How to Properly Activate Core Muscles and Achieve Hourglass Figure? скачать в хорошем качестве

How to Properly Activate Core Muscles and Achieve Hourglass Figure?

女力私訊常常收到的訊息，很多學員告訴我們練腹部時常常會脖子痠痛，是不是用錯位置發力了？ 如果用錯地方，會導致什麼樣的結果呢？ 今天會教大家該如何正確啟動核心 並且在影片中詳細敘述痠到脖子的原因 讓你在訓練過程可以特別注意及改善！ 最後還準備示範4個腹肌動作，由最基礎漸漸進階完成整個啟動腹肌的訓練 快跟著教練一起試看看吧！ 00:00 開場介紹 00:24 為什麼要訓練核心？ 00:41 為什麼脖子都先痠？ 01:24 教你正確鍛鍊腹部肌群 01:29 鍛鍊核心最基礎的動作-死蟲式 03:02 鳥狗式 04:04 船式 04:49 棒式 #女力健身 #無器材訓練 #女生新手健身 #新手運動 #在家核心訓練 #核心訓練好處 #女生腹肌運動 #馬甲線菜單 #川字肌訓練 #equipmentfreetraining #AtHomeCoreTraining Rita IG:   / rita_fitnesslife   更多健身相關課表 歡迎加入Nüli App🤩 透過此連結 官網首次註冊享有14天免費試用 👉https://www.nuli.app/challenge/joinno... 女力課表介紹 👉https://join.nuli.app/igstoryclass 花一分鐘知道自己適合什麼課表 👉https://join.nuli.app/igs1 哈囉大家好 我是健身教練Rita 我很常收到我的學生傳給我的動作影片 跟我說 教練 我練核心的時候 我都感覺不到我的肚子很痠 可是我的脖子都很痠 那我相信 第一個呢 其實為什麼要訓練核心 因為核心等於就是支撐我們整個人的身體 如果你的核心 不知道該怎麼正確地使用 其實會蠻容易導致椎間盤突出 會有一些腰痠 或者是背痛 等等的這些狀況產生 為什麼練核心 或者是練肚子的時候 常常都會覺得 我好像 其實很多時候是 啟動上面出了錯誤 比如說要做捲腹這個動作的時候 覺得自己頭好像抬起來了 我就好像起來了 可是其實你的身體 核心 根本沒有起來 你只是用脖子起來了 然後下去的時候 因為核心沒有力氣保持著 直接頭又下去 那這個時候你的脖子收縮的頻率和次數 絕對是比你的肚子還要來得高 所以我們今天就一起 來了解一下到底應該要怎麼樣才可以 正確啟動到我們的核心 正確鍛煉我們的腹部肌群 那接下來會帶大家練習 第一個呢 要帶大家練習的是死蟲式 為什麼要選死蟲式呢 因為這個時候有地板當你的支撐 你會比較知道自己的核心有沒有在出力 好 那死蟲式的時候呢 先幫我把腳抬起來 讓你的膝蓋在屁股的正上方 然後第二個呢 是你的手 幫我往上 舉在你肩膀的正上方 好 接下來 很重要的一點 注意一下 你自己腰的位置 不要讓它跟地板是騰空的 好 所以讓你的肚子 想像把你前側的肚子往脊椎的方向 脊椎在這裡 好的 想像往脊椎的方向 或者是想像往地面的方向 用力地往下吸進去 好 當它吸進去之後 這時候你們可以看到下背的部分 它就會貼平在地面上 好 所以肚子保持這種往脊椎的方向 往地板方向吸緊 吸緊之後 開始去練習 當你的手腳移動 手腳往前後移動的時候 同時去考驗你自己的核心 不會被你的手腳前後 然後就拉開 所以保持 手腳在前後延伸的時候也要保持 把你的肚子往地板的方向吸進去 好的 所以在這個動作你就可以 右手配左腳 交替 然後去挑戰 自己能夠離地面多遠的距離 如果你真的碰到地板 腰就會浮起來 那就記得先不要碰地 那就先大概到這個位置 就可以收回來 然後再換腳 記得這個動作 最重要 全程保持你的下背要貼住地板 好 那第二個是鳥狗式 那鳥狗式呢 就會有一點點像 剛剛死蟲式的稍微再進階一些些 這個時候你沒有地板當你的提示 你可以用錄影的方式去提醒 或者是看自己的動作 只是把剛剛的死蟲式翻過來 變成 一樣 手在肩膀正下方 膝蓋在屁股正下方 好 這個時候一樣就要去練習你的腰 不會是塌陷的 所以一樣 把肚子往脊椎的方向吸上去 好 確保自己的核心呈現一個平行線 你要想像你自己就是一個桌子 好 然後變成一個桌子之後 一樣 右手跟左腳往前延伸 然後同時在延伸的過程中 保持你的桌子 你的腰部不會塌陷 不會變成這樣 好的 所以保持你的肚子 小腹往脊椎方向吸緊 確保它們是一個平台 然後收回來 然後一樣 你可以每一邊去做延伸 然後同時 去練習 考驗自己核心上面的穩定能力 第三個呢 要帶大家做的是船式 那這個動作它可以鍛煉 你核心收縮 一直緊縮的能力 這個時候 你一樣可以先試著讓自己 回到死蟲式的位置 那通常 大家大部分都是 女生來說 很容易是肋骨翻出來 所以導致自己下背是騰空的 好 所以當你把腳抬起來的時候 你可以先讓肋骨用力地往地板吸進去 然後讓手先往前延伸 確保你的肚子是有繃緊的狀態之後 再開始慢慢 把腳伸直 再慢慢把手伸直 同時保持在這個位置 讓你的下背是不會騰空的 就這樣 停留去練習 那第四個呢 我們要講的就是棒式 那通常棒式如果做錯的時候 就會很容易腰痠 那我們就可以把剛剛前面三個練習 開始把它套用在棒式上面 棒式呢 其實也可以一步一步來 不一定要馬上直接做到這種的棒式 你可以先用跪膝 你可以先把自己的手肘 定位在肩膀正下方之後 先讓自己撐起來 撐起來完之後讓膝蓋 圓膝落地 好 落地完之後 去確保自己腰不會塌陷 所以一樣 去想剛剛的練習 把小腹往脊椎的方向 吸緊 吸進來 所以你這個時候屁股會有種好像微微夾起來 捲起來的感覺 這個時候 你就會開始感覺肚子一樣是緊縮的 好 如果這樣子開始練習 還蠻簡單之後 你就可以開始慢慢練習 把膝蓋離地 同時保持肚子繃緊 不會產生腰部塌陷的狀況 以上四個動作 大家可以多多去練習 腹部核心的啟動 當你腹部核心越知道怎麼啟動的時候 你在做捲腹的時候 你就會知道 是我肚子這邊要收縮 是我肚子要往脊椎的方向吸緊 那這個時候你就比較不容易代償 使用到你的脖子去做晃動 這樣你的脖子才不容易會痠痛喔 今天的分享就到這邊結束啦 不要忘記要訂閱我們女力YouTube頻道 我們下次見 掰掰