【ベンチプレス100kg達成】BP65kg→100kg挙げる方法と達成するまでの期間についても紹介『ベンチプレスの正しいやり方10STEP』 скачать в хорошем качестве

【ベンチプレス100kg達成】BP65kg→100kg挙げる方法と達成するまでの期間についても紹介『ベンチプレスの正しいやり方10STEP』

ーー目次ーー 00:00 はじめに 01:19 今回の内容 01:28 ①ベンチ王レストは！？ 03:14 ②ベンチプレス100kgまでの達成期間 08:57 ③ベンチプレスのやり方 09:07 STEP1 「マシン設定」 15:47 STEP2「ベンチ台に寝る」 18:20 STEP３「肩甲骨の内転下制」 20:10 STEP4「胸椎の伸展」 22:59 STEP5「バーベルを握る」 25:48 STEP6「ラックアップ」 27:31 STEP7「バーを降ろす」 29:18 STEP8「バーを挙げる」 30:22 STEP9「ボトム位置を丁寧に繰り返す」 32:55 STEP10「バーを戻す」 34:25 ④プログラムについて 34:36 トレーニング 39:19 食事 40:20 最後に ーーはじめにーー そこで今回は私がベンチプレス100kgあがるまでにやったことや 達成する期間についても紹介いたしますのぜひ参考にしてみて下さい ーー①ベンチプレスとはーー ベンチプレスとは、 ベンチに仰向けになり、バーベルを上下させる上半身のウエイトトレーニング種目です。 主に大胸筋（胸の筋肉）を鍛え、三角筋（肩の筋肉）や上腕三頭筋（二の腕の筋肉）も同時に鍛えることができます。筋力向上や筋肥大を目指す人、あるいは体型維持を目的とする人など、幅広い層に人気があります。  ーー②ベンチプレス100kg達成までの期間ーー 私は9ヶ月で65kg→100kgという結果でしたが、 一般的にはどれぐらいなのか調べてみました。 ※アンケートデータの引用について 出典：株式会社アルファメイル「ベンチプレス100kgの挙げ方に関する調査」 https://plus.nightprotein.jp/articles... 調査方法：インターネット集計 調査対象：男性280名 「まとめ」 ベンチプレスで100kg挙げられる人は男性の9% ベンチプレスで100kg達成するまでには1-2年ほどかかる 体重が60-80kgの時ベンチプレスで100kgを達成しやすい ーー③ベンチプレスのやり方ーー ベンチプレスのやり方についてチェックしていきましょう 今回は10ステップについて紹介致します 1.マシンの設定 設定するモノが4つあります ①フック（爪） ②セーフティバー ③ベンチ台 ④カラー 2.ベンチ台に寝る 寝る位置ですが、顎の延長線上にバーがある位置にする 3.肩甲骨は寄せて下げる 専門用語で「寄せる」は「肩甲骨の内転」、「下げる」は「肩甲骨の下制」 イメージとしては全力で内転下制するのではなく、「やや」するぐらいです 4.胸椎進展 胸の背骨のことでここれを伸展＝胸を前に出すような姿勢を作ります ポイントは胸で深呼吸をするイメージでで、深く大きく息を吸うと胸が浮く感じがわかります、 5.バーを握る ベンチプレスの適正なグリップ幅は、人によります（肩幅によります） ポイントはボトムポジション時(バーを下ろした位置)に 前腕が床と垂直になるようにバーベルを握りましょう 6.ラックアップ これはバーを持ち上げる動作です 腕をやや伸ばした状態でグリップを握り、 バーを胸の真上で安定させてロックアウト（肘を伸ばし切ります）する。 8.バーを自然に落とす これはベンチプレスの中でも最も重要なシーンです それはバーを下ろす位置によって上げる動作も決まってくるからです 私の結論としては「自然に下ろした位置」が正解だと思っています。 9.バーを上げる バーを降ろすのと同じ軌道で挙げていくようにする。 注意点はバーを上げた際に肩甲骨が外転しないようにする、 9.ボトムポジションを丁寧に作る バーを繰り返し上げ下げしていくのですが、 ここで特に意識したいのがボトムポジションです。 10.バーを戻す ここで大切なことはバーをまっすぐに上げてから戻す。 ーー④トレーニングプログラムーー ・トレーニング まずは週2回以上を実施していく 基本は10回3~5セットから始めていきましょう。 慣れてきた場合は 5回5setのプログラムも実施。 それと定期的に１RMを測定していきましょう。 ・食事 体重が71~80kgになるまで増量していきましょう。 大事なことは、 体重を測定した際に増えているかどうかを定期的にチェックしていくこと。 こちらは過去の増量動画を参考にしてみてください ーー⑤最後にーー 2026年は120kg挙げるのが目標です！！ 私も成長中ですので皆さんも一緒に頑張っていきましょう！