مكافأة الملحق ب – الإفطار والسحور – الأكل بذكاء مع وصفات عالمية скачать в хорошем качестве

مكافأة الملحق ب – الإفطار والسحور – الأكل بذكاء مع وصفات عالمية

💪 حافظ على أدائك خلال رمضان! 📌 نصائح أساسية للرياضيين أثناء الصيام: 🍽️ الجودة أهم من الكمية – ليس كم تأكل، بل كيف ومتى تأكل. ⏱️ توقيت الوجبات: الإفطار = الأساس: تجديد الطاقة والترطيب بسرعة. السحور = السقف: الحفاظ على الطاقة والعضلات خلال ساعات الصيام الطويلة. 🥩 البروتينات: 1.6 – 2 غ/كغ/يوم للحفاظ على العضلات. 🍚 الكربوهيدرات الذكية: أرز بني، عدس، حبوب كاملة لطاقة مستقرة. 🥑 الدهون الصحية: أفوكادو، مكسرات، زيت الزيتون، أسماك دهنية للهرمونات والتعافي. 🧂 الملح: قلله في السحور لتجنب العطش والجفاف. 💧 الترطيب: 3 – 5 لتر ماء بين الإفطار والسحور + إلكتروليتات. 🍉 مشروبات الأداء: عصير بطيخ طبيعي أو خليط ماء مع عسل وملح لإعادة الترطيب. 🥗 المغذيات الدقيقة: الزنك، المغنيسيوم، الحديد، فيتامين د للأداء والتعافي. 🥚 تنويع البروتين: مصل اللبن، الكازين، البيض، اللحوم الخالية من الدهون، البقوليات لتوفير امتصاص سريع وبطيء. 📖 20 وصفة حصرية: 10 للإفطار، 10 للسحور، مصممة للرياضيين. 💡 نصيحة عملية: ابدأ الإفطار بـ 2 – 3 تمرات مع كوب ماء، انتظر 10 – 15 دقيقة قبل الطبق الرئيسي لتحسين الامتصاص. ✨ الفوائد: تعزيز الانضباط الغذائي تحسين الأداء الرياضي الحفاظ على العضلات والطاقة والتعافي #RamadanSportif #NutritionAthlète #IftarEtSuhoor #MaintienMusculaire #Hydratation #RecettesSportives #FitnessRamadan #ConseilsSportifs #PerformanceRamadan #GlucidesComplexes