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Préparation physique - Renforcement des muscles des pieds et des chevilles

Travail de renforcement des muscles des pieds et des chevilles expliqué par Sylvain Chapelle, entraîneur de l'équipe de France d'escalade et réalisé par Guillaume Moro, membre de l'équipe de France d'escalade. Exercices complémentaires : Flexion des orteils sans déplacements Travail sur place : une serviette sous les pieds et on plisse la serviette en fléchissant les orteils Progression : les deux pieds en même temps puis sur un pied en équilibre : double intérêt travail des fléchisseurs et proprioception de la cheville. Extensions des orteils Travail sur place : dans un premier temps on soulève les orteils avec un temps statique de 5 secondes x 10 pour chaque pied x 3 séries Idem en décollant aussi l’avant pied afin de travailler les releveurs. Même protocole : (5 secondes x 10) x 3 séries Progression : les deux pieds en même temps puis sur un pied en équilibre. Ces deux exercices travaillent les fléchisseurs et les extenseurs ainsi que les stabilisateurs de la cheville. Pour augmenter la difficulté notamment au niveau de la proprioception, les deux exercices peuvent se faire yeux ouverts puis les yeux fermés Préhension des orteils Ramasser un objet préhensible par les orteils (stylos, feuille de papier, essuie-tout…) et le soulever jusqu’à la hauteur du genou. Travail côté droit puis gauche. 10 fois chaque Progression : en appui sur un pied, on ramasse l’objet avec les orteils de l’autre pied et on vient le placer devant le pied en équilibre. C’est à la fois un travail des fléchisseurs avec une notion de précision et couplé avec un travail de proprioception.