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Renforcement musculaire et aérobie - Séance 3

🔹 Renforcement – Séance 3 – Tronc & fessiers Cette troisième séance est centrée sur le renforcement du tronc, des abdominaux, du bas du dos et des fessiers.L’objectif est d’améliorer la stabilité, la posture et le contrôle du centre du corps grâce à des exercices lents, précis et sécurisés pour la zone lombaire. La respiration guide chaque maintien et chaque mouvement. Au programme : 🧱 Planche classique : appui sur les avant-bras, corps aligné, abdos et fessiers engagés. Travail profond du gainage et de la stabilité. 🛌 Pont fessier avec maintien : élévation contrôlée du bassin avec pause en haut pour renforcer fessiers et chaîne postérieure. 🦸 Superman (extensions au sol) : élévation simultanée des bras et des jambes, activation du dos et des muscles stabilisateurs sans compression excessive. 🔥 Crunchs contrôlés : montée légère du buste, contraction abdominale ciblée, descente lente pour renforcer sans tirer sur la nuque. 🏔️ Mountain climbers lents : en position planche, alternance contrôlée des genoux vers la poitrine pour associer gainage et coordination. ⚖️ Hollow body hold adapté : maintien statique du tronc en position creuse, bas du dos légèrement collé au sol, respiration maîtrisée. Les exercices alternent maintiens statiques et mouvements dynamiques pour développer endurance, stabilité et contrôle moteur. Sous-titres simplifiés et audio-description accompagnent la séance afin d’assurer accessibilité et compréhension. Prenez le temps de ressentir l’engagement du centre du corps. Cette séance renforce votre stabilité profonde et soutient tous vos mouvements quotidiens 💪