ก่อนวิ่ง ควรกินอะไรดี และกินอย่างไร скачать в хорошем качестве

ก่อนวิ่ง ควรกินอะไรดี และกินอย่างไร

ก่อนวิ่ง ควรกินอะไรดี และกินอย่างไร อาหารที่นักวิ่งควรกิน ก่อนการวิ่งแต่ละประเภท (Easy – Interval – Long – Race) ผมนำข้อมูลมาจากเว็บไซต์ VRUN VRIDE https://www.vrunvride.com/how-to-eat-... สรุปงานเขียนของ Susan Paul โค้ช และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Lizzie Kasparek นักโภชนาการการกีฬาของสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแซนฟอร์ด อาหารที่ควรกินก่อนวิ่ง Easy Run ไม่จำเป็น เราสามารถใช้ไกลโคเจนแทนได้ ราวๆ 30 -1 ชั่วโมง เพื่อความปลอดภัย และการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ อาหารง่าย ๆ อย่างเช่น กล้วยครึ่งลูก หรือเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ คำแนะนำ ทานล่วงหน้า 1 ชั่วโมง อาหารที่ควรกินก่อนวิ่ง Sprint / Interval ซ้อม Interval ไม่เกิน 60 นาที แต่เนื่องจากเป็นการซ้อมวิ่งในระดับที่เข้มข้น ร่างกายจึงต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ที่สามารถนำไปใช้ได้ทันทีในขณะวิ่ง และเราอาจจะเพิ่มพวกโปรตีนเข้าไปเล็กน้อยด้วยก็ได้ ตัวอย่างอาหาร กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ กับบลูเบอร์รี่ กล้วยกับเนยถั่ว หรือซีเรียลหนึ่งกำมือ อาหารที่ควรกินก่อนวิ่ง Long Run การวิ่งระยะยาวจะใช้เวลามากกว่า 60 นาที ใช้พลังงานมาก ควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากขึ้น และใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นเล็กน้อย แนะนำให้รับประทานอาหาร 2 - 4 ชั่วโมง ก่อนการวิ่งระยะยาว โดยเน้นเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น กล้วย ข้าวโอ๊ต ขนมปัง เพราะสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว อาหารที่ควรกินก่อนแข่งวิ่ง “ช่วงเช้าของวันแข่งขัน เราไม่ควรลองทานอะไรใหม่ ๆ” เพราะท้องไส้อาจปั่นป่วนระหว่างวิ่งได้ และนั่นจะเป็นฝันร้ายที่ทำให้เราอาจต้องออกจากการแข่งขันกลางครัน สำหรับการแข่งวิ่งระยะสั้น เช่น 5K หรือ 10K อาหารเช้าควรใกล้เคียงกับที่เรากินก่อนวิ่ง Sprint / Interval สำหรับการแข่งวิ่งระยะไกล เช่น ฮาล์ฟมาราธอน หรือ ฟูลมาราธอน ทานอาหารแบบ Long Run คำแนะนำเพิ่มเติม ให้พกของว่างติดตัวไว้ด้วย เพราะกว่าเราจะไปที่จุดสตาร์ทและรอระยะเวลาปล่อยตัว มันอาจเป็นเวลาหลายชั่วโมง และเราอาจจะหิวขึ้นมาก็ได้ ตัวอย่าง ขนมปัง กับ เนยถั่ว และ เจลพลังงาน สำคัญ คือ ควรซ้อมทานอาหารด้วย ร่างกายจะได้คุ้นเคย ยิ่งการซ้อมยาวอย่างมาราธอน การซ้อมกินเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ปิดท้าย เพื่อนๆ หล่ะครับ เลือกทานอะไรกันบ้าง ใครมีเมนูอะไรเด็ดๆ บอกกันหน่อย