"คอร์ติซอล" (Cortisol): เมื่อฮอร์โมนขยันทำงานผิดเวลา อาการ "ง่วงแต่ไม่หลับ" จึงตามมา скачать в хорошем качестве

"คอร์ติซอล" (Cortisol): เมื่อฮอร์โมนขยันทำงานผิดเวลา อาการ "ง่วงแต่ไม่หลับ" จึงตามมา

สวัสดีครับเพื่อนๆ เคยมีความรู้สึกแบบนี้ไหมครับ? ร่างกายเหนื่อยสายตัวแทบขาด พอหัวถึงหมอนตากลับสว่าง สมองแล่นคิดเรื่องงานเรื่องเครียดไม่หยุด ทั้งที่อยากนอนใจจะขาดแต่ร่างกายกลับตื่นตัวเหมือนเพิ่งดื่มกาแฟมา อาการแบบนี้ในทางเวชปฏิบัติเรามักเรียกว่าภาวะ "Tired but Wired" หรือ "เหนื่อยแต่ตื่นตัว" ครับ ตัวการสำคัญที่อยู่เบื้องหลังความทรมานนี้ คือฮอร์โมนที่ชื่อว่า "คอร์ติซอล" (Cortisol) ครับ วันนี้หมอธีจะพาไปทำความรู้จักกับเจ้าฮอร์โมนตัวนี้ ว่าทำไมมันถึงกลายเป็นศัตรูตัวฉกาจของการนอนหลับ และเราจะจัดการกับมันได้อย่างไรด้วยวิธีธรรมชาติครับ คอร์ติซอล: ฮอร์โมนนี้มีไว้เพื่อ "รอด" (ไม่ใช่ผู้ร้ายเสมอไป) ก่อนจะโทษมัน หมอต้องขอแก้ต่างให้คอร์ติซอลนิดนึงครับ ตามธรรมชาติแล้ว คอร์ติซอลคือ "ฮอร์โมนแห่งความเครียด" (Stress Hormone) ที่ผลิตจากต่อมหมวกไต มีหน้าที่สำคัญในการช่วยให้มนุษย์ยุคหินรอดพ้นจากปากเสือครับ เมื่อร่างกายเผชิญภัยคุกคาม คอร์ติซอลจะพุ่งสูงขึ้นเพื่อ: 1. เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (เตรียมพลังงานไว้สู้หรือหนี) 2. เพิ่มความดันโลหิต 3. ทำให้สมองตื่นตัวเต็มที่ โดยปกติ คอร์ติซอลจะมีวงจรการทำงานตามนาฬิกาชีวิต คือ "สูงตอนเช้า ต่ำตอนค่ำ" เพื่อปลุกให้เราตื่นมาทำงานและยอมให้เราพักผ่อนในตอนกลางคืน (Buckley & Schatzberg, 2005) เมื่อระบบรวน: คอร์ติซอลตกค้างในยามวิกาล ปัญหาของคนยุคปัจจุบันคือ เราไม่ได้หนีเสือ แต่เราหนี "เดดไลน์" หนี "รถติด" และเสพ "ดราม่า" ในโซเชียลมีเดียจนดึกดื่น การศึกษาวิจัยในวารสาร Sleep Medicine Reviews (Bush & Hudson, 2010) อธิบายว่า ความเครียดเรื้อรังทำให้แกนการทำงานของสมองและต่อมหมวกไต (HPA Axis) ทำงานผิดปกติ ส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลที่ควรจะลดลงในตอนเย็น กลับยังคงสูงค้างอยู่ (Elevated Evening Cortisol) เมื่อคอร์ติซอลสูงในเวลากลางคืน สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ: 1. ขัดขวางเมลาโทนิน: คอร์ติซอลเปรียบเสมือนแสงสว่างที่ไล่เมลาโทนิน (ฮอร์โมนแห่งการนอน) ให้หนีไป ทำให้เราไม่รู้สึกง่วง 2. ภาวะตื่นตัวเกินเหตุ (Hyperarousal): สมองจะถูกกระตุ้นให้เฝ้าระวังภัยตลอดเวลา ทำให้หลับยาก หรือสะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อยๆ 3. ขโมยการนอนหลับลึก: งานวิจัยพบว่าระดับคอร์ติซอลที่สูงสัมพันธ์กับการลดลงของช่วงการนอนหลับลึก (Slow Wave Sleep) ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมตัวเอง (Hirotsu et al., 2015) วงจรอุบาทว์: นอนน้อย = เครียด = นอนไม่หลับ สิ่งที่น่ากลัวกว่านั้นคือ "วงจร" ของมันครับ มีการศึกษาในวารสาร The Lancet (Leproult et al., 1997) พบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอเพียงคืนเดียว สามารถส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลในวันถัดไปสูงขึ้นกว่าปกติ และเมื่อคอร์ติซอลสูง เราก็จะยิ่งนอนไม่หลับในคืนถัดไป กลายเป็นวงจรที่ทำลายสุขภาพอย่างต่อเนื่องครับ 3 วิธีลดคอร์ติซอลก่อนนอน ตามแนวทางการปรับพฤติกรรม ข่าวดีคือ เราสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้โดยไม่ต้องพึ่งยา ด้วยเทคนิคทาง พฤติกรรมบำบัด ดังนี้ครับ: 1. การออกกำลังกายที่ถูกเวลา: การออกกำลังกายหนักๆ (High Intensity) จะกระตุ้นคอร์ติซอลชั่วคราว จึงควรทำในช่วงเช้าหรือบ่าย สำหรับช่วงค่ำ แนะนำเป็น โยคะ (Yoga) หรือ การยืดเหยียด (Stretching) เบาๆ ซึ่งมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยลดระดับคอร์ติซอลและกระตุ้นระบบประสาทผ่อนคลาย (Parasympathetic) ได้ดีครับ 2. ฝึกการหายใจ (Deep Breathing): การหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกยาวๆ เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการส่งสัญญาณบอกสมองว่า "ปลอดภัยแล้ว" ช่วยลดความตื่นตัวของระบบประสาทและลดคอร์ติซอลได้ 3. งดเสพความเครียดก่อนนอน: การอ่านข่าวเครียดๆ หรือเช็กอีเมลงานก่อนนอน คือการเติมเชื้อเพลิงให้คอร์ติซอลโดยตรง ลองทำ Brain Dump หรือการจดสิ่งที่ค้างคาใจลงกระดาษก่อนนอน เพื่อเคลียร์สมองให้โล่งครับ 📝 บทสรุปจากหมอธี คอร์ติซอล เป็นเหมือน "สัญญาณกันขโมย" ของร่างกายครับ ถ้ามันดังตอนมีโจร (ตอนเช้า/ตอนมีภัย) คือเรื่องดี แต่ถ้ามันดังไม่หยุดตอนเราจะนอน (ตอนค่ำ) คือปัญหา 1. คอร์ติซอลสูง = ตื่นตัว: เป็นศัตรูโดยตรงของความง่วงและการหลับลึก 2. ความเครียดสะสม: ทำให้จังหวะการหลั่งฮอร์โมนผิดเพี้ยน 3. แก้ที่ต้นเหตุ: หยุดเติมความเครียดเข้าสมองในช่วงค่ำ และใช้การผ่อนคลายร่างกายช่วยลดระดับฮอร์โมน การนอนหลับที่ดี เริ่มต้นจากการวางความกังวลลงครับ ให้ร่างกายได้รู้ว่า "ปลอดภัยแล้ว" เพื่อให้คอร์ติซอลลดระดับลง และเปิดทางให้การนอนหลับเข้ามาเยียวยาเราครับ ชวนคุย: เพื่อนๆ คนไหนมีอาการ "ง่วงแต่ไม่หลับ" หรือ "สะดุ้งตื่นมาคิดเรื่องงานตอนตี 3" บ้างไหมครับ? ใครมีวิธีจัดการความเครียดก่อนนอนเจ๋งๆ มาแชร์กันได้เลยนะครับ เผื่อเป็นไอเดียให้เพื่อนๆ คนอื่นด้วยครับ ^^ ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิง: 1. Bush B, Hudson T. The Role of Cortisol in Sleep. Nat Med J. 2010;2(6). 2. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152. 3. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997;20(10):865-870. 4. Buckley TM, Schatzberg AF. Aging and the role of the HPA axis and rhythm in sleep and memory-consolidation. Am J Geriatr Psychiatry. 2005;13(5):344-352. #หมอธีมีเรื่องเล่า #คอร์ติซอล #Cortisol #ความเครียด #นอนไม่หลับ #TiredButWired #สุขภาพจิต #การปรับพฤติกรรมสุขภาพ #ดูแลสุขภาพองค์รวม