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Protocolo de umbrales, cómo hacerlo

Este vídeo trata de: Protocolo de umbrales, cómo hacerlo http://www.luisdelaguila.com/indicado... Una de las características para que un plan de entrenamiento sea exitoso es la necesidad de entrenar con referencias válidas y óptimas de ritmos e intensidad. De esta forma los entrenamientos no son planificados al azar, ni tampoco en función de lo que queremos hacer o deseamos realizar. Los entrenos no deben marcarse en base a la marca objetivo, sino en base a unos indicadores de rendimiento que son clave para que el entrenamiento sea eficiente. Por lo tanto hablamos de indicadores clave de rendimiento, que permitirán alcanzar la máxima eficiencia en la competición. La esencia del entrenamiento radica en gestionar la intensidad, lo suficientemente alta como para generar mejora, pero teniendo con dos limitaciones; la primera es el riesgo de lesión, y la segunda es la asimilación, con los descansos necesarios para un resultado de rendimiento eficiente y exitoso. Siempre teniendo en cuenta que estamos hablando de mejorar el rendimiento del deporte de la carrera, más intensidad no necesariamente es mejor, ya que si nos pasamos podríamos generar lesión o rendimiento comprometido por sobre-entrenamiento. La pregunta lógica a partir de aquí para cada corredor es, qué intensidad introduzco en mi entrenamiento, y qué indicadores puedo utilizar para marcar mis ritmos de entrenamiento y conseguir la máxima mejora en competición . Marcar intensidades fuera de lo óptimo, ya sea más rápido o más lento, dará como resultado un rendimiento deportivo comprometido. En el primer caso (más rápido), es muy probable que de lugar a un sobre-entrenamiento o lesión, mientras que el segundo (más lento) implicaría no alcanzar la intensidad lo suficientemente alta como para inducir mejora. Por lo tanto, nos encontramos con la necesidad de contar con indicadores válidos y fiables a la hora de marcar intensidades en cada uno de los entrenamientos. Podemos determinar dos indicadores cuantitativos y objetivos en nuestro entrenamiento. Uno va relacionado con el rendimiento central (cardiovascular), y el segundo asociado al rendimiento periférico (sistema muscular). Rendimiento central (cardiovascular); pulsaciones, y el uso de pulsómetro. Sin embargo, y desafortunadamente, la mayoría de los corredores no sacan el mejor rendimiento de este elemento tan importante como indicador de intensidad. Lo primero que debemos realizar para utilizar el pulsómetro de forma correcta en un test válido de pulsaciones. Las características del test deben ser las siguientes: El test ha de realizarse en pista o en su defecto en zona llana bien medida (no en cinta o tapiz). La biomecánica de la carrera en la calle es muy diferente a la del tapiz, y por lo tanto, los ritmos obtenidos en éste no son válidos ni aplicables a nuestro entrenamiento en la cinta. En el tapiz no corremos, saltamos; sin embargo en la calle desplazamos, en lugar de saltar. Así, si el entrenamiento y posteriormente la competición se van a realizar en la calle, lo mejor es tener ritmos y pulsos válidos de un test realizado en la calle, no en tapiz. El protocolo para un test de umbrales y ritmos es muy diferente al protocolo de una prueba de esfuerzo (PE). No tiene nada que ver un test de umbrales con una PE. El objetivo del primero es el rendimiento, mientras que el del segundo es determinar la salud cardiovascular. No mezclemos uno con otro. Si el objetivo es determinar ritmos de entrenamiento, se debe hacer el protocolo específico para ello. De igual manera, si lo que queremos es determinar la salud del corazón, se debe hacer PE, en tapiz, y con electrocardiograma (ECG). El test de umbrales, realizado en pista, con pulsómetro, se pueden llegar a sacar hasta cuatro zonas de entrenamiento diferentes. Ritmo rodaje regenerativo Ritmo rodaje Ritmo de controlado Ritmo de series largas En cada una de las zonas el rango de pulso no debe ser mayor de 4 ó 5 pulsaciones. Una vez realizado el test, y obtenidos los datos, es importante saber implementarlo en cada uno de los entrenamientos, y en el plan de entrenamiento global. Pongamos un ejemplo de un atleta con los datos siguientes: Atleta de fondo Ritmo rodaje regenerativo pulso 145-149, ritmo 4´45″ Ritmo rodaje pulso 150-154, ritmo 4´28″ Ritmo controlado pulso 162-166, ritmo 3´55″ Ritmo series largas pulso 167-171, ritmo 3´40″