День силовых тренировок: тренировка с гантелями для силы и гипертрофии скачать в хорошем качестве

День силовых тренировок: тренировка с гантелями для силы и гипертрофии

0:00 Максимизируйте рост мышц за кратчайшее время. Именно этому посвящена сегодняшняя тренировка. Так что берите гантели и приготовьтесь к одной из лучших тренировок в вашей жизни. Подпишитесь на этот канал ➞ https://bit.ly/BlueStarYT 💪STATUS® Скидка 47% + 2 бесплатных бонуса! ➞ https://bit.ly/3WVbQNr С вами Роб Ричес из Blue Star Nutraceuticals, и сегодня я покажу вам невероятную тренировку, основанную на особой методике для увеличения силы и гипертрофии мышц спины, бицепсов и задних дельтовидных пучков. Однако учтите: экономия времени на этой тренировке окупится интенсивностью. Это будет нелегкая прогулка, но для тех, кто готов проявить немного упорства, результаты скажут сами за себя. А теперь, если вы готовы выложиться по полной, жмите «Нравится», подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить наши новые видео и тренировки каждую неделю, покупайте PPK и вперёд! 1:02 Тренировка по методу обратной пирамиды: В сегодняшней тренировке мы будем использовать метод обратной пирамиды. Тренировка по методу обратной пирамиды — это тренировочный стиль, при котором первый подход выполняется с максимальным весом, когда ваши мышцы ещё свежие и не утомлены, а каждый последующий подход выполняется с меньшим весом и большим количеством повторений. Тренируясь как в более тяжёлом диапазоне с низким числом повторений, так и в более лёгком диапазоне с умеренным числом повторений, вы можете добиться значительного прироста как силы, так и объёма. В силу своей природы этот стиль тренировок лучше всего использовать с более сложными, многосуставными упражнениями, которые позволяют поднимать самые тяжёлые веса. Уделите около 5 минут, чтобы разогнать пульс, разогнать кровь и разогреть мышцы и суставы с помощью динамических движений с собственным весом или резиновыми лентами. Поскольку мы начнём эту тренировку с тяжёлого веса, крайне важно также провести физическую разминку перед первым многосуставным упражнением. 2:14 Информация о тренировке: В этой тренировке вы выполните 6 упражнений в линейном порядке. Это означает, что вы выполните все подходы первого упражнения, затем перейдёте ко второму и так далее, пока не выполните все 6 упражнений. Первое многосуставное упражнение будет выполняться по методу обратной пирамиды, поэтому в первом подходе вы будете использовать вес, составляющий примерно 85% от вашего максимального повторения, и постараетесь сделать 4-6 повторений. Во втором подходе вы уменьшите вес примерно на 10% и выполните 7-9 повторений, а в третьем подходе вы снова уменьшите вес примерно на 10% и выполните 10-12 повторений. Например, если ваш максимальный вес в становой тяге составляет 70 кг, то в первом подходе вы будете использовать 60 кг, во втором — 50 кг, а в третьем — 45 кг. Из-за интенсивности и почти максимального усилия в каждом подходе, в этом первом упражнении вам следует отдыхать до 3 минут между подходами. Поверьте, если вы выкладываетесь на полную, вам это понадобится. После того, как первое упражнение будет выполнено, вы выполните оставшиеся 5 упражнений всего в 3 подходах по 8 повторений, используя примерно 75% от вашего максимального веса в одном повторении. В этих упражнениях вы можете отдыхать до 90 секунд между подходами. Ваша цель — завершить всю тренировку менее чем за час, поэтому, если это занимает больше времени, увеличьте темп. 3:45 Разминка: Для разминки выполните около 3 подходов первого упражнения, начиная с лёгкого веса и постепенно приближаясь к весу, который вы будете использовать в первом подходе обратной пирамиды. В сегодняшней тренировке первым упражнением будет жим гантелей лёжа. Итак, для нашей первой разминки мы сделаем около 10 повторений с весом, равным 50% от веса в первом подходе. Используя пример выше, первый подход выполняется с гантелями весом 60 кг, что означает, что первый разминочный подход будет с гантелями весом 27 кг. Второй разминочный подход — 6 повторений с гантелями весом 36 кг, затем третий разминочный подход — 2–3 повторения с гантелями весом 45 кг. Цель этой разминки — подготовить тело и мышцы к первому упражнению и справиться с тяжёлым весом, не переутомляясь. Так что не спешите и не приближайтесь слишком близко к максимальному весу, с которым вам трудно справиться во время разминки. Теперь, когда всё готово, вы должны быть готовы выложиться по полной, так что приступим сразу к делу! 4:48 Упражнение №1: Становая тяга гантелей 5:20 Упражнение №2: Разведение гантелей на задние дельты 5:40 Упражнение №3: Тяга гантелей одной рукой 5:56 Упражнение №4: Поочередное сгибание рук с гантелями 6:26 Упражнение №5: Y-образный подъём гантелей 6:55 Упражнение №6: Концентрированное сгибание рук с гантелями 7:44 Рекомендация по тренировке: Выполняйте эту тренировку до 2 раз в неделю в сочетании с жимовой тренировкой и тренировкой нижней части тела или всего тела, чтобы обеспечить проработку всех основных групп мышц для полноценной тренировки. А для повышения производительности попробуйте комбинировать эту тренировку с Status®. Подпишитесь на этот канал ...