8個最糟糕的徒手训练/自重訓練動作（別再做這些了！） 8个最糟糕的自重训练动作（别再做这些了！） скачать в хорошем качестве

8個最糟糕的徒手训练/自重訓練動作（別再做這些了！） 8个最糟糕的自重训练动作（别再做这些了！）

8個最糟糕的徒手训练/自重訓練動作（別再做這些了！） 最糟糕的自重訓練動作，往往是那些最常見的自重訓練動作。在這段影片裡，會給大家介紹 8 個你應該停止做的自重訓練動作，更重要的是，還會告訴你應該用哪些替代動作，既能讓你持續獲得訓練效果，又能避免因做錯動作而受傷。 先從常見的 “板凳臂屈伸” 說起。人們做這個動作練肱三頭肌，是為了讓手臂向後伸展，從而讓肱三頭肌得到充分收縮，這樣能更好地啟用肱三頭肌長頭。但問題在於，很多人在準備做這個動作時，肩膀所處的位置有問題：肱骨頭會向前移位，這會拉伸並削弱肩關節前囊 —— 很多人的這個部位本就長期處於薄弱、不穩定的狀態。你可以像影片中展示的那樣調整手部位置，或者換成 “眼鏡蛇式伏地挺身”，這樣既能獲得同樣的練肱三頭肌效果，又不會讓肩關節受損。 接下來是常見的 “平板支撐”。雖然很多人都用這個動作練核心，但這並不意味著它是個好動作。首先，對幾乎所有練這個動作的人來說，它都過於基礎、效果有限 —— 提供的核心刺激遠遠不足以充分刺激並強化核心肌群；其次，它還可能加劇一些本就普遍存在的體態失衡問題，因為這個動作對後鏈肌肉（如背部、臀部肌肉）的刺激太少，反而更偏向於前鏈肌肉（如腹部肌肉）。具體的平板支撐替代動作，可查看本影片結尾處連結的影片。 “跨欄式膕繩肌拉伸” 絕非拉伸膕繩肌（大腿後側肌肉）的最佳方式。很多人都會做這個動作，但卻不知道為什麼它對增加膕繩肌長度（即拉伸效果）的作用如此有限。問題在於做這個動作時，骨盆會出現後傾；一旦骨盆後傾，膕繩肌就會處於鬆弛狀態，拉伸效果也會大打折扣。相反，你可以保持身體直立（讓骨盆前傾）做這個拉伸，或者試試 “站姿靠牆膕繩肌拉伸”，效果會好得多。 “頸部橋” 絕對不是你該用來練脖子的動作。沒錯，這個動作確實能給頸部肌肉帶來很大負荷，幫你練出更粗壯的頸部肌肉，但代價是什麼呢？你的頸椎一輩子只有一套，一定要保護好。別再做這個動作了 —— 它會給頸椎間盤帶來大量擠壓和剪切壓力，不如換成影片中展示的 “頸部屈伸等長收縮訓練”。 “擺盪引體向上” 根本不是引體向上。無需多言！ “蠍子式” 是用來提升脊柱靈活性和活動度的動作，但問題在於，腰椎旋轉能力的提升並不是你該刻意追求的。腰椎的設計初衷就是保持穩定，這個部位的靈活性應該來自髖關節，而非下背部。相反，你可以選擇影片中展示的 “胸椎靈活性訓練”，針對那個最能為你提供所需旋轉度的部位（胸椎）進行訓練。 “跪姿深蹲”（特指特定姿勢的前深蹲）是另一個你該避免的糟糕自重訓練動作。問題不完全在於 “膝蓋超過腳尖”，而在於膝蓋超伸的同時，上方還會對股四頭肌造成額外拉伸 —— 這會給股四頭肌和髕腱帶來巨大壓力。你可以換成 “單腿改良式手槍深蹲”。 最後要說的是 “伏地挺身”：雖然很受歡迎，但它也是最容易做錯的自重訓練動作之一。如果你想真正獲得這個動作的訓練效果，千萬不要縮短動作幅度，哪怕只縮短幾英寸也不行。 如果想獲取一套完全基於科學原理選擇動作的完整訓練計劃，一定要點擊下方連結訪問athleanx.com，了解如何像運動員一樣訓練 8 Worst Bodyweight Exercises Ever (STOP DOING THESE!) 英文版連結：   • 8 Worst Bodyweight Exercises Ever (STOP DO...