Когда мысль (или процесс) о вставании с постели ночью вызывает беспокойство и тревогу скачать в хорошем качестве

Когда мысль (или процесс) о вставании с постели ночью вызывает беспокойство и тревогу

Если мы регулярно ложимся в постель, наслаждаемся пребыванием в ней и хорошо спим, наш разум ассоциирует кровать со сном и расслаблением. Если же мы регулярно ложимся в постель и проводим много времени без сна, испытывая разочарование, гнев, тревогу или беспокойство, то наш разум ассоциирует кровать с множеством неприятных моментов бодрствования. Если наш разум научился ассоциировать кровать с неприятным состоянием бодрствования, он может активировать реакцию организма «бей или беги», когда мы ложимся спать, чтобы защититься от предполагаемой угрозы, связанной с пребыванием в постели. Конечно, это не помогает, когда речь идёт о сне, поскольку сон происходит только тогда, когда мы достаточно сонны для этого, спокойны и расслаблены для этого. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сформировать новую, более полезную ассоциацию и сделать кровать долгосрочным триггером сна. Обычно это достигается использованием кровати только для сна и вставанием с неё, если сон не получается. Видео по теме: Что делать ночью, если вы не можете заснуть из-за хронической бессонницы:    • What to do during the night when you can't...   Один из самых популярных способов применения этой техники основан на оценке времени: если вы не спали 15–30 минут, это сигнал к тому, чтобы встать с постели на 15–30 минут, а затем снова лечь и повторить процедуру. Иногда сама мысль (и необходимые усилия), связанная с тем, чтобы лечь и встать с кровати — возможно, на протяжении всей ночи — сама по себе может вызывать возбуждение и приводить к тому, что люди, вполне понятно, не пробуют эту технику или отказываются от неё, не достигнув результата. Видео по теме: Что делать, если мысль о методах КПТ при бессоннице (КПТ-I) вызывает у вас тревогу:    • What to do if the thought of trying CBT fo...   Тем, кому идея оценки периодов бодрствования ночью кажется хуже, чем идея вставать с постели, я предлагаю немного другой подход: если вы не спите ночью, но пребывание в постели доставляет вам удовольствие, позвольте себе оставаться в постели, поскольку условия, вероятно, подходят для сна. Если же вы не спите в постели, и вам некомфортно — например, ваши мысли лихорадочно бродят, вы обеспокоены, расстроены, злитесь или испытываете тревогу, — вы можете использовать это как стимул встать с кровати и заняться чем-то расслабляющим и приятным, пока не почувствуете, что условия для сна лучше. Затем вы можете вернуться в постель и повторять этот процесс по мере необходимости. При использовании этой техники вставание с постели всегда будет более привлекательной альтернативой, чем пребывание в постели, поскольку вы встаёте только тогда, когда пребывание в постели вызывает дискомфорт. Вы также даёте себе возможность отвлечься от сна, занимаясь расслабляющим и в какой-то степени приятным занятием (например, просмотр телевизора), и предотвращаете усиление негативной ассоциации между кроватью и неприятным бодрствованием. Видео по теме: Если у вас хроническая бессонница, смотреть телевизор ночью можно:    • If you have chronic insomnia, it's OK to w...   Каждая минута, проведённая вами во сне в постели, и каждая минута, проведённая вне постели, когда пребывание в постели вызывает дискомфорт, — это минута, потраченная на переобучение вашего сознания ассоциировать кровать со сном и приятным бодрствованием. В результате вы превращаете постель в мощный долгосрочный триггер сна и создаёте себе более приятную альтернативу, чем пребывание в постели, когда вам не нравится. ▶ Подпишитесь на канал Insomnia Coach (и не забудьте нажать на колокольчик, чтобы не пропустить ни одного видео):    / @insomniacoach   Меня зовут Мартин Рид, я основатель Insomnia Coach®. Я предлагаю услуги коучинга сна, которые дают людям, страдающим бессонницей, все необходимые навыки и поддержку для полноценного сна на всю оставшуюся жизнь. Я также предлагаю бесплатный двухнедельный курс по обучению сну для людей, страдающих бессонницей: https://insomniacoach.com/sleep-train... Вы также можете найти меня здесь: Сайт: https://insomniacoach.com Твиттер:   / insomniacoach   Facebook:   / insomniacoach   Instagram:   / myinsomniacoach   Весь контент на YouTube-канале Insomnia Coach предоставляется исключительно в информационных и образовательных целях. Он не является медицинской консультацией и не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний, расстройств или медицинских состояний. Он ни в коем случае не заменяет рекомендации, данные вам вашим врачом или другим лицензированным медицинским работником. Insomnia Coach LLC предлагает только услуги коучинга и не предоставляет терапию, консультирование, медицинские консультации или лечение. Весь контент предоставляется «как есть» и без каких-либо гарантий, явных или подразумеваемых. #бессонница #сон