《闪电增肌》科学增肌的指南｜曹晋｜ скачать в хорошем качестве

《闪电增肌》科学增肌的指南｜曹晋｜

《闪电增肌》是一本系统性讲解科学增肌的指南。作者仰望尾迹云（曹晋）强调，增肌不仅仅是练习几个动作，而是一个涉及训练、营养、恢复和内分泌的系统工程。 以下是基于提供的源代码对该书核心内容的全面总结： 一、 核心增肌理念：科学胜于经验 • 科学思维：增肌应遵循严谨的科学研究而非单纯的个人经验（见证叙述）。天赋决定上限，但科学方法决定你是否能变身肌肉男。 • 系统工程：增肌的成功取决于多种要素的平衡，包括训练负重、动作速度、组间休息及精细的饮食方案。 • 重质不重量：增肌靠的是**“质”的刺激**而非单纯“量”的积累。新手每周训练3次，每次1小时左右即可见效。 二、 训练要素与安排 增肌训练由六大基本要素构成，其安排应根据受试者的水平（新手、中阶、高阶）进行调整： 1. 收缩方式：离心收缩（控制放下的过程）对肌肉增长比向心收缩更重要，新手应重视离心控制，老手可尝试大重量纯离心训练。 2. 训练负重：新手建议使用 8~12RM 的重量；中高阶者可结合周期性训练，交替使用 610RM 或 16RM。 3. 个数与组数：强调力竭以产生代谢物堆积（泵感）；初学者每个动作 13 组，中高阶者 36 组。 4. 组间休息：通常为 30~90 秒，以保证下一组能保质保量完成为准。 5. 动作速度：建议慢至中速；快速收缩更多练习神经而非肌肉。 6. 训练频率：新手每个部位每周 23 次，老手 12 次，需确保至少 48 小时的恢复时间。 三、 增肌营养学 “五分练，五分吃”，饮食是增肌成功的关键。 • 能量盈余：增肌需要热量有盈余，建议每天多摄入约 200 千卡。 • 三大营养素： ◦ 蛋白质：增肌人群建议每日摄入 1.5~2.0 克/公斤体重。训练前后应补充 20~25 克优质蛋白（如蛋白粉）并配合碳水化合物。 ◦ 碳水化合物：碳水能“节约蛋白质”。建议每日摄入 3~4 克/公斤体重。训练前后选高 GI（如葡萄糖、白面包），日常选中低 GI。 ◦ 脂肪：脂肪摄入不宜过低（占比 30%~35%），否则会影响雄激素水平。 • 微量营养素：注意补充 B 族维生素、维生素 D（影响肌肉收缩力）以及钾、铬、硼等。 四、 补充剂的理性选择 作者主张“基础营养必须保证，特殊营养争取好处”： • 蛋白粉/增肌粉：本质是浓缩食物，方便训练后即刻补充。 • 肌酸：最明确有效的补充剂。可通过快速或慢速冲击达到肌肉饱和，提升高强度训练表现。 • BCAA（支链氨基酸）：若蛋白质摄入充足，BCAA 并非必须；在减脂期或蛋白质不足时有保护肌肉的作用。 • HMB 与 B-丙氨酸：可能有辅助增效作用，建议根据经济情况选择。 五、 减脂与肌肉保持（身体重构） 增肌与减脂可以同时进行，尤其是对于新手。 • 热量缺口：不宜过大，建议每天约 300 千卡，以防肌肉大量流失。 • 饮食比例：采取高蛋白（2克/公斤体重）、足碳水（占比不低于45%）、低脂肪的结构。 • 运动策略：推荐低强度长时间有氧（如快走）或 HIIT，避免长时间中高强度有氧导致肌肉流失。 六、 动作解剖与安全 • 动作逻辑：理解肌肉的连接点和跨越的关节。例如，胸肌训练核心是“肘部从后向前运动”；背部训练则是“上臂靠近脊柱”。 • 器械选择：新手优先使用固定器械（安全性高、规范动作），有经验后逐步增加自由重量（增强协调与小肌群）。 • 损伤处理：急性损伤遵循 PRICE 原则（保护、休息、冰敷、压迫、抬高），严禁在急性期热敷或按摩。 总结而言，该书倡导一种不迷信、不教条的增肌方式：通过科学的要素排列（训练）和精确的营养配比（饮食），每个人都能在安全的前提下实现身材的蜕变。