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Renforcement musculaire et aérobie - Séance 1

🔹 Renforcement – Séance 1 – Membres inférieurs (base fonctionnelle) Cette première séance est dédiée au renforcement musculaire des jambes et des fessiers, avec un travail progressif des muscles stabilisateurs du tronc.L’objectif est de développer une force fonctionnelle, utile au quotidien, grâce à des mouvements lents, contrôlés et réalisés dans une amplitude confortable. La respiration accompagne chaque répétition pour sécuriser la posture et améliorer le contrôle corporel. Au programme : 🦵 Squats au poids du corps : pieds largeur du bassin, dos droit, descente contrôlée comme pour s’asseoir, talons ancrés. Travail des cuisses et des fessiers avec attention portée à l’alignement des genoux. 🚶‍♂️ Fentes avant alternées : grand pas vers l’avant, buste vertical, genou avant au-dessus de la cheville. Retour en poussant dans le talon pour renforcer jambes et stabilité du bassin. 🛌 Pont fessier au sol (Hip Bridge) : allongé sur le dos, pieds au sol, élévation contrôlée du bassin jusqu’à l’alignement épaules-hanches-genoux. Activation ciblée des fessiers et protection du bas du dos. 🧱 Squat contre mur (avec ballon ou chaise) : dos soutenu, descente progressive, maintien de l’axe genoux-pieds. Travail sécurisé des quadriceps et du contrôle postural. 🎒 Deadlift avec sac léger : bascule des hanches vers l’arrière, dos long, sac proche des jambes. Renforcement de l’arrière des cuisses et des fessiers tout en préservant la colonne. 🟢 Marche latérale avec élastique : légère flexion des genoux, pas contrôlés sur le côté, tension constante dans l’élastique. Sollicitation des muscles stabilisateurs des hanches pour améliorer équilibre et stabilité. Chaque exercice est proposé en intervalles (40 à 45 secondes d’effort, 30 secondes de récupération) avec trois séries par mouvement. Les consignes sont détaillées pas à pas, avec un rythme volontairement modéré pour privilégier la qualité d’exécution. Des sous-titres simplifiés et une audio-description précise accompagnent la séance afin de la rendre accessible au plus grand nombre. Prenez le temps d’ajuster votre posture, d’écouter vos sensations et de respecter votre amplitude.Cette séance peut être répétée régulièrement pour construire une base solide, améliorer l’équilibre et renforcer durablement les membres inférieurs 💪