Krafttraining 1x1: Kurzhantel-Seitheben für die Schultern скачать в хорошем качестве

Krafttraining 1x1: Kurzhantel-Seitheben für die Schultern

Fokus: seitliche Schulter – nicht Trapez Bevor wir starten, ein kurzer Hinweis: Seitheben mit Kurzhanteln hat eine ungünstige Belastungskurve – unten kaum Spannung, oben maximale. Trotzdem ist es eine sehr effektive Übung – wenn du sie technisch sauber ausführst. Setup – Gewichte korrekt aufnehmen. Wenn die Hanteln am Boden liegen: Stell dich nah an die Gewichte, sodass sie unter deinem Körperschwerpunkt sind. Beuge Knie und Hüfte, halte die Wirbelsäule neutral. Hebe die Hanteln kontrolliert an – mit Bauchspannung. Kein Rundrücken. Kein „mal schnell hochreißen“. Ausgangsposition Steh stabil, hüftbreiter Stand Knie leicht gebeugt Gesäß, Bauch und Oberschenkel leicht anspannen Oberkörper bleibt ruhig – keine Bewegung aus dem Schwung Optional (fortgeschritten): Spann bewusst deinen Latissimus leicht an, um eine minimale Vordehnung in der Schulter zu erzeugen. Die Bewegung – was wirklich zählt Jetzt kommt der wichtigste Punkt: 👉 Der Ellbogen ist der höchste Punkt der Bewegung. Stell dir vor, du kippst links und rechts einen Maßkrug aus. Das bedeutet: Ellbogen führt die Bewegung Handgelenk bleibt leicht unterhalb des Ellbogens Die Hantel wird nicht „hochgezogen“, sondern der Oberarm wird abgespreizt Heb die Hanteln bis maximal Schulterhöhe – nicht höher. Über Schulterhöhe wird die Übung trapezdominant. Atmung & Tempo Unten einatmen Beim Hochheben bewusst ausatmen Oben keine Pause Dann kontrolliert nach unten Jetzt kommt der entscheidende Teil: 👉 Senk die Hanteln langsam in 3 Sekunden ab Zähl innerlich: 21 – 22 – 23 Warum? Weil du in der exzentrischen Phase die meisten Muskelfasern rekrutierst. Nach unten geht es immer. Nach oben wird es schwer. Nutze genau diesen Effekt. Was du unbedingt vermeiden musst ❌ Schwung aus dem Oberkörper ❌ Hochzucken der Schultern ❌ Ellbogen unter dem Handgelenk ❌ Über Schulterhöhe heben ❌ Hohlkreuz durch fehlende Bauchspannung Wenn deine Schultern nach oben wandern, arbeitet dein Trapez – nicht deine seitliche Schulter. Für maximale Effektivität -10–15 kontrollierte Wiederholungen Fokus auf Muskelgefühl Qualität vor Gewicht Lieber leichter und sauber als schwer und trapezdominant Wenn du merkst, dass du mit viel Schwung arbeitest → Gewicht reduzieren. ✅ Fazit Kurzhantel-Seitheben ist eine hervorragende Übung für die seitliche Schulter. aber nur dann, wenn du: den Ellbogen führst, nicht über Schulterhöhe gehst, die exzentrische Phase kontrollierst und den Körper stabil hältst. Sonst trainierst du hauptsächlich deinen Trapez. _________________________________________ Wer ist David Bachmeier? David Bachmeier ist Natural Bodybuilder, Personal Trainer, Ernährungsberater & Coach. Als einer von nur rund 55 TÜV-zertifizierten Personal Trainern in Deutschland, Österreich und der Schweiz hilft er seinen Klienten in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung und Schmerzen. Im Laufe der Jahre hat er sich zum Experten in den Bereichen Personal Training, Ernährung und Coaching entwickelt und hält darüber auch Vorträge. Neben Webinaren, selbst aufgebauten Communities und regelmäßig stattfindenden Live-Vorträgen, hat er es geschafft, dass seine Klienten ihre Wunschfigur erreichen, ohne Verzicht oder Jojo-Effekt. David in Zahlen: 500 zufriedene Klienten 700 Bewertungen mit 5 Sternen 50.000 Beratungsstunden 2.900 Mitglieder in eigener Facebook-Gruppe 6.900 Facebook-Follower 14.500 Instagram-Follower 3.100 TikTok-Follower 1.800 YouTube-Abonnenten _________________________________________ Abonniere meinen YouTube-Kanal sowie meinen Podcast Der Körper Kodex, um über neu erscheinende Videos und Podcastfolgen auf dem Laufenden zu bleiben! 👉 https://www.davidbachmeier.com/podcast Folge mir auch auf Instagram und Facebook: 👉   / _david.bachmeier_   👉   / davidbachmeierptebc   Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance": 👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooks Hol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich: 👉 https://www.davidbachmeier.com/buecher Hol dir meine 6 Videokurse: 👉 https://www.davidbachmeier.com/videok... Nimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil: 👉 https://www.davidbachmeier.com/online...