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Renforcement musculaire et aérobie - Séance 2

🔹 Renforcement – Séance 2 – Haut du corps (base) Cette deuxième séance est dédiée au renforcement du haut du corps : bras, épaules, pectoraux et muscles du dos, avec un travail complémentaire de stabilisation du tronc.L’objectif est de construire une base solide et fonctionnelle grâce à des mouvements lents, contrôlés et adaptés aux débutants. La respiration accompagne chaque répétition pour sécuriser la posture et améliorer le contrôle corporel. Au programme : 💪 Pompes adaptées : au sol, sur les genoux, contre un mur ou une table. Corps aligné, descente contrôlée, poussée active pour renforcer pectoraux, triceps et gainage. 🎒 Tirage sac à dos (Row) : buste légèrement penché, dos droit, tirage vers le torse en serrant les omoplates. Travail ciblé du dos et amélioration de la posture. 🥤 Curl biceps avec bouteilles ou sacs : coudes près du corps, montée contrôlée vers les épaules, descente lente. Renforcement des bras sans balancer le buste. 🏋️ Élévations latérales épaules : bras légèrement fléchis, montée jusqu’à hauteur d’épaules sans hausser les trapèzes. Travail précis des deltoïdes et de la stabilité scapulaire. 🪑 Dips sur chaise (jambes fléchies) : descente contrôlée en fléchissant les coudes, poussée stable pour renforcer les triceps tout en gardant les épaules basses. ⬆️ Overhead press léger : poussée verticale au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos. Coordination épaules-tronc pour une stabilité globale. Chaque exercice est réalisé en intervalles avec temps d’effort et récupération intégrés. Les consignes sont détaillées pas à pas, avec un rythme modéré pour privilégier la qualité d’exécution et la sécurité articulaire. Des sous-titres simplifiés et une audio-description précise rendent la séance accessible au plus grand nombre. Prenez le temps d’ajuster votre posture et votre charge. Cette séance peut être répétée régulièrement pour renforcer durablement le haut du corps et améliorer la stabilité posturale 💙