Kako jačamo mišiće zdjeličnog dna скачать в хорошем качестве

Kako jačamo mišiće zdjeličnog dna

Dati ćemo vam nekoliko uputa za jačanje mišića zdjeličnog dna, koje moramo redovito jačati več prije trudnoće, u trudnoći i posebno nakon porođaja. Andreja se je namjestila u vrlo udoban položaj, malo je naslonjena nazad na loptu, noge ima malo šire, vrlo važno na početku vježbanja za mišiće zdjeličnog dna je da smo što opušteniji, da možemo sami sa svojim mislima pokušati stvarno osjetiti mišiće zdjeličnog dna i vježbe što ispravnije izvoditi. Ja ću vježbe izvoditi u ovom položaju, možemo jih izvoditi u bilo kojem položaju. Dobro. Prvu stvar koju ćemo zamišljati je vez između našeg glavnog mišića za disanje, to je diafragma koja je takva kao da bi bila zalijepljena na naša pluća i na mišiće zdjeličnog dna. Kada udahnemo diafragma se spusti u trbušnu šupljinu i u tom momentu naše zdjelično dno se blago popusti. Kada izdahnemo diafragma se zalijepi na naša pluća i zdjelično dno se blago zategne. Zato ćemo sve vježbe za jačanje zdjeličnog dna izvoditi sa izdahom. Dobro. Znači najprije ćemo pokušati disati lateralno i kad ćemo izdahniti zamišljati ćeš kao da zadržavaš mlaz urina, znaći kao da stiskaš mokraćovod. Možeš zatvoriti oči, se opustiti i pokušaš udahnuti lateralno i onda pokušaš osjetiti kao da zadržavaš mlaz urina, zadržimo približno dvije sekunde i opet popustimo. Udahnemo i opet stisnemo, sa izdisajem popustimo. To je početna vježba za osječanje. Slijedeča vježba koju često radimo za opčenito osječanje je da pokušamo stisnuti rodnicu i mokraćovod zajedno. Ako možemo stisnuti i stražnjicu to je još veći uspjeh. Pokušajmo sada i to. Udisaj lateralno i sa izdisajem probamo osjetiti kako stisnemo mokraćovod, rodnicu i stražnjicu i popustiš sa udisajem i sa udisajem pokušamo stisnuti sve te tri stvari jer su sve povezane sa mišićima zdjeličnog dna. Te vježbe osobito nam pomažu kod osječanja jer se dosta trudnica prvi put upozna sa tim vježbama i vrlo je važno da zapravo osjete što uopće moraju stisnuti. Ako je Andreja dobila taj osječaj, onda si možemo pomoći sa drugima vizualizacijama koje su možda ugodnije ili malo lakše, naime najprije ćemo zamišljati kao da bi bili mišići zdjeličnog dna unutar naše zdjelice u tri sloja i to će biti naši katovi. Mi ćemo zamišljati da smo u dizalu i da se sa izdahom dignemo u drugi, treći kat. U redu, udahnemo lateralno i sa izdisajem zamišljamo kako ulazimo u dizalo i idemo, stisnemo mišiće zdjeličnog dna u prvom katu, drugom katu i trećem. Sa udisajem popustimo. I opet sa udisajem stisnemo mišiće zdjeličnog dna i vozimo se u treći kat i udahnemo i popustimo. Kad izvodimu ovu vježbu, namjera je da dobijemo osjećaj kontrakcije koja ide prema srcu. Ako vam ova vizualizacija nije baš pomogla, možete si pomoći sa vizualizacijom postavljanja šatora ili piramide. Kao da bi uhvatili mišiće zdjeličnog dna i kad bi izdahnuli potegnili bi jih prema gore. Dobro, pokušajmo i to. Udahnemo i sa izdisajem zamišljamo da uhvatimo zdjelično dno i potegnemo ga prema srcu. Dobro, još zadnji put. Ako vam ni ova nije odgovarala, pokušajte na slijedeči način, to je zatvaranje unutarnjeg zatvarača. Zašto unutarnji? Zato jer ako kažemo da vizualiziramo vajnski zatvarač, obično mislimo na stijenu trbuha. Ovdje zamišljate da imate u trbuhu još jedan zatvarač koji je potrebno zatvoriti. Udahnemo lateralno i sa izdisajem stisnemo zdjelično dno kao da bi zatvarali unutarnji zatvarač, i sa udisajem opet popustimo. Sa izdisajem stisnemo mišiće i zatvorimo zatvarač. U redu, sada malo opušteno dišite naravno. Pitat ću Andreju koja je bila najbolja vizualizacija, koja je kod tebe najviše djelovala? Mislim da ova sa zatvaračem. Aha, stvarno je za svakog određena vizualizacija, zato sam vam ponudila više varijanti, nadam se da ćete naći pravu jer ćete morati jačati mišiće zdjeličnog dna cijeli život. Više na: http://www.babybook.hr/kako-jacamo-mi...