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수영을 미치도록 사랑하는 물리치료사가 알려주는 수영할 때 어깨 아프지 않게 하는 방법에 대한 영상 수영장에 가보면 어깨 주위에 부항 자국이 있는 분들이 많고 고급반에서 교정반으로 승급 후 갑자기 안 오시는 분들 근황을 물어보면 어깨가 너무 아파서 그만 뒀다고 하는 분들을 수시로 보게 됩니다. 그래서 수영하면서 어깨 아프지 말라고 제가 특별히 준비한 영상이니 수영하면서 한번이라도 아팠다면 꼭 보셔야 합니다. 안녕하십니까? 송쌤입니다. 제가 작년부터 시작한 운동이 있는데 그 운동은 바로 수영이고 이제 거의 1년이 다 되어갑니다. 1년 정도 수영을 하다 보니 물리치료사인 저도 어깨 통증 때문에 가끔 수영을 쉴 때가 있고 저도 더 탈나기 전에 제 어깨를 위해서 이번 영상을 준비 한 것도 있습니다. 수영은 팔을 머리 위로 올리는 동작이 많고 우리 인체에서 가장 가동범위가 큰 관절이 어깨 관절이며 정상적인 움직임에서 조금만 벗어나도 어깨에 있는 다양한 구조물에 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 팔을 옆으로 들 때 삼각근 부위에 통증이 많이 발생하는데 가장 흔한 어깨 질환 중에 하나가 충돌증후군이라는 질환이라고 있습니다. 어깨 충돌증후군은 팔을 들 때 상완관절에서 상완골두가 부딪히는 현상을 말하는 것이고 어깨 충돌증후군을 쉽게 평가하는 방법으로 앰프티 캔 테스트(Empty Can Test)라고 있습니다. 앰프티 캔 테스트는 팔을 안쪽으로 돌린 상태에 팔을 옆으로 90도 들 때 어깨에 통증이 발생하면 견갑골 관절와에 상완골두 부위가 충돌해서 극상근 힘줄이나 점액낭 또는 관절와를 싸고 있는 관절와순이라는 부위에 손상을 일으켜서 통증을 만듭니다. 그런데 이제는 풀 캔 테스트(Full Can Test)라고 해서 팔을 바깥쪽으로 돌린 상태에 팔을 옆으로 90도 들어보면 어깨통증이 있더라도 앰프티 캔 테스트때 보다 통증 강도가 줄어들거나 전혀 통증을 못 느끼는 분들도 계십니다. 이 두 테스트에 대해서 알려드린 이유는? 수영을 할 대 가장 많이 하는 동작 중 하나가 물을 당길 때 팔을 안쪽으로 돌린 상태에 당기면서 뒤로 밀고 팔을 안쪽으로 돌린 상태에서 팔꿈치를 굽히면서 어깨를 90도 드는 동작을 하면서 팔을 물속에 집어 놓죠? 즉 팔을 안쪽으로 돌리는 내회전 동작에서 팔을 들면 안쪽으로 돌리는 근육은 발달하고 팔을 바깥쪽으로 돌리는 외회전 근육들은 계속 약해지는 근육 불균형으로 상완골두가 견갑골 관절와에 계속 충돌을 일으키기에 수영을 하면 어깨충돌증후군이 잘 발생할 수 있는 것입니다. 그럼 이런 어깨충돌증후군이 발생하지 않도록 만들어 주면 10년이고 20년이고 매일 수영을 해도 어깨에 별다른 문제없이 수영을 할 수 있게 될 것입니다. 조금 전에 말했듯 팔을 안쪽으로 돌린 상태에 움직임이 많아 내회전 근육만 많이 발달하고 바깥쪽으로 돌리는 외회전 근육들이 계속 약해져서 발생한 것이기에 외회전 근육 강화운동으로 해 주면 상당히 좋겠죠? 제가 읽고 있는 논문 중에 팔을 들 때 팔을 외회전하면서 날개뼈 움직임도 개선시키는 운동이 있어 소개 시켜 드리겠습니다. 밴드 하나가 필요하고 좌우 밴드를 살짝 땡땡하게 잡고 팔꿈치를 90도 굽힌 상태에 팔을 바깥쪽으로 돌린 상태에 밴드 조금 더 땡땡하게 만든 상태에 팔을 들어 주시면 됩니다. 이 운동을 수영가기 전에 충분히 하시고 가면 현재 어깨가 아프더라도 수영장에서는 어깨 통증 없이 잘 할 수 있게 될 것입니다. 근데 제가 모르고 이 운동을 하지 않고 갔다 해도 걱정하지 마세요. 샤워를 할 때 샤워 타월은 있으시죠? 샤워 타월을 저처럼 양쪽 손으로 자신의 어깨넓이 만큼 잡고 바깥쪽으로 돌린 상태에 어깨와 팔꿈치 90도 굽혀서 벽면에 접촉한 상태에 접촉한 팔을 벽면에 밀면 등은 뒤로 이동하면서 날개뼈가 등에 잘 밀착되게 될 것입니다. 이 상태에 통증이 발생하지 않는 범위에서 들었다 원위치 하는 동작을 30회 정도 하고 수영하면 정말 정말 좋습니다. 그리고 수영 후에도 이 운동을 해 주시면 건강한 어깨가 가지게 될 것입니다. 그럼 다음에는 더 좋은 영상으로 찾아 뵙겠습니다. #어깨통증 #수영과어깨통증 #어깨충돌증후군