Ваша лопатка зависит от вашего позвоночника. скачать в хорошем качестве

Ваша лопатка зависит от вашего позвоночника.

Проблемы с напряжением в верхней части спины и плечах часто связаны с подвижностью лопатки. Лопатка — единственный «сустав» в теле, где две кости не соединяются, образуя капсулу, а скользят и располагаются в мягких тканях. Это скользящее движение, будучи плавным и работая в синергии с плечевой костью, является основополагающим для функционирования верхней части тела. Напряженные мышцы и неправильные двигательные паттерны связаны с подвижностью костей; при дисфункции мышцы проявляют симптомы (боль, дискомфорт, напряжение). Улучшение функции приводит к уменьшению симптомов. Лопатка скользит в четырех направлениях: вверх (подъем), вперед/открытие (протракция), назад/совмещение (ретракция) и вниз (опускание). Существует также аспект вращения вверх и вниз, который мы не рассматривали на этом семинаре. Насколько хорошо скользят лопатки, во многом зависит от грудного отдела позвоночника и грудной клетки из-за особенностей их расположения над ними. Улучшение подвижности позвоночника в значительной степени основано на улучшении сегментации, способности независимо двигать каждым позвонком и способности позвоночника вращаться. Мы начали с пассивного вращения позвоночника, используя распространенное упражнение «открытая книга, закрытая книга», но в сочетании с сегментацией и дыхательными циклами. Сегментация при вращении позволяет тренировать ткани в другой ориентации, а дыхательные циклы, сфокусированные на полном вдохе и выдохе, направлены на расширение грудной клетки; мы хотим, чтобы диафрагма, грудная клетка и позвоночник получали внимание во всех доступных диапазонах движений. Затем последовала вариация упражнения «подъем», где мы использовали гантель или гирю для нагрузки вращения при растяжке с отягощением. Это упражнение требует некоторой доработки, чтобы освоить его, но одновременное сведение запястья, локтя и плеча вместе с попыткой опустить заднюю часть плеча на пол обеспечит наилучшую растяжку. Использование косых мышц живота для приподнимания и их полного сокращения может стать хорошим дополнением. Мы закончили осевыми вращениями позвоночника, но с наклоном вперед; это упражнение было направлено на сокращение задних вращателей позвоночника. Всякая тренировка вращения позвоночника, в большинстве случаев, фокусируется на косых мышцах живота во время русских скручиваний или вращений туловища на тросовом тренажере, но как насчет задней части позвоночника и ее вклада во вращение? Это упражнение направлено на тренировку именно этого, просто путем длительного пребывания под напряжением. После тренировки, специфичной для позвоночника, мы рассмотрели несколько вариантов контролируемых суставных вращений (КСВ) для лопатки. КСВ — это выражение полного активного диапазона движений в суставе в изолированном состоянии, при заданном положении. Упражнения для лопатки (Scapula CARs) можно выполнять с руками вдоль тела, над головой, со согнутыми и прямыми локтями, с внутренней или внешней ротацией; все это просто разные варианты одного и того же движения. Не обязательно все эти варианты следует практиковать на каждой тренировке, но это демонстрирует, сколько вариантов движений мы можем исследовать, разогревать и тренировать. Вся эта тренировка рассматривается в нашей системе как «внутренняя тренировка», тренировка, специфичная для суставов. Часто это воспринимается как разминка, и в случае с тяжелой атлетикой это так и есть, но это гораздо больше, и к этому следует относиться соответственно. Цель такого подхода — способствовать формированию более здоровых и эффективных двигательных паттернов для улучшения здоровья суставов, повышения производительности и усиления мышечной активности. Я уже упоминал, что большинство проблем с плечами могут быть связаны с неподвижностью лопатки; плохая ротация плеча часто компенсируется за счет лопатки. Все тренировки на подвижность плеча и разминка не компенсируют неподвижность лопатки, которая, опять же, часто связана с позвоночником и грудной клеткой. Это особенно актуально для людей с травмами вращательной манжеты плеча, повреждениями суставной губы или любыми другими общими проблемами плеча. Мы хотим, чтобы независимое движение суставов позволяло осуществлять взаимозависимое движение. Если суставы не могут двигаться сами по себе, как мы можем ожидать от них синергии? Если вы хотите узнать больше об этом подходе к тренировкам и/или посмотреть весь семинар, загляните в наше сообщество Skool Community, там мы можем многое предложить. За 25 долларов в месяц или 250 долларов в год вы можете получить доступ к полным семинарам, подобным этому, обширной библиотеке упражнений, программам, концептуальным видеороликам и обратной связи от тренера. Перейдите по ссылке в нашем профиле, оба варианта включают 7-дневную бесплатную пробную версию.