Как мне удалось снизить процент жира в организме до менее 8% естественным путем к 60 годам (на ос... скачать в хорошем качестве

Как мне удалось снизить процент жира в организме до менее 8% естественным путем к 60 годам (на ос...

Советы о том, как обрести нестареющую силу и нарастить мышечную массу после 50, вы найдете в моем бесплатном руководстве: https://fitand50.ca/free-guide-to-unl... Если вам нужна помощь в избавлении от лишнего жира и наращивании мышечной массы, посетите мой сайт https://fitand50.ca/ для получения информации о моих услугах персонального тренера. Вам не нужно быть фитнес-моделью, генетическим феноменом или проводить все время в спортзале, чтобы стать стройным после 50. В 60 лет сканирование DEXA подтвердило, что у меня менее 8% жира в организме, практически нулевое количество висцерального жира — и я добился этого естественным путем, без голодания и приема лекарств. В этом видео вы увидите, как именно я это сделал, чтобы вы могли применить эти секреты похудения в своем собственном плане достижения желаемого процента жира в организме. ДЭКСА — один из самых точных методов диагностики, помимо более дорогих и менее доступных МРТ или КТ, и он показал у меня 7,4% висцерального жира. Что еще важнее, он измерил содержание висцерального жира — опасного жира вокруг органов — всего в 4 грамма, что практически равно нулю. Соотношение талии и бедер составило 0,67, что можно измерить дома, и это хороший показатель здоровья. Если вы мужчина старше 50 лет, дело не только в наличии пресса. Очень низкое содержание висцерального жира и благоприятное соотношение талии и бедер тесно связаны с лучшим кардиометаболическим здоровьем и более низким риском таких заболеваний, как диабет и болезни сердца. Конечно, вам не обязательно иметь процент жира ниже 8%, но правильное похудение, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель достичь 12 или 15 процентов, может помочь вам выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и значительно улучшить ваше здоровье на следующие 30 или 40 лет. Однако есть один нюанс: потеря жира в 60 лет — это не то же самое, что потеря жира в 25. С возрастом мышцы часто становятся менее восприимчивыми к той же дозе белка и силовым тренировкам, это явление называется анаболической резистентностью. Это означает, что если вы будете агрессивно сидеть на диете и просто «меньше есть и больше двигаться», вы будете подвергаться гораздо большему риску потери мышечной массы, а не только жира. Я поддерживал безжировую массу тела на уровне 21,4 кг при проценте жира менее 8%, что соответствует атлетическим и мускулистым показателям, но не уровню элитного натурального бодибилдера. Если у вас 25–30% жира в организме, вы часто можете справиться с большим дефицитом калорий — скажем, 500–750 калорий в день, что позволит вам терять от 0,5 до 0,7 кг жира в неделю — при условии, что вы занимаетесь силовыми тренировками и потребляете достаточно белка для защиты мышц. Если ваш процент жира находится в диапазоне 15–25%, лучше придерживаться умеренного дефицита в 300–500 калорий и сосредоточиться на белке и силовых тренировках. Но как только ваш процент жира опускается ниже 12%, а особенно ниже 10%, допустимая погрешность еще больше уменьшается. В конце моей сушки, когда процент жира в организме оказался ниже 10%, я понимал, что чем стройнее я становлюсь, тем больше мышц я рискую потерять с каждым килограммом, поэтому я действовал медленно и постепенно. Я не был одержим потерей определенного количества жира каждую неделю; если тенденция за месяц была нисходящей, а сила и мышечная масса оставались на прежнем уровне, я был доволен. Это привело к небольшому дефициту калорий, примерно 200-300 в день. Я сравнивал постепенное снижение веса с еженедельными измерениями талии и результатами тренировок. Если талия уменьшалась, а результаты в силовых упражнениях оставались на прежнем уровне, я продолжал в том же духе. Если же талия переставала уменьшаться, а сила постоянно снижалась, тогда приходило время пересмотреть макроэлементы и общее потребление калорий. Исследования среди пожилых людей и людей с избыточным весом неизменно показывают, что добавление силовых тренировок к ограничению калорий сохраняет больше мышечной массы и силы, чем одна только диета. Комбинированные программы, включающие как аэробные, так и силовые тренировки, дополнительно улучшают качество мышц и кардиометаболическое здоровье. Я выполнял три тренировки всего тела в неделю. На каждой тренировке я старался добавить хотя бы одно повторение к одному из подходов для каждого упражнения или немного увеличить вес. Я тренировался с такой интенсивностью и настроем. Для мужчин старшего возраста, интенсивно тренирующихся в тренировочном режиме, я рекомендую потребление белка не менее 1,6 г/кг/день, поскольку исследования показали, что именно это количество необходимо для максимального увеличения безжировой массы у молодых мужчин. Несколько контролируемых исследований показали, что по мере снижения веса и продолжения интенсивных тренировок увеличение потребления белка до 2,4 г/кг/день может улучшить состав тела, приводя к большей потере жира и меньшей потере мышечной массы. И к концу моей сушки потребление белка составляло именно 2,4 г/кг/ден...