21 erilaista vatsalihasharjoitetta - pystytkö kaikkiin? 🤔 скачать в хорошем качестве

21 erilaista vatsalihasharjoitetta - pystytkö kaikkiin? 🤔

Keskivartalon lihasten harjoittelun ei tarvitse juurikaan erota muista voimaharjoittelun periaatteista. Myös vatsa- ja selkälihasten treenauksessa halutaan löytää hyvät linjaukset ja tekniikat, haastaa lihaksia sopivan monipuolisesti ja tarkoituksenmukaisesti sekä sopivilla kuormilla. Pelkästään erilaisten istumaannousujen ja staattisten lankkujen tekemisestä kannattaa edetä nopeasti monipuolisempaan ja dynaamisempaan suuntaan. Istumaannousuissa ja lankuissa ei itsessään ole mitään pahaa, mutta liiallisesti korostuneena tai huonolla suoritustekniikalla ne voivat osaltaan aiheuttaa selkävaivoja ja niiden siirtovaikutus suorituskykyyn on aloittelijatason jälkeen myös hyvin rajallinen. Suoritustekniikassa monesti suurin haaste on lantion ja alaselän asennon tunnistaminen ja hallinta. Niiden tunnistamiseen ja kehittymiseen tarvitaan monesti paljon kärsivällisyyttä, mutta se palkitaan parempina tuloksina. Pienetkin muutokset lantion ja rintakehän asennoissa saattavat saada harjoitteen tehon aivan eri tasolle! Keskivartalon harjoittessa pätevät samat periaatteet kuin muissakin voimaharjoitteissa: Kannattaa olla valmiina erilaisia haastavuustasoja eri harjoitteisiin. Ei yritetä pakottaa kaikkia tekijöitä samaan muottiin, vaan muokataan tekemistä yksilölle sopivaksi. Jotta voimaharjoitus on kehittävä, tulee sen olla tarpeeksi haastava tekijän sen hetkiseen kuntoon nähden. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että suurimman osan ajasta haastavuustaso 8/10 (1= ei tunnu missään, 10= yhtään enempään ei olisi pystynyt) tehtyä sarjaa ja harjoitusta kohti on sopivan kehittävä. Aloittelijoille voi riittää matalampikin haastavuustaso, ja edistyneemmille / vanhemmille junioreille voidaan ajoittain käyttää myös korkeampia intensiteettejä. Toistomäärät sarjaa kohden kannattaa pitää pääasiassa 5-15 toiston välissä. Jos 15 toistoa jotain liikettä tuntuu helpolta, kannattaa liikettä vaikeuttaa jotenkin muuten kuin toistomäärää lisäämällä. Staattisissa pidoissa, kuten lankkuharjoitteissa, suosisin 10-30 sekunnin pitoja. Jos 30 sekuntia tuntuu helpolta, kannattaa valita haastavampi variaatio. Haastavuustasoa voidaan säädellä toistomäärien ja liikevariaatioiden lisäksi esimerkiksi liikkeen nopeudella ja erilaisilla staattisilla pidoilla. Voidaan esimerkiksi tehdä liike hitaasti (5sek) alas ja terävästi ylös, tai hidastetusti alas ja ylös (3sek + 3sek), tai pitää tauko (2sek) ala-asennossa. Sarjamäärä per liike riippuu paljon kehitystasosta. Aloittelijalle tai uudessa liikkeessä esimerkiksi 2 sarjaa 10 toistoa voi olla tarpeeksi kehittävä, kun taas edistyneempi voi vaatia samassa liikkeessä 4 sarjaa 10 toistoa, jotta liikkeestä saadaan kehittävä. — Kysymyksiä ja kommentteja voi jättää alle! Tavoitat minut myös Instagramista: @penikkafysio ja Facebookista: Penikkatautiopas — www.penikkatautiopas.com