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腹式呼吸收放之間 緩解焦慮改善失眠

壓力大或是焦慮時，有些人會不自覺地加快呼吸、緊繃肌肉，讓生理也跟著情緒、出現負面的反應。專家建議，感覺緊張時，可以先放鬆肩膀、將精神集中在腹式呼吸，身體放鬆後，就能緩解焦慮，也能改善因壓力太大所衍生的失眠問題。 生活中的種種壓力，造成情緒緊張或失眠，想要脫離焦慮，腹式呼吸法可以幫上忙。 牙醫師 蔡東螢：「吸氣的時候，讓你的腹部稍微鼓起來，盡量不要有胸腔的起伏，你在做的時候，其實可以一手放在胸部，一手放在腹部。」 新光醫院臨床心理師 李偉康：「慢慢鼻子吸氣 1 2 ，嘴巴吐氣放輕鬆，我們吸氣吸得比較滿，然後胸腔會打開打開了之後，橫隔膜這個位置會往下推，然後 當我們吐氣，橫膈膜收縮的時候，能夠讓它回彈回來，刺激到一些迷走神經叢，就會去啟動我們身體的，副交感神經的反應活化，平衡交感跟副交感神經。」 「紅色的部分就是你的心跳的部分，它沒有辦法，跟得上你的呼吸的節奏。」 實際做腹式呼吸的生理回饋測試發現，緩慢吐氣時心跳變慢，進而緩解焦慮的情緒，調整自律神經的運作。 民眾 鄭亭琳：「因為都把專注力放在呼吸上面，就不去想其他的事情。」 新光醫院臨床心理師 李偉康：「腦波會改變以外持續練到3個月，他們的腦部的結構，或甚至是大腦的活化這件事情，也會有明顯地改善，前額葉如果在這過程當中，連結如果可以比較好的話，就能夠去比較抑制杏仁核，就是情緒 負向情緒的活化環節。」 正常人心跳大約每分鐘60到100次，但感覺緊張或恐慌時，心跳最高可達到140次， 專家建議可以用鼻子吸氣4秒鐘後閉氣兩秒，再慢慢由嘴巴吐氣7秒鐘，每天練習10到20分鐘腹式呼吸，達到放鬆身心，改善失眠的效果。 台北報導：蔡佩吟 簡元吉 林立一