โภชนาการ และ การฟื้นฟูของนักวิ่ง การเตรียมตัว และ วางแผนเรื่องอาหารของนักวิ่งสายแข่งขันโดยเฉพาะ скачать в хорошем качестве

โภชนาการ และ การฟื้นฟูของนักวิ่ง การเตรียมตัว และ วางแผนเรื่องอาหารของนักวิ่งสายแข่งขันโดยเฉพาะ

#วิ่ง #ActivePeak #NUZEST Power Gel Active Peak :   / activepeakenergygel   NUZEST PEA PROTEIN :   / nuzest.thailand   OTC Running Team Clubhouse :   / we.are.otc   ทำไมนักวิ่งหลังซ้อมหนักต้องทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ภายใน 30-40 นาที? -การวิ่งหนักจะทำให้ร่างกายสูญเสียไกลโคเจนซึ่งเป็นพลังงานสำรองของกล้ามเนื้อ ร่างกายจึงต้องการพลังงานจากแหล่งอื่นมาทดแทน ซึ่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่สำคัญในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย -โปรตีน มีความสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายจากการวิ่งหนัก โปรตีนจะเข้าไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนที่ช่วยในการฟื้นตัว -คาร์โบไฮเดรต มีความสำคัญในการเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นตัวและป้องกันการบาดเจ็บ คาร์โบไฮเดรตจะเข้าไปช่วยเติมไกลโคเจนที่สูญเสียไปจากการวิ่งหนัก นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนที่ช่วยในการฟื้นตัว (การทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30-40 นาทีหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อการฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ) ปริมาณไกลโคเจนที่ร่างกายสะสมได้สูงสุดจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ เพศ ระดับความฟิต ประเภทของการออกกำลังกาย และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับโดยทั่วไป ร่างกายสามารถสะสมไกลโคเจนได้ประมาณ 100-500 กรัมต่อวัน เรียกง่ายๆก็แหล่งพลังงานสำรองสำหรับกล้ามเนื้อการทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยเพิ่มปริมาณไกลโคเจนที่ร่างกายสะสมได้ โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 50-60% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ดังนั้นเราจำเป็นต้องทานโปรตีน และ วิตามินอื่นๆเสริมด้วยจะทำให้ฟื้นฟูได้ไวมากๆ วัตถุดิบหลักทั่วไปที่แนะนำ ที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ผลไม้ ผัก ถั่วและธัญพืชต่างๆ นม โยเกิร์ต เสริมให้ในคลิปผมมี 1 ตัวช่วยที่จะมาแนะนำนักวิ่งมือใหม่หลายๆคนที่อาจจะไม่รู้ เคล็ดลับง่ายๆในการช่วยฟื้นฟูร่างกายของนักวิ่งให้กลับมาฟื้นตัวและซ้อมได้ง่ายขึ้น ไม่เป็นภาระร่างกาย ในช่วงหลังฝึกวิ่ง ซ้อมวิ่ง แข่งวิ่ง ร่างกายจะบอบช้ำจากการใช้งานกล้ามเนื้อ ถึงแม้ว่าไม่ได้วิ่งเร็วก็ตาม ด้วยการกระแทก การดึง การเกร็ง ความเครียด กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ สะสมเป็นความล้า และ ไม่ยอมคลายออก และ สาเหตุต่างๆจากกล้ามเนื้อเช่นการบาดเจ็บสะสม เป็นต้น พวกนี้แหละคือตัวหลักในการทำลายกล้ามเนื้อ แต่ถึงอย่างนั้นกล้ามเนื้อก็สามารถฟื้นตัว สร้างเซลล์ต่างๆได้ด้วยตัวเองในเวลาสั้นๆหรือบางคนอาจต้องใช้ระยะเวลาที่นานข้ามวันเลยก็มี ดังนั้นหลังจากซ้อมวิ่ง และ Cooldown จะมีช่วงเวลาสั้นๆที่ร่างกายต้องการพลังงานกลับคืน เพื่อเติมเต็มและเสริมสร้าง เซลล์ต่างๆที่สลายและใช้งาน จากการฝึกวิ่งหรือซ้อมวิ่ง ในช่วงเวลา 30-40 นาทีจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเหมาะสมแก่การเติมพลังงานกลับเข้าไปดีที่สุด เพราะช่วงเวลานี้ร่างกายจะดูดซึมสารอาหาร ต่างๆ เพื่อเข้าไปเร่งซ่อมแซมมัดกล้ามเนื้อและเซลล์อื่นๆที่สำคัญ ดังนั้นในช่วงเวลานี้เราจะทำการเติมโปรตีนหรือกินโปรตีนเข้าไป ซึ่งปกติผมจะทานโปรตีนแบบนี้ทุกครั้งหลังจากซ้อมวิ่ง 30 ถึง 40 นาทีทันที ผมจะแนะนำโปรตีนจากพืช 1 ทางเลือกที่ช่วยฟื้นฟูมัดกล้ามเนื้อนักวิ่งได้เป็นอย่างดี เป็นโปรตีนสกัดจากถั่วลันเตา ไม่มีน้ำตาล คนแพ้ถั่วหรือกลูเตนสามารถทานได้ รสชาติดีไม่ฝืดคอ กลิ่นไม่เหม็นหืน ดื่มง่ายด้วย ผมจะชง NUZEST PEA PROTEIN ประมาณ 2-3 ช้อน ใส่น้ำ 350-400ml ดื่มเรื่อยๆตอนยืดเหยียด ในช่วงเวลา 30-40 นาทีนี้แหละร่างกายจะได้พลังงานจากโปรตีนที่เป็นตัวหลักในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อ และ เซลล์ต่างๆในร่างกาย หลังจากนั้นจะกลับไปทานอาหารภายใน 1 ชั่วโมงโดยเน้นประเภทอาหารไปทางคาร์โบไฮเดรต ก็ถ้าเพื่อนๆนึกไม่ออกก็ให้นึกถึงข้าว 1 จานเป็นหลักจากนั้นก็มีเนื้อสัตว์อื่นๆเช่นเนื้อปลาเนื้อไก่หรือเนื้อหมู แต่ส่วนใหญ่ผมจะไม่กินติดมัน เพราะต้องการควบคุมปริมาณน้ำหนักของร่างกายนักวิ่งด้วย จากนั้นก็จะเสริมด้วยผักใบเขียวต่างๆ เพื่อเติมวิตามินให้กับร่างกาย สุดท้ายพักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้ได้วันละ 6 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อยแต่จริงๆแนะนำ 7-8 ชั่วโมงจะดีที่สุดและมีช่วงเวลานอนหลับลึก 1 ชั่วโมงครึ่งถึง 2 ชั่วโมง ร่างกายของคุณจะกลับมา อาการตึงหรืออาการล้าจะลดน้อยลง ในส่วนของโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งต่างๆ เพื่อลดการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าของมัดกล้ามเนื้อและสภาพร่างกายของนักวิ่ง ควรที่จะมีการวางแผนโปรแกรมการฝึกซ้อม ในแบบหนักและแบบเบาผสมอยู่ใน 1 สัปดาห์ไม่ควรซ้อมโปรแกรมหนักๆ ถี่ๆติดกันมากจนเกินไป ส่วนสาเหตุของความล้าจากนักวิ่งที่เกิดขึ้น อาจจะเกิดจากเรื่องของโภชนาการไม่เพียงพอ หรือร่างกายเกิดการบาดเจ็บ ที่สะสมอยู่ รวมไปถึงโปรแกรมการฝึกซ้อมหนักจนเกินไป หรือซ้อมโปรแกรมที่มีความเร็วถี่กันมากจนเกินไป หรือบางคนอาจลงงานแข่งขันในงานวิ่งแล้วใส่เต็มทุกงานจนไม่มีเวลาฟื้นตัวหรือพักผ่อน ก็ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายเกิดความล้าได้ อย่างที่ผมแนะนำไปก่อนหน้านี้ควรมีโปรแกรมสำหรับฝึกวิ่งเบาๆสบายๆ คั่นกลางโปรแกรมหนักๆในวันถัดไป เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวไม่ใช้มัดกล้ามเนื้อหนักมากจนเกินไป และเติมออกซิเจนให้กับร่างกายและกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยลดอาการล้าและกดและติดที่สะสมในมัดกล้ามเนื้อของร่างกาย ลองเอาไปทำตามกันดูนะครับ สำหรับโปรตีนสกัดจากถั่วลันเตา NUZEST PEA PROTEIN สามารถดื่มหลังวิ่งได้ตลอดไม่ว่าจะวิ่งช้าวิ่งเร็ว 1-2 ช้อนก็เพียงพอ และ อย่าลืมกลับไปทานอาหารให้ครบ 5 หมู่