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Entrenamiento de Fuerza en circuito. HIGH-INTENSITY RESISTANCE CIRCUIT TRAINING (HRC)

Os presento un entrenamiento de fuerza. Cambia tu entrenamiento clásico de fuerza. Realiza tu entrenamiento de fuerza en circuito (entrenamiento en horizontal) combinando 3 ejercicios de diferentes grupos musculares. ______________________________________ 00:00 Calentamiento 00:50 Bloque 1 (parte principal). 01:20 Bloque 2 (parte principal). 01:45 Bloque 3 (parte principla) 02:10 Estiramientos (vuelta a la calma). ________________________________________ Realizando entrenamiento de fuerza en circuito (HRC) conseguiréis: Mayor aumento del consumo de Oxígeno. Mayor efectividad con intensidad alta pues estamos trabajando próximos al umbral anaeróbico. Por supuesto un aumento de la Fuerza Máxima siempre que lo enfoquéis como tal, arreglo cargas y repeticiones. Reduciremos el tiempo de la sesión en un 66%. El consumo de Oxígeno post entrenamiento (EPO) durante los 20' después también será mayor comparado con un entrenamiento clásico de fuerza. ------------------------- Calentamiento: Bloque de tres ejercicios adaptados a cada persona. Realizamos 3 vueltas (series) a 15 repeticiones. Parte principal: Trabajo de fuerza dividido en tres bloques realizando 3 vueltas (series) a 5 repeticiones con 40’’ de recuperación entre ejercicios. Cargas del 60 al 80%. En la ejecución del ejercicio buscamos realizar el movimiento concéntrico en 1'' y el movimiento excéntrico en 3''. Vuelta a la calma: Estiramientos. ----------------------------- Forma de realizar el entrenamiento de fuerza: 6 a 12 ejercicios (siempre en función de objetivos) recuperación de 40'' Intensidad superior al 60% del 1RM. Combinar los bloques de trabajo en grupos de 3 ejercicios buscando introducir un ejercicio de tracción, otro de empuje y un último de tren inferior. El tiempo de recuperación entre ejercicios será de 40'' lo cual quiere decir que cuando volvemos a realizar el mismo ejercicio después de haber realizado la vuelta al bloque de tres habrán pasado 3'. Aumento dela fatiga central y no de la periférica lo que no supone una falta de eficiencia en el entrenamiento. El número de vueltas (series) será de 2 a 4. El número de repeticiones máximas será de 6. ________________________________ Ámbito de aplicación: Periodos de trajos de fuerza. Pretemporadas. Durante la temporada sería interesante realizar este trabajo cada 10 ó 15 días. ____________________ Diseña el mejor plan de entrenamiento: Fuerza y tamaño. ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA RUNNERS. Explicando mi entrenamiento actual - Fuerza máxima con alto volumen. ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO - MÉTODO AVANZADO PARA GANAR FUERZA. CLUSTERS (ENTRENAMIENTO AVANZADO) - MAS MUSCULO, FUERZA Y POTENCIA. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- HIGH-INTENSITY RESISTANCE CIRCUIT TRAINING (HCR) I introduce you strength training. Change your classic strength training. Perform your strength training in circuit (plane training) by combining 3 exercises of diverse muscle groups. 00:00 warm up 00:50 Block 1 (main part). 01:20 Block 2 (main part). 01:45 Block 3 (main part) 02:10 Stretches (return to calm). Performing strength training in circuit (HRC) you will get: Greater increase of Oxygen feasting. Higher effectiveness with high intensity, cause we are working close to the anaerobic edge. Of course, an increase of the Maximum Force whenever you approach it as such, dispose loads and repetitions. We will reduce the session time by 66%. Post-training Oxygen (EPO) feasting during the 20 'later will also be higher linked to classic strength training. Heating: A three exercises block adapted to each person. We performed 3 laps (sets) to 15 repetitions. Main part: Power work divided into three blocks performing 3 laps (sets) to 5 repetitions with 40 "of recovery between exercises. Loads from 60 to 80%. In the exercise performance we try to execute the concentric movement in 1 "and the eccentric movement in 3". Back to calm: Stretching. How to perform strength training: 6 to 12 exercises (always in function of objectives) 40" recovery Intensity greater than 60% of 1RM. Combining blocks into 3 exercises groups, gazing to introduce a traction exercise, a push exercise and a last lower train. The recovery time between exercises will be 40 ", which means that when we return to perform the same exercise after having made the return to the block of three, it will have passed 3 '. Increasing central fatigue and not peripheral one, which does not mean a lack of effectiveness in training. The number of laps (series) will be 2 to 4. The number of maximum repetitions will be 6. Area of application: Force work stages. Preseason. –During the season, it would be interesting to do this work every 10 to 15 days. Video edited by Jorge Ondo.