠的顯著效果。這是影片中將堅果（富含鎂）稱為“神經鎮定劑”和“肌肉鬆弛劑”的關鍵科學支撐。) 別再依賴安眠藥了！真正讓你失眠的兇手，可能就藏在你的飲食裡。資深醫師透露，失眠的根源往往不是壓力大或想太多，而是身體缺少了幾種關鍵的“助眠營養素”。影片將帶您認識3種堪比安眠藥的食物，教您如何正確搭配，吃對了，不僅能更快入睡，還能享受深度睡眠，一覺到天亮！ #助眠 #天然安眠藥 #改善睡眠 #食療方 #健康飲食 #中老年養生 #褪黑激素 #色氨酸