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La méthode « Intensity » de John Défendis

La Méthode d’Entraînement de John DeFendis Aujourd’hui, on va parler d’une méthode d’entraînement extrême, redoutable, et tellement efficace qu’elle a forgé l’un des physiques les plus secs, les plus denses et les plus spectaculaires du bodybuilding : La méthode de John DeFendis, surnommée “Intensity or Insanity”. Qui est John DeFendis ? John DeFendis est un champion américain de bodybuilding, Mister USA, coach reconnu mondialement et véritable disciple de Steve Michalik, l’homme derrière le fameux programme Intensity Training System. John Defendis est devenu M. USA en 1988 à l'âge de trente ans après avoir utilisé le Système d'Entraînement Intensity ou Insanity, que la plupart des bodybuilders considéraient comme du "SURENTRAÎNEMENT". Pourtant, cela a fonctionné pour lui, il a développé des biceps de 50 cm. DeFendis a poussé cette philosophie encore plus loin. Dans les années 1980 à 1990, il est devenu une légende à cause de son entraînement brutal, interminable, presque inhumain. Il était connu pour : ses séances qui duraient jusqu'à 4 heures, ses séries interminables, et son obsession du fini musculaire parfait. Un homme qui ne croyait pas au talent… mais au travail extrême. Le principe de la méthode DeFendis La méthode repose sur une idée simple : Le muscle doit être choqué, poussé au-delà de ses limites habituelles, jusqu’à un niveau d’épuisement total. Les séances d'entraînement de John Defendis sont brutales avec de nombreuses séries et répétitions. Il s'entraînait deux heures le matin et encore une heure et demie le soir. Il ne faisait jamais moins de 30 à 40 séries pour ses biceps ou les triceps et 60 à 70 séries pour le dos ou les pec, etc. Cela se traduit par : Des séries très longues Beaucoup de supersets, trisets, séries géantes Des temps de repos très courts Une intensité mentale extrême Des séances qui montent en intensité jusqu’à l’épuisement complet C’est une approche où l’échec musculaire n’est pas la fin… mais le début du travail. Le but de la méthode La méthode DeFendis cherche à atteindre trois objectifs : 1️ Briser la barrière mentale : Tu vas plus loin que ce que ton cerveau croit possible. 2️ Créer un stress métabolique massif : C’est l’un des moteurs les plus puissants de l’hypertrophie. 3️ Densifier le muscle : Son physique ultra-granulaire venait de là : un entraînement qui écrase les fibres, les vide, les remplit de sang, puis les détruit pour forcer la reconstruction. La science derrière l’intensité extrême Même si la méthode est old school, certains principes sont scientifiquement cohérents : Le temps sous tension très élevé stimule fortement la GH. Le stress métabolique intense augmente les signaux anabolisants. Les techniques comme supersets et trisets prolongent la durée de contraction → augmentation de l’IGF-1 local. L’épuisement complet recrute toutes les fibres musculaires, même les plus profondes. En résumé : Plus de fibres détruites = plus de fibres reconstruites. Mon expérience vis à vis de cette méthode : Il faut être en pleine forme pour encaisser cette méthode, elle prend du temps et de l'énergie. Je la déconseille au métabolisme rapide ou ectomorphe selon la classification biotypologique. Ce n’est pas une méthode qui me convient personnellement.. Qui utilise cette méthode ? Les bodybuilders old school comme Gary Strydom Les athlètes cherchant une définition musculaire extrême Ceux qui veulent repousser leurs limites physiques et mentales Les pratiquants passionnés, capables d’encaisser un stress énorme C’est une méthode d’élite, pas pour les débutants. Les avantages Développement extrême du détail musculaire Congestion incroyable Recrutement maximal des fibres Force mentale hors du commun Densité et dureté musculaire hors norme Travail sous tous les angles Les inconvénients Très traumatisante pour le système nerveux Risque accru de blessures Demande un temps fou Récupération très difficile Impossible à suivre toute l’année C’est une méthode courte, utilisée en phase de choc, pas en routine quotidienne. Exemple d’entraînement style John DeFen Un exemple de son entraînement des bras est le suivant : 20 livres pour 20 répétitions, 25 livres pour 25 répétitions, 30 livres pour 30 répétitions, 35 livres pour 35 répétitions, 40 livres pour 40 répétitions et ainsi de suite jusqu'à ce que les muscles soient poussés à l'épuisement. Il utilisait parfois des séries forcées, toutes les séries jusqu'à l'échec et des super séries sans pause pour rendre l'entraînement plus intense. Biceps : 10 séries de curls avec haltères 10 séries de curls de concentration 10 séries de pupitre curls 10 séries de hammer curls Triceps : 10 séries de poulie pronation 10 séries d'extensions triceps allongé avec barre EZ 10 séries de développé couché prise serrée 10 séries d'extensions au-dessus de la tête avec haltères. 10 séries de dips machine Avec des temps de repos de 45 à 60 secondes #bodybuilding #méthodes #weill #bienêtre #bodybuilder